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  #751  
Vieux 02/12/2014, 10h00
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Voila mon programme de prise de masse:

7h: _300g de fromage blanc
_ 100g de flocons d'avoine
_ un verre de jus d'orange
_ un bol de lait chocolaté pour les flocons d'avoine
10h:_ 2 tranches de pain complet avec 2 tranches de jambon ou de blanc de poulet
_ une pomme ou banane ou compote.

midi: _ 2 tranches de jambon ou de poulet
_ une boîte de thon ou 2 steaks hachés ou un beau blanc de poulet
_ 125g de riz ou 125g de pâtes complètes.
_ une compote ou un fruit.
_ j'ajoute de l'huile d'olive à la cuisson de la viande ou j'en mets avec le thon car c'est riche en bon lipides.
15h: pareil qu'à 10h avec en plus quelques raisins secs.

Pré workout: barre Grany + compote+ raisins secs.

Post workout: Shaker de whey.

21h: pareil qu'à midi.

Juste avant de me coucher: fromage blanc pour la caséine.

Voila en espérant t'aider
J'avais manqué ça, je trouve qu'il te manque une source de protéines dans ton pré workout, un petit shaker de whey 1h avant, histoire de réduire le catabolisme

@Black Cats : sécher ça veut dire perdre du gras en limitant au maximum la perte de muscle, pour ça, il faut que tes dépenses caloriques quotidiennes soit supérieures a tes apports.

Quand aux menus tout fait et la vitesse de perte, malheureusement, on a pas tous le même métabolisme.
Perso j'ai un métabolisme trés rapide, je peux perdre 1kg par semaine sans soucis.

Je mets en garde les non pratiquants de musculation cela dis, l'organisme va sacrifier en priorité le muscle avant d'aller taper dans les réserves de gras, c'est a dire que si vous pratiquez pas en même temps, le résultat final c'est ni plus ni moins que vous serez une crevette... pas trés sexy.

Le gras de la sangle abdominale est également la dernière réserve de l'organisme dans la plupart des cas, c'est a dire qu'avant qu'il aille taper la dedans, vous aurez perdu des bras, des jambes, des fesses, etc...

Sécher, c'est pas anodin, perso avant ma sèche je faisait 76kg pour 1m80, j'avais un peu de gras a perdre sur le ventre et des poignées d'amour, il a fallu que je perde 8kg avant de commencer a voir les abdos se dessiner
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  #752  
Vieux 03/12/2014, 14h42
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Salut à tous !

Je voudrais savoir si certains pourraient me proposer un programme de muscu en salle intéressant en tenant en compte plusieurs choses :

- Je fais 1,70 m pour environ 60 kg, je suis assez sec mais loin d'être squelettique. Et mon objectif est de prendre un peu de masse musculaire (pas au point de devenir comme les bodybuilders, je trouve ça dégueu) mais aussi et surtout d'avoir les muscles très bien dessinés, notamment les abdos.
- Je suis un footeux, c'est un sport où on a logiquement besoin de beaucoup d'endurance et de vitesse. Je joue attaquant et, sans vouloir me vanter, j'ai vraiment une vitesse de malade qui, même si ça ne fait pas tout, est un de mes meilleurs atouts pour passer les défenseurs et aller marquer des buts. Donc je me demande si la muscu fait vraiment perdre en vitesse et en endurance ou bien c'est juste une idée reçue ? Parce que dans mon cas ce serait vraiment con de perdre ma vitesse. Et si jamais il y a aussi des exos qui permettent d'améliorer l'endurance et la vitesse de course je suis aussi preneur !
- J'ai 17 ans et j'habite chez mes parents donc c'est pas moi qui choisit mon alimentation, à part évidemment au petit déj et au goûter.
- Une question niveau alimentation : un petit repas fast food genre kébab/mcdo/pizza UNE fois par semaine c'est vraiment mauvais pour la muscu ou bien 1 seule fois par semaine, et encore pas toutes les semaines, ça change rien ?

