[benJ8]

Hello tout le monde,

Je me suis relancé depuis ce début d'année et je suis pour le moment fier des résultats, je viens d'acquérir ce banc de musculation récemment :

http://img15.hostingpics.net/pics/572771CAM00199.jpg


J'aimerais faire une prisse de masse, je fais 64kg pour 1m70 c'est pas mal mais j'aimerais bien gagnés quelques kg, mais j'ai beaucoup de mal à prendre du poids :/

Niveau de mon alimentation, je mange équilibré, je m'oblige à manger plus de fruits (bananes,kiwi...)... Par contre je mange assez régulièrement de la charcuterie et je pense pas que ça soit top (père boucher-charcutier ); ainsi que des gâteaux (twix,etc...).

J'aimerais savoir si je devrais stop ça vu que j'aimerais faire une prise de masse plus propre que de manger plein de cochonneries.

Si vous avez aussi des exercices pour mieux dessiner les abdos je suis preneur, vu que je fais qu'un exercice avec le banc : genoux fléchis jusqu'aux pecs; 4 séries de 15

Je pense que c'est pas assez et à quel rythme il faut les travaillé ? Tout les jours ou une fois tout les 2 jours ?

Tout vos conseils sont les bienvenues et je vous remercie d'avance

[Play15]

1m70 64kg abdos visibles? Pour les dessiner pas le choix, faut perdre du gras! Tous les exercices pour les abdos tu les trouves sur you tube ou le net (crunch, abdos porte feuilles, exercices lombaires pour éviter d'être déséquilibré dans ta silhouette, relevé de jambes, dragon fly etc...) ! Mais si tu veux du dessin faut perdre le gras qui les recouvre même quand on a l'impression d'être sec on l'est jamais vraiment!

Jamais bosser un muscle tous les jours, minimum 48h entre chaque séances pour un muscle précis, c'est le temps que ton muscle se reconstruire, l'exercice ayant provoqué des micro déchirures dans le muscle afin qu'il se reconstruise plus gros.

Gateaux (twix etc tu oublies), charcuterie idem (le traitement pour les conserver altère la structure des aliments et les acides aminés sont plus difficilement assimilables que les produits du style oeuf, jambons blanc, blanc de poulet etc...). Et je ne parle pas du seul qu'ils contiennent, de plus les graisses animales c'est pas top du tout! Privilégier les Oméga 3 (huile d'olive par exemple). Idem pour les sodas, oublie, jus de fruit en petite quantité également (c'est blindé de glucides!).

Les fruits c'est bien, mais pas en quantité énormes, ils contiennent du fructose (qui se converti très facilement en graisse). 3 par jours par exemple!

Pour le moral tu peux te permettre ce qu'on appelle un cheat meal (repas de relâche), une fois par semaine tu te permet à un repas de manger charcuterie, fromage, un gâteau à 4h...). Si ça peut t'aider à ne pas faire d'écart durant le reste de la semaine c'est tout bénef!

Si tu veux faire une PDM propre, le mieux c'est calculer ta DEJ (dépense énergétique journalière), c'est souvent autour de 2200 - 2500 calories pour un homme adulte ayant une activité physique modéré, et tu essaies de faire tes repas pour arriver à une moyenne de 250 / 300 calories au dessus.

Ça c'est si vraiment tu veux faire les choses bien... Dans la pratique si ce que tu souhaites c'est pas autant te prendre la tête, essaie de te faire un exemple de diète propre, et au fur et à mesure augmente les quantités si tu ne prend pas de poids, jusqu'à trouver un idéal (500gr par semaine pour une PDM c'est good! 250gr si tu veux qu'elle soit propre c'est encore mieux!).

Après à toi de voir si tu préfères pas faire une sèche pour déjà partir sur de bonnes bases...

Un exemple de diète... Je prie pour que mes copains de la salle ne tombent pas dessus, mais je dirai que ça conviens bien pour un pratiquant '' occasionnel ''

Matin: Bol de lait + fruit + céréales (éviter les trucs blindés de sucres quand même...)
Midi: 80gr Pâtes / riz + 200gr escalope poulet / dinde + 2cc huile d'olive + crudité + fruit
4h: fruit
Soir: Légume vert / Soupe + 200gr poisson (colin, cabillaud...) + huile d'olive + une portion fromage blanc 0% ou un yaourt nature.

