Une bonne base pour un fullbody d'ailleurs (je ne précise entre parenthèse que les muscles principaux et secondaires, dans les mouvements poly-articulaires beaucoup interviennent également en isométrie pour stabiliser la charge ou le corps) :

soulevé de terre complet (jambes intégrales avec accent sur les ischios-jambier, épaisseur du dos)
Squat complet (jambes, accent sur les quadriceps, épaisseur du dos)
Tractions (largeur du dos, biceps)
Développés couchés, alterner le DC (ou DD selon les morphologies) avec du DI (pecs, triceps, épaules)
Développés épaules assis haltères (épaules, triceps)

Avec ces 5 exos t'as déjà une base complète qui travaille l'ensemble du corps, si toutefois ça suffit pas sur les petits muscles, selon les séances, je rajoute un module superset abdos, biceps ou triceps (je m'entrainait 3 fois par semaine).
abdos : crunch lesté + obliques debout avec haltère
biceps : curl concentré + curl marteau
triceps : skullcrusher + extension poulie a la corde

on peut également rajouter du rowing barre, pour l'épaisseur du dos, mais ça commence a faire chargé pour un programme full body.

5 exos, ça semble peu comme ça, mais l'association squat + SdT va te mettre tellement minable que finir tes épaules sera déjà une torture.

Attention, pour optimiser l'énergie, il faut commencer par les jambes qui ont les exos les plus violent, on est plus alerte en début de séance concernant l'exécution, et il faut respecter une certaine logique dans l'entrainement, soit de haut en bas, soit de bas en haut, pour aider a la répartition du sang.

salut j'ai 2 petites questions, surement idiote mais bon

quand on dit 3*8 ça veut bien dire 3 séries de 8 répétitions

et quand je fais mes abdos sur un banc où il faut bloquer ses pieds, après une vingtaines d'abdos j'ai les cuisse en feu et quasi rien au abdos pourquoi ?

3*8 c'est bien 3 séries de 8 répétitions.

Et concernant les abdos, c'est parce que tu fais mal le mouvement.
Il faut bien comprendre que le rôle des abdominaux n'est pas la flexion du tronc, ça, c'est le psoas illiaque, non, le rôle des abdos est l'enroulement de la colonne vertébrale.

Si tu n'y arrives pas, c'est tout simplement que l'exercice est encore trop difficile pour toi, je te conseillerai plutôt de faire des crunchs au sol sans bloquer tes jambes (jambes relevées croisées) le temps de les renforcer et d'apprendre a les contracter correctement.

merci shyn, parce que avant il avais un banc avec lequel je pouvais reproduire la position du crunch et ça c'était magnifique, j’enchaînais les série d'abdos facile mais ils l ont enlevé et maintenant il n'y a plus que des banc incliné ou il faut bloqué les pieds ... et a mon avis je dois mal me positionner

Au sol, avec un tapis, a l'ancienne... ;)

Demain, grand retour à la salle de muscu !
 

Bonjour !

Demain je vais mon grand retour à une salle de musculation ! En plus c'est ouvert le weekend le matin ! Trop bien !! :D

En ce moment je fais 72kg pour 1m73, il y a 2 ans je fais à peu près 62kg, après d'avoir pris ce Gainer pendant que je faisais de la musculation il y a 2 ans : Prise de Masse "Gain 3000" - Saveur Vanille - 1,3 kg - Dragon Bleu
Je pèse dans les 69-73 kg.

Mon objectif est de transformer toute cette masse accumuler en muscle :cool:

Par contre niveau programme, exercice & alimentation je ne sais plus du tout ou j'en suis vu que la dernière fois que je suis parti à une salle muscu c'était il y a maintenant 2 ans !

Si vous avez des programmes spécialement pour les reprises, je suis preneur ! ;)
Merci d'avance ! :)

Aomine, tu peux par exemple reprendre calmement avec un full body, c'est l'idéal pour reprendre ou débuter.

Par contre, le gainer : NON. Les gainers industriels ne te feront pas progresser, tu n'auras que du gras avec cette grosse merde, concentre-toi sur l'alimentation traditionnelle.

Et jette un coup d'oeil à mon lien en signature !

Je ne serai pas aussi catégorique que Snake vis à vis du gainer, mais celui que tu montres est pas top top quand même.

En cherchant bien un bon gainer (MP en fait un avoine/whey, j'aime bien) et en l'utilisant à bon escient (quand tu manges déjà énormement et que tu n'en prend que genre 50g après les repas au lieu de faire une collation full gainer), ça peut aller.

En revanche, le transformer "la masse", en "muscle", c'est un peu faux, ta masse = ta graisse.
Donc elle se transformera pas par magie, tes cellules adipocytes qui accumulent le "gras" ne sont pas des cellules musculaires.
Au pire, tu dois les faire fondre.
Au mieux elles serviront de carburant a tes cellules musculaires en croissance. :) Et cette option, de manière superficielle est un peu ce qu'on appelle "transformer la graisse en muscle" même si ce n'est pas exact morphologiquement ^^

Tu n'as pas totalement faux sur ce que tu dis concernant le gainer. J'ai pris pas mal de graisse au niveau du ventre et des hanches alors que ma morpho de base c'est mésomorphe après avoir fini ce produit il y a 2 ans :(
Après si il y a un produit qui fait l'effet inverse ça me tente aussi :D
Et je vais jeter un coup d'oeil à ton lien dans ta signature ;)


Bon bah je vais me remettre au cardio avec les tapis et le vélo pour brûler tout ça ! :D
Après il me faudra un entrainement Full Body pour la reprise

Un non-sens total que les gens utilisent sans aucun discernement en général.