Ca fait peut-être un peu beaucoup mais j'espère que certains pourront m'aider
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  #753  
Vieux 03/12/2014, 19h38
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Y'a pleins de bons programmes sur des sites de muscu mec. Déjà t'iras combien de fois à la salle ? Plutôt full ou split ?
Sinon j'te recommande la méthode lafay qui développe force, souplesse, masse musculaire et endurance, au moyen/long terme.
La muscu te fera pas perdre de vitesse, sauf si tu prends trop de gras. Mais visiblement t'es pas un physique qui prend du gras je m'trompe ? Et t'en fais pas tu peux faire kebab oui.
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  #754  
Vieux 03/12/2014, 22h29
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Y'a pleins de bons programmes sur des sites de muscu mec. Déjà t'iras combien de fois à la salle ? Plutôt full ou split ?
Sinon j'te recommande la méthode lafay qui développe force, souplesse, masse musculaire et endurance, au moyen/long terme.
La muscu te fera pas perdre de vitesse, sauf si tu prends trop de gras. Mais visiblement t'es pas un physique qui prend du gras je m'trompe ? Et t'en fais pas tu peux faire kebab oui.
Merci pour ta réponse !

Je vais à la salle 2 à 3 fois par semaine, et en faisant d'autres sports à côté (foot et natation). Pour le moment je fais plutôt du split, mais c'est vrai que le full présente pas mal d'avantages comme le fait que c'est plus efficace pour avoir un corps équilibré (c'est ce que je veux d'ailleurs, mais c'est un peu normal aussi, c'est dégueu d'avoir par exemple des bras hyper développés et des jambés fines ) donc je vais peut-être réfléchir là-dessus

La méthode Lafay ça a l'air pas mal et j'ai vu sur le net que certains avaient eu des résultats vraiment impressionants avec mais perso je préfère la muscu en salle que de le faire tout seul chez moi.

Ok pour la vitesse. Parce que je partais du raisonnement que plus de muscle = plus de poids donc peut-être = plus lent car plus de poids à transporter. Mais bon ça me rassure, apparement c'est seulement le gras qui fait perdre en vitesse.
Non je suis pas du genre à prendre facilement du gras, comme je l'ai dit je suis très loin d'être squelettique mais je dois avoir une masse graisseuse assez faible, donc c'est tout bénef !

Super pour le kébab !

Et sinon, une autre question : en combien de temps à peu près on obtient un physique avec vraiment des muscles saillants et un bon volume ? Je sais que ça dépend d'énormément de choses (physique actuel, alimentation, etc...) mais j'ai déjà fouillé un peu sur le net et les réponses sont toujours hyper floues, donc voilà.

Dernière modification par Dracaufeu ; 03/12/2014 à 22h32
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  #755  
Vieux 03/12/2014, 22h53
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Si tu vas à la salle 2 ou 3 fois la semaine, te prends pas la tête et fais du full body à la rigueur. Un exercice de base ( par exemple curl barre pour les biceps, dips pour les triceps, et tractions pronation pour le dos etc...) pour chaque muscle, 3/4 séries de 8/12 répétitions, bref optique prise de masse musculaire.
L'alimentation j'ai été bref mais en gros te prends pas nan plus trop la tête. Augmente petit à petit tes apports caloriques pour prendre de la masse, surveille la balance. Privilégie le riz/pâtes, poulet/dinde, légumes, fruits, oeufs, flocon d'avoine...mais te prive pas d'autres trucs style kebab, à ton "niveau" t'inquiète pas grave ( alors que les body ou les modèles fitness font archi gaffe par exemple, régime très carré ! ).
Difficile de répondre à ta question, ça va dépendre des gens. Dans l"hypothèse où tu manges bien, tu dors bien et tu t'entraînes bien, au bout d'un mois "les premiers résultats" peuvent apparaître. Quand tu seras plus développé, tu connaîtras des paliers. Des stagnations en fait, ce que je vis. Mais t'en es pas là, sois rigoureux dans ce que je t'ai dit, et ça va venir.
Check des sites comme MUSCULATION: Exercices et Programmes musculation ou ALL MUSCULATION : Programmes, Exercices et Nutrition. Ils sont bien faits, et t'apporteront plus de réponses que moi, et plus détaillées.

Ciao ^^
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  #756  
Vieux 03/12/2014, 23h04
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Salut,

Je me permets un peu de "pub"... Mon petit guide qui a déjà plus de 20 000 vues.

