La sèche
-> Si vos abdos ne sont pas dessinés c'est par là qu'il faut commencer. Vous avez tous des abdos, et le seul facteur qui fait qu'ils sont visibles et dessinés ou non c'est votre taux de graisse! Qu'on appelle aussi BF (bodyfat). Inutile de les bosser comme des forcenés, vous pouvez avoir des abdos énormes, si vous avez un peu de graisse qui les recouvrent ils seront invisibles et pas dessinés. Et vous pouvez avoir des abdos tout petit, si vous êtes secs ils se verront et seront dessinés.
-> Distinguer les 3 principaux nutriments (glucides lipides et protéines)
Les protéines: La base pour prendre du muscle, le nutriment le plus important en musculation (on les trouve dans les viandes, les poissons, également dans certains légumes comme les épinards mais toutes les protéines végétales sont difficilement assimilables par l'organisme, éviter la charcuterie, le processus de conservation altère la structure des acides aminés et empêche une bonne assimilation de leurs protéines, et bonjour la quantité monstrueuse de sel que ça contient!)
Les glucides: C'est les sucres, qu'ils soient lents ou rapides, il faut privilégier les sucres lents (pâtes complètes, riz, flocons d'avoine)
Les lipides: C'est les graisses, elles sont extrêmement importante, mais il faut savoir lesquelles prendre, privilégier les omégas 3 (huile d'olive). Le beurre et le nutella sont des graisses saturés, donc qui ne servent strictement à rien à votre corps mis à part se loger sur votre sangle abdominable et empêcher vos beaux abdos de se montrer! On trouve également des omégas 3 dans le saumon, les maquereaux...
-> Boire de l'eau, qu'on soit en prise de masse ou en sèche il faut boire... C'est capital de boire entre 1,5 et 2,5l d'eau par jour, pour éliminer les déchets. Petite astuce pour ceux qui n'arrivent pas à boire autant, avoir toujours une bouteille d'eau sur soit, inconsciemment on bois beaucoup plus quand on a toujours une bouteille sur soit même dans son lit, on a toujours la flemme d'aller remplir un verre... Eviter jus de fruit (bourrés de glucides), sauf si fait par vous même au presse agrume, stop sodas également. Et on ne met pas 50 sucres dans un café si l'on ne peut pas s'en passer!
-> Le cardio? C'est toutes les activités du style courrir, faire du vélo... Il permet à intensité modéré (en gros ça veut dire être capable de parler en même temps que vous faîtes vos exercices). Il augmente le métabolisme sur une période plutôt courte, et permet de dépenser plus de calories. C'est loin d'être obligatoire dans une sèche mais c'est toujours un +!
-> Le cheat meal. C'est ce que l'on appelle le repas de relance (1 fois par semaine), autorisation de manger ce que vous voulez, pas besoin non plus de s'exploser le ventre... Pour moi ça peut être une raclette avec charcuterie, un mac do, un KFC ou même un simple resto' sympa avec la famille! Le cheat meal est très important dans le sens où votre corps s'épuise et va se mettre en mode famine, donc empêcher la fonte des graisses. Ceci est dû à la baisse d'une hormone qui s'appelle la leptine et qui est directement responsable de la fonte des graisse. Elle diminue étant donné que vous ne mangez pas assez, et le fait de faire un gros repas une fois par semaine la relance et vous évite de stagner dans votre perte de gras. Si jamais malgré votre cheat meal vous n'arriver plus à perdre de poids, possibilité de faire un '' rebond glucidique '', je le met entre guillement parce qu'à la base ce terme n'est pas exact mais c'est celui que l'on emploi pour désigner ceci dorénavant... Manger en grande quantité pendant 3 jours / 1 semaine, puis reprendre son régime de sèche habituel.
-> Exemple de repas (basique, simple...)
Matin: 80gr flocon d'avoine + banane + 4 oeuf au plat
Midi: 100 gr pâte / riz pesé crus + 200gr poulet + crudités + 2cc huile d'olive + banane
4h: pomme + 30gr oelagineux (amandes, noix de cajoux etc..)
