Black Cats , j'ai un peu le meme soucis , cad le bide.
je suis loin d'être un expert, mais voici une petite piste que je pratique moi meme.

Bannissement de tout produit préparé, (pizza surgelé, plat tout fait,etc...)
forte reduction de l'alcool et detox du foie.
après rien n'empêche de manger un gros burger ou une pizza, mais fais les toi.
pour le sucré, les fruits...
ça demande un peu d'effort de ne pas jeter juste un plat surgelé dans le micro-onde mais ça ne demande pas de faire un régime.

encore trop tôt pour parler de résultat , mais ainsi j'ai perdu 5kg en 2 semaines et demi. dont du bide.
pour moi il est hors de question de me priver, mais juste repenser mon alimentation.

Je vais être clair, tu perdras jamais ton ventre si t'arrêtes pas la malbouffe.

Attention je dis pas que tu vas devoir manger moins, mais tu vas devoir manger mieux.
C'est à dire ralentir TOUTE la malbouffe, et essayer de diminuer ta consommation de glucides, tu remplaces ça par des aliments plus sains. Privilégie les viandes maigres, les légumes/Fruits, le riz et les céréales complètes. Tu complètes avec du cardio (2fois par semaine min,4-5 fois serait le top) et tu perdras très vite ton bide, surtout si il n'est pas énorme. La petite astuce pour se priver facilement de malbouffe est de se faire ce qu'on appelle un Cheat meal en musculation, en gros un repas ou tu manges ce que tu veux et tu te fais plaisir.

Attention l'excuse du manque de temps et du manque d'argent ne marcheront pas. 10 min de cardio par jour c'est rien. Et tout le fric que tu perds en trucs degueus sera replacé par la bonne bouffe.

Je rajoute que non seulement tu perdras ton gras mais en plus tu te sentiras bien mieux tout simplement ;)

Je vais essayer de ne plus manger les bons trucs pour moi c le plus dur.

A manger de la bonne bouffe, tu t'habitueras.

Exemple : un bol de fromage blanc aux flocons d'avoine le matin. Au début je trouvais ça immonde et les gâteaux me manquaient. Aujourd'hui, je ne m'en passe pas ! Au diable les biscuits à la con

Ah t'as de la chance Snake ! Perso les flocons d'avoines ne sont jamais passés... Toujours envie de venir en en mangeant... Du coup j'ai remplacé par des weetabix, je sais pas si tu connais, pas mal du tout niveau gout.

Bonjour à tous.

Je reviens vers vous après 1 mois d'entrainement.
Je vais vous rappeler un peu mon programme et vous donner mes ressentis et résultats sur mon entrainement.

J'espère que vous me direz ce que vous en pensez. Oui je sais, il y'a aura des erreurs, fatalement, je suis un débutant.

Globalement, je suis assez satisfait.
J'ai pris un peu, probablement 1kg ou à peine plus, je pense. Pas de gras il me semble.
Mais comme j'ai pas de balance et y'en a pas non plus à ma salle, dure d'être précis.
Je me pèse chez une demoiselle de temps en temps sur une balance en pounds (lbs. /2,2 pour trouver le poids en kg).
Donc je fais entre 76kg et 77kg pour 1M79.

Je mange à ce rythme (5 jours sur 7 en tout cas) :

6h30 :
- Thé vert
- Flocons d'avoine avec un peu d'eau
- Orange
- Raisin ou pomme

9h ; 12h30 ; 17h ; 20h :
- Thé vert
- Féculent (riz, pates, lentilles, quinoa)
- Viande (poulet, boeuf, thon, saumon)
- Légume (poivron, brocoli, oignon, choux fleur)
- Deux tranche de pain mie avec du beurre de d'amande (c'est mon dessert. Je sais que c'est pas le top mais il faut bien que je me fasse plaisir à un moment)

Je m'entraine les lundi et mercredi à environ 18h et le samedi à 13h. Je peux pas faire plus. Pas le temps.

Je rappelle que je fais du full-body pour commencer.

Voici mon plan d'entrainement :

Echauffement 10/15 min.

1) Buste : Dips : 4 séries.
- Je suis assez impressionné de ma progression. Après les toutes premières séances où je prenais la température avec des séries à 10, j'augmente à présent mes séries d'une répétition à chaque séance en atteignant l'objectif.

Je devrais passer normalement à 4x19 aujourd'hui.


2) Pecs : DC (barre ou altères) : 4x8-12
- Ca ce passe bien là aussi. Je me sens mieux avec les altères, même si ça devient la galère pour me mettre en position.
J'ai presque doublé mes charges en un mois.
Je suis à 55/60 lbs par altères et 110 à la barre.


3) Epaules : Développé militaire assis : 4x8 en général
- Bonne progression encore puisque je suis passé de 22 lbs à 45 lbs ce mois-ci.
Mais le problème c'est que la charge devient trop lourde pour la mise en place de la position. En effet, je suis sujet aux tendinites aux avants bras (que mon boulot se fait un malin plaisir de me rappeler tous les jours). Je suis donc obligé de travailler sur un machine guidée :(


4) Autre exercice pour les épaules : 4x10
- Au début c'était des élévations latérales. A présent je prends un disque de 35 lbs et je fais des rotations de bras (presque) tendus en partant du bassin et en allant chercher derrière la tête, d'un côté, puis de l'autre (désolé si je synthétise mal l'explication, je connais pas le nom de l'exo).