Tu te calques sur un truc de ce genre ( bien sûr tu peux modifier selon tes goûts, c'est juste un exemple! ), et si tu n'arrives pas à prendre de poids tu augmentes les quantités de glucides ( céréales et pâtes ), jusqu'à arriver à en prendre. Si tu veux sécher, c'est pareil, tu diminue si tu perds pas de poids. Enjoy!

[Snake]

Un super guide pour débuter la musculation !

Forum musculation

[benJ8]

Envoyé par Play15

Après à toi de voir si tu préfères pas faire une sèche pour déjà partir sur de bonnes bases...

Merci d'avoir pris le temps pour répondre c'est cool de ta part je veux pas trop me prendre la tête à tout calculer non plus mais avoir une bonne prise de masse du coup je vais prendre exemple sur ton programme de la semaine.

J'aimerais juste avoir une précision sur la phrase du dessus, que veux-tu dire par faire une sèche pour partir sur de bonnes bases ?

Désolé je suis débutant et je me suis pas renseigné sur le principe de la sèche quel est l'intérêt de la faire ? Et qu'est-ce qui faut faire durant cette période ou juste ? Je ferais aussi bien de regarder sur Google si jamais ta pas envie d'y répondre je comprendrai ^^

Encore merci.

EDIT : Je viens de voir le lien de Snake38 (merci bien) donc y me semble que tu m’ait dis ça pour perdre le gras au ventre non ? Sachant que ça fais 4 mois que je fais 5séances/jour mais avec une alimentation pas tip top c'est vrai que niveau des abdos c'est pas ça encore on les vois mais je les trouve pas assez dessinés :/ dans ce cas je sais pas trop soit je continue a faire des exercices pour les abdos mais si je vois pas de résultats au bout de tant de temps je commence à faire une sèche ?
Après je trouve bien ça compliqué j'ai l'impression qui faut tout calculé niveau des calories qu'il faut par jour pour faire une bonne sèche ou prise de masse ^^

[Play15]

Tu n'es pas obligé de tout calculer, tu verras en ajustant ton alimentation et tu finiras par connaître ton corps et ses besoins pour grossir / maigrir! Tu ne vois pas tes abdos dessinés tout simplement parce que tu as une légère couche de graisse dessus. Et même en faisant des abdos pendant des années, si tu as une couche de graisse dessus ils ne seront jamais dessinés.

5 séances abdos par semaine c'est trop, ton muscle a pas le temps de se reconstruire et de grossir. Il faut 48h de repos, donc tu les bosses un jour sur deux. Pas plus c'est contre productif!

Pour l'histoire de la sèche pour partir sur de bonnes bases ça veut dire que tu auras à la fin de ta sèche des abdos dessinés. Une prise de masse même propre inclue toujours une légère prise de graisse, donc des abdos encore moins dessinés. Ce qui risque de te démoraliser étant donné que tu les verras encore moins! Commence par une sèche si ce que tu veux voir c'est le fameux 6 packs d'abdos!

Une sèche consiste à manger moins que ce que ton corps a besoin par jours. Donc tu fais un plan d'alimentation (style celui que je t'ai donné), et tu ajustes les quantités selon si tu grossis ou maigris, le mieux étant de perdre autour de 500gr / 1kg par semaine. A cela tu peux ajouter du cardio si tu veux que ça aille plus vite (45min de course à pied 2 à 3 fois par semaines, mais ce n'est pas obligatoire!).

Sèche = régime pour un pratiquant de musculation (conserver des apports en protéines pour éviter la fonte musculaire par exemple, c'est plus complexe que ça mais je détaille assez ce genre de chose sur les forums de musculation déjà lol). Contrairement à un régime classique tu ne vises pas une perte de '' poids '' qui peut être du muscle ou de l'eau, mais une perte de graisse, et uniquement de graisse!

Bref pèse toi un matin à jeun, et suis le plan alimentaire que je t'ai donné, ensuite pèse toi de nouveau la semaine suivante, le même jour à jeun, et suivant la différence de poids, envoie moi un MP pour me dire si tu as à peu près respecté le plan, les éventuels écarts que tu as pu faire, et surtout ton nouveau poids. Comme ça je te dirai si il faut ajuster ou non ta diète.

Vous avez tous des abdos, le fait qu'ils soient dessiné dépend uniquement de votre taux de graisse. Le volume de vos abdos lui dépend du temps que vous avez passé à les bosser.