Soir: 250gr haricot vert / brocolis / légumes verts quoi... + 200gr poisson (colin, maquereau, cabillaud, thon) + 2cc huile d'olive + 250gr fromage blanc 0%
Entre une sèche et une prise de masse les quantités que nous changerons seront celles des glucides majoritairement (flocons d'avoine, pâtes, riz). Possibilité de remplacer la viande blanche par une viande rouge, d'ajouter un dessert, une sauce, ajouter des plats par ci par là ...
-> L'indice glycémique. Pour les débutants pas besoin de s'y attarder spécialement, mais temps que j'y étais autant faire un petit paragraphe dessus. Ce sont les glucides, plus l'indice glycémique est élevé, plus vous avez de chance de créer un '' pic d'insuline '', ce pic d'insuline est à privilégier en prise de masse, et à éviter en sèche. Car c'est une hormone anabolisante, donc pendant que votre corps développe vos muscles, il ne tape pas dans le gras, et inversement. Mais pas besoin de s'y attarder temps qu'on a pas déjà un certain '' niveau ''. Pour connaître les indices glycémiques des aliments, internet est votre meilleur ami.
-> La musculation pour perdre du gras grâce au processus d'hypertrophie et à l'augmentation du métabolisme? La musculation entraîne des micro déchirures dans le muscle, celui ci doit donc se réparer, c'est à dire que même après une séance de muscu, jusqu'à 48h après vous dépensez des calories sans rien faire (votre muscle a besoin d'énergie et donc de calories pour se reconstruire).
-> Absorbtion de calories plus faible que le dépense. La BASE.
Autres:
-> Les morphotypes quésaco? On en parle beaucoup (ectomorphe, endormorphe, mésomorphe), c'est en fait un moyen de se repérer niveau carrure par rapport aux autres. L'endomorphe est plutôt gras, le mésomorphe musclé de nature, et l'ectomorphe fin avec des membres assez longs. Je ne suis pas du tout pour cataloguer les gens par morphotype, on est tous unique...
En gros notre ossature (cage thoracique plus ou moins étroite), la longueur de nos muscles (biceps courts / longs...), détermine notre facilité à être et paraître plus ou moins musclé plus ou moins vite... Ca on peut rien y changer, seulement adapter le training et la diète si on a facilement tendance à faire du gras, prendre du muscle, ou de la difficulté à grossir... Pour palier à ça il suffit juste d'ajuster sa diète et apprendre à connaitre son corps à force de s'entraîner.
C'est pour cela qu'on peut pas donner d'exemple de diète qui conviendrai à chacun, on connait tous par exemple des personnes qui passent leur temps devant leur ordinateur, qui peuvent s'empifrer à s'en exploser l'estomac et qui sont tout maigre et qui ne prennent jamais de gras... C'est ce que l'on appelle un métabolisme rapide. En prise de masse il faut viser entre 250 et 500 grammes de prise de poids par semaine, et en sèche une perte de 500 à 1kg par semaine. Selon nos résultats on augmente ou on diminue nos apports caloriques pour arriver dans cette fourchette.
-> Les exercices au PDC? Ne pratiquant pas cette méthode de musculation je laisse les autres y répondre.
-> Le régime paléo? N'ayant jamais effectué ce style de régime je laisse également les autres y répondre, j'ai des connaissances dessus, mais considérant que je n'ai aucune expérience sur ce régime je préfère ne pas me prononcer.
Voilà , y'a plus qu'a rectifier et ajouter d'autres infos(j'en oublie surement énormément, ajoutez les trucs desquels nous devrions parler) , le mettre un peu en forme pour que ce soit plus lisible et les débutants auront de bonnes bases et la réponse à la plupart de leurs questions!
J'ai essayé de faire au plus simple pour que tout le monde s'y retrouve... Et surtout que tout le monde comprenne enfin que les abdos c'est pas la taille qui compte pour les dessiner, mais uniquement le pourcentage de graisse!
Je ne parle pas des compléments (créatine, BCAA, protéines, gainer, carnitine etc..), je prend de tout ça, mais ça concerne pas les gens qui débutent, puis quand on en viens à s'intéresser aux compléments généralement on commence à s'y connaître un peu mieux sur le fonctionnement du corps humain.
J'attend la réponse de Fuzz avec impatience voir ce qu'il aimerai ajouter / enlever / modifier! Notamment pour l'exemple de diète, difficile de proposer un plan de base qui soit adapté au plus grand nombre! :/ A paufiner mais là je vais prendre l'air!
On va dire que c'est la BASE!
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