5) Dos : Tirage buste : 4x8-12
- Rien de particulier à dire. Je progresse normalement.


6) Abdo : au sol, élévation jambes tendues : 4x12
- J'ai bien progressé ! Je suis bien gainé, le dos ne se creuse pas, mes jambes parfaitement tendues. Du coup, j'arrive à rajouter de la difficulté en relevant le buste.

7) Abdo : obliques que banc à lombaires : 4x15
- RAS.

8) Jambes : Squat une jambe (flexion à 90°) : 4x8
- L'exo qui me tue ma race. C'est pour ça que je le mets à la fin.
Execution propre, pas de tricherie. Je me tiens de chaque côté pour bien descendre, dos plat, sans m'aider à la remonter. Un vrai "4".
Je progresse pas vraiment en terme de reps. Je pense que ça vient du fait que la douleur que j'éprouve me décourage d'aller plus loin.
Parfois, j'ai des courbatures pour la semaine et j'ai du mal à bosser les jours suivants.
Pourtant en terme de résultat c'est satisfaisant, j'ai gagné en force et en définition et les nanas aiment mon cul.
Je vais essayer de me forcer un peu…

- Pourquoi n'y a t-il pas de soulevé de terre ?
Parce que j'ai peur que ça me fatigue le dos. Mon boulot m'en demande déjà beaucoup à ce niveau.

- Pourquoi n'y a t-il pas d'exo de biceps ?
Parce que les tendinites de mes avants bras sont un blocage. J'ai peur que ça les accentue.
Et puis, les biceps, c'est vraiment ce qui m'intéresse le moins dans mon entrainement.

Je vous laisse vous exprimer.

Merci de votre aide.

Hanneman je suis certain que tu progresserais mieux avec un seul exo par groupe musculaire ! ;)

Sinon, continue !

Pas mal Hanneman, je rajouterais des Crunch pour les abdos, parce que tu les travaille pas assez à mon gout.

Après je rajouterais un exo triceps et si tu veux pas faire d'exo biceps, fais au moins des tractions en supination, ça travaillera tes biceps et ton dos.

Continue t'es sur la bonne voie ;)

Programme pour un ancien pratiquant de PDC
 

Matériel : Un banc (voir photo en bas) + une barre de DC + 2 haltère + 75kg de fonte

Bonjour , cela fait longtemps que je pratique : sois en pdc (dips pompes en serie tres longue pour l'endurence) soit avec la fonte (en salle y'a 2ans et etant irrugiler et depuis septembre a la maison mais j'avais seulement 15kg de fonte)

Comme vous l'auriez compris , j'ai acheter un banc et 60kg de fonte donc je chercherais un bon programme (pas un generique du web) pour pouvoir exploiter a fond mon matos :) !

Un split serais parfait. Je peux m'entrainer chaque jours de la mais les mercredi , vendredi et le w-e sont les meilleurs jours car je suis reposé. le reste des jours en semaine je rentre a 18h de l'ecole et je devrai encore etudier donc ces jours la sont plus durs...

Mon physique histoire de voir a quel stade j'en suis

Début : http://image.noelshack.com/fichiers/...9-19-56-42.png
http://image.noelshack.com/fichiers/...9-19-57-07.png


Décembre
http://image.noelshack.com/fichiers/...9-20-28-48.png

Maintenant
http://image.noelshack.com/fichiers/...212-191728.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/...206-183014.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/...206-182931.jpg

mon objectif http://image.noelshack.com/fichiers/...15-00-45-1.png

Le banc : http://imgur.com/75pDNdJ
Accessoire pour les jambes : http://imgur.com/URLY8uq
http://imgur.com/MM3p0GU
NB: il y'a aussi deux poignées sur le cote devant , a quoi servent-elles ?

Ça c'est un topic qui me plaît!!! Je pratique la musculation depuis déjà quelques années, je mesure 1m72, je pèse en fin de sèche avec un BF de 8% -> 68kg, objectif 75 avec le même BodyFat! Abdos apparents à partir de 11% (mesuré avec une pince pour plis cutanés).

En ce moment fin de sèche ( je l'ai attaqué un petit peu trop tôt je voulais être large pour l'été ).

Matin:
Omelette (2 entiers 1 blanc ) 1 gramme créatine

10h: collation: une pomme

midi: 80gr pâtes complètes (pesées crues) + 200gr escalope de poulet + gélule Oméga 3 + une pomme + 1 grammes créatine

4h: 30gr oléagineux (dépend de ce que j'ai à la maison, en ce moment amande noix) + 1 gramme créatine

soir: omelette (2 entiers + 1 blanc) + 200gr colin + 200gr fromage blanc 0% + 1 gramme créatine

Collation 22h: 150 / 200 grammes Fromage blanc 0% + 1gr créatine

mensurations: 172cm, 68kg, tour de taille 76cm tour de biceps 40cm tour de poitrine 110

Points forts: pectoraux, biceps, triceps ( Etant petit, les tee shirt en S et en M sont les seuls adaptés et je les '' explose '' ).

Point faible: épaule... Suite à une mauvaise blessure, ça m'arrive qu'elle lâche, et à chaque fois c'est stop entraînement une semaine, ça me limite énormément ma progression!! Notamment sur certains exos comme les trapèzes par exemple je dois m'en méfier énormément, et bosser les épaules au guidé avec 30kg alors que je pousse 130 aux pecs ça fais légèrement déprimer...