[Melahel]

Conseil pour les abdos : Prendre du volume abdominal

On l'oublie trop souvent mais les abdos sont des muscles comme les autres et pour faire apparaître les muscles, il faut qu'ils prennent de la masse et pour cela, il faut donc pousser et soulever de lourde charge. Vous n'aurez jamais une tablette épaisse et dessinée si vous faites tout au sol au poids du corps (c'est de la foutaise commerciale). C'est simple, ma tablette n'est pas très visible de face car il y a encore du gras mais de profil et au touché, elle est dessinée et creusée.

Exercices abdos :

Crunch à la poulie haute : 4 séries de 20 reps à 50-60% de votre poids (suivant la poulie vous pouvez tirez beaucoup plus (je monte à 120% pour certaines ...)). Bref, faut cruncher lourd. Les 5 dernières reps doivent être douloureuses et difficile à terminer.

Crunch à la machine : Même chose. Je ne sais plus le nom de la machine mais c'est celle ou vous poussez avec votre torse à la verticale. Elle est très intéressante car permet d'isoler le centre des abdos et permet de travailler en négatif avec de lourde charge. Ca fait presque vomir tellement c'est douloureux à la fin !

C'est pour moi, deux exercices à réaliser d'affiler à la salle, en début de séance abdos (ils demandent beaucoup d'énergie) mais vous pouvez très bien les faire après les pecs. Ce que je fais d'ailleurs.

Vous enchaînez ensuite sur deux exercices au poids du corps pour bien faire brûler la graisse et dessiner le 6 packs. J'utilise un double exercice sur banc. C'est à dire du lever de bassin et extension jambes par 4 séries de 25 reps. Je dépasse souvent les 25 reps car j'attend que ça brûle bien. En générale, après avoir fait les deux exercices à charges lourdes, je galère à terminer la dernière série car mes abdos sont juste mort.
Je termine la séance abdos par un lever de jambes/cuisse au dips. Leger exercices qui travaille le bas des abdos.

Fréquence séances abdos :
3 fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi) après votre séance habituelle.

Le mardi et jeudi, vous faites les obliques avec deux exercices à charges lourdes, bien évidemment.

Règles générales pour travailler les abdos :

- Exercices à lourdes charges pour épaissir le 6 packs et le faire apparaître même sous la graisse ;

- Chaque exercice réalisé doit vous brûlé le ventre. Pas le choix, si ça brûle pas et que vous n'allez pas jusqu'à l'échec (ou l'affaiblissement de la réalisation de l'exo), vos abdos ne travaille pas;

- Il n'est pas nécessaire de réaliser 5-6 exercices différents pour travailler les abdos (3-4 exercices dont un à charges lourdes suffisent amplement). Bien évidemment, arrivé à un niveau cheaté et degueulasse comme Lazar Angelov, vous serez bien obligé de faire une grande variance d'exercices (et de vous piquez, accessoirement, si vous voulez lui ressembler) ;

- Laisser reposer vos abdos un jour. Le faire tous les jours ne sert à rien et est contre productif, comme tous les muscles. Alterner avec les obliques qui demande aussi beaucoup d'énergie ;

- Pour les obliques, deux exercices suffisent (même un pour commencer) ;

- Concernant le temps de repos, si vous voulez que ça brûle ne dépasser pas 1m30. Personnellement, je fais une minute et parfois 30 secondes pour certains exercices très léger. Plus vous vous reposez, moins ça brûle car c'est un muscle qui se relâche très vite et qui a du mal à brûler. Faites le test, enchaînez vos séries en respectant le temps indiqué, vous verrez les résultats. Quand je rentre chez moi après la séance, voir ses abdos congestionné, c'est plaisant surtout à la lumière tamisée

- La cuisine. No comment. Diminuez vos apports en glucides et surtout en sucre et en graisse !

[Lil']

Envoyé par Melahel

Conseil pour les abdos : Prendre du volume abdominal

On l'oublie trop souvent mais les abdos sont des muscles comme les autres et pour faire apparaître les muscles, il faut qu'ils prennent de la masse et pour cela, il faut donc pousser et soulever de lourde charge. Vous n'aurez jamais une tablette épaisse et dessinée si vous faites tout au sol au poids du corps (c'est de la foutaise commerciale). C'est simple, ma tablette n'est pas très visible de face car il y a encore du gras mais de profil et au touché, elle est dessinée et creusée.

Je peux pas laisser dire une annerie pareille. C'est faux et archi faux. On a tous un avis là dessus, on a tous nos préférences mais dire que ça ne marche pas et qu'il est impossible de prendre de "la masse" au niveau des abdos en faisant tout au poids du corps. C'est faux. Peut-être que toi ça ne correspond pas à toi et à ton corps mais ce n'est pas le cas de tout le monde et c'est loin d'être impossible.