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  #757  
Vieux 03/12/2014, 23h05
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Si tu vas à la salle 2 ou 3 fois la semaine, te prends pas la tête et fais du full body à la rigueur. Un exercice de base ( par exemple curl barre pour les biceps, dips pour les triceps, et tractions pronation pour le dos etc...) pour chaque muscle, 3/4 séries de 8/12 répétitions, bref optique prise de masse musculaire.
L'alimentation j'ai été bref mais en gros te prends pas nan plus trop la tête. Augmente petit à petit tes apports caloriques pour prendre de la masse, surveille la balance. Privilégie le riz/pâtes, poulet/dinde, légumes, fruits, oeufs, flocon d'avoine...mais te prive pas d'autres trucs style kebab, à ton "niveau" t'inquiète pas grave ( alors que les body ou les modèles fitness font archi gaffe par exemple, régime très carré ! ).
Difficile de répondre à ta question, ça va dépendre des gens. Dans l"hypothèse où tu manges bien, tu dors bien et tu t'entraînes bien, au bout d'un mois "les premiers résultats" peuvent apparaître. Quand tu seras plus développé, tu connaîtras des paliers. Des stagnations en fait, ce que je vis. Mais t'en es pas là, sois rigoureux dans ce que je t'ai dit, et ça va venir.
Check des sites comme MUSCULATION: Exercices et Programmes musculation ou ALL MUSCULATION : Programmes, Exercices et Nutrition. Ils sont bien faits, et t'apporteront plus de réponses que moi, et plus détaillées.

Ciao ^^
Merci mec ! Je vais voir ça !

Merci Snake38 je vais y jetter un coup d'oeil !
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  #758  
Vieux 03/12/2014, 23h26
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Black Cats : sécher ça veut dire perdre du gras en limitant au maximum la perte de muscle, pour ça, il faut que tes dépenses caloriques quotidiennes soit supérieures a tes apports.
Je ne comprend pas ce que tu veux dire.

Je fais du sport et je ne mange que des aliments sans sucre et sans gras ? (salade, fruit, blanc de poulet et légume).
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  #759  
Vieux 04/12/2014, 10h26
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Supposons que mon organisme a besoin de 2500 calories par jour, quantité avec laquelle mon poids ne varie pas, on appelle ça, la maintenance.

Si je veux perdre du gras (et du muscle, y a pas de miracle), je dois descendre en dessous des 2500, c'est ce qu'on appelle une sèche.

Si je veux prendre de la masse (muscle et gras, y a toujours pas de miracle), je devrais manger plus de 2500 calories par jour, c'est ce qu'on appelle une prise de masse.


C'est largement simplifié, car c'est la base du raisonnement, mais ça suffit a comprendre le mécanisme.
Sachant que personne n'a le même métabolisme, c'est a dire qu'en fonction de divers paramètres, on a pas la même maintenance, chez quelqu'un ça peut être 2000, comme 3000 chez d'autres.
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  #760  
Vieux 09/12/2014, 13h18
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Bonjour,

J'ai commencé la musculation il y a plus d'un mois et je pense avoir globalement pris. J'ai commencé à 1m80 66 kg et je suis actuellement à 69 kg. Selon ma balance à impédancemètre, je serais passé de 12,5% de graisse à 14,5%.
Je ne définis pas de programme particulier, je m'assure juste de travailler au moins une fois chaque grande zone du corps.

J'ai juste quelques questions :

1/ Est-ce que mon taux de graisse est trop élevé ?
2/ Est-ce que "No pain no gain" a un fond de vérité ? Car je finis chaque série en étant à sec mais la douleur disparaît en 2 minutes. Le lendemain je suis au mieux un peu contracté/courbaturé mais sans plus.
3/ Est-ce normal de sentir moins de douleur dans le dos ?
4/ Pourquoi Est-ce une mauvaise idée pour un débutant de faire d'utiliser des programmes spécialisés ? En général je fais : deux jours d'affilée, repos un jour, deux jours d'affilée, repos un jour, etc.
Dans ce cas, pourquoi ne pas faire : jour 1 = "bas" et jour 2 ="haut" ?
5/ Est-ce normal que mes jambes s'affinent alors que je soulève des charges plus hautes qu'avant ? (180 kg à la presse horizontale par exemple vs 140 au début)

Merci
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