[Shyn]

Serait-ce le divorce entre nous Lil' ?

Les abdominaux sont des muscles de maintiens, les stresser avec des exercices polyarticulaires comme le SdT et le squat permet de leur faire prendre du volume avec l'évolution de la charge MAIS ce sont des muscles avant tout, et lorsqu'on les travailles en isolation, il est nécessaire de les travailler en hypertrophie comme n'importe quel autre muscle du corps.

A la différence que comme les mollets, les abdos sont des muscles trés résistants a l'effort, et que généralement on va les travailler en série plus longue (si on fait du 8 a 10 reps sur les autres, on peut raisonnablement faire du 12 a 15 sur les abs)

Mais ça n'en reste pas moins des muscles comme les autres, ils peuvent se développer au PDC, mais pour les faire vraiment évoluer, faut leur mettre du lourd dans la face... Comme pour les obliques.

Je comprendrai jamais pourquoi les gens se lestent aux obliques, mais pas au grand droit.

Melhael, attention.
Ton article ne met pas en avant le transverse, qui doit être travaillé avec du gainage (ou ab roller si vous êtes chaud), et il manque également le parallèle avec les lombaires, qui ne doivent jamais être négligés quand on travailles les abdos en lourd, c'est l'équilibre de ces deux groupes qui maintient la colonne en place, ils doivent être aussi puissants l'un que l'autre.

[Lil']

Envoyé par Shyn

Serait-ce le divorce entre nous Lil' ?

Les abdominaux sont des muscles de maintiens, les stresser avec des exercices polyarticulaires comme le SdT et le squat permet de leur faire prendre du volume avec l'évolution de la charge MAIS ce sont des muscles avant tout, et lorsqu'on les travailles en isolation, il est nécessaire de les travailler en hypertrophie comme n'importe quel autre muscle du corps.

A la différence que comme les mollets, les abdos sont des muscles trés résistants a l'effort, et que généralement on va les travailler en série plus longue (si on fait du 8 a 10 reps sur les autres, on peut raisonnablement faire du 12 a 15 sur les abs)

Mais ça n'en reste pas moins des muscles comme les autres, ils peuvent se développer au PDC, mais pour les faire vraiment évoluer, faut leur mettre du lourd dans la face... Comme pour les obliques.

Je comprendrai jamais pourquoi les gens se lestent aux obliques, mais pas au grand droit.

Melhael, attention.
Ton article ne met pas en avant le transverse, qui doit être travaillé avec du gainage (ou ab roller si vous êtes chaud), et il manque également le parallèle avec les lombaires, qui ne doivent jamais être négligés quand on travailles les abdos en lourd, c'est l'équilibre de ces deux groupes qui maintient la colonne en place, ils doivent être aussi puissants l'un que l'autre.

Mon p'tit chou je travaille uniquement en PDC Est-ce vraiment une cause de divorce ?

Et j'ai de très beaux exemples 100% PDC avec des abdos à faire palir d'envie les fonteux. Mais je respecte totalement les autres hein, je dis pas que leur boulot c'est de la merde et que ça ne sert à rien

Et je plussois le dernier article, étant obnibulé par le premier paragraphe je suis même passée à côté de ça, pourtant le transverse c'est mon meilleur ami (P'tain l'ab roller je déteste ce truc^^)

[Luke13]

L'hypertrophie des abdos n'est pas la plus facile.
Donc même si étant un muscle, l'isolation aux charges lourdes est "mieux", la différence ne sera pas flagrante.
Ce qui compte c'est le bf, vous pouvez même ne pas les bosser, avec les squats, vous aurez une tablette. Même si bon, mieux vaut les bosser !

Puis le PdC, on augmente l'intensité pour palier. Hors avec les abdos, dur d'augmenter l'intensité contrairement aux pompes/tractions. A partir d'un moment, lester est une bonne solution.
Puis quand tu fais 4x10 répétitions avec un poid de 20 kilos derrière la tête, tu as quand même plus la classe que JoéLeKéké qui crunch sans arrondir son dos (comme on dit de faire à l'école quoi), en gigotant à fond, en remontant à une vitesse folle, en soufflant comme une brute, sans un kilo de plus !

Faites comme moi, musclez votre dos à foooond, ça fera du lest facile !