[Sexeasy]

Pas vraiment. Si t'es dans une optique de volume ( prise de masse musculaire ), le modèle en général c'est 3 ou 4 séries de 8 à 12 répétitions. Tu dois mettre une charge qui fasse en sorte que faire 8/12 rep soit dur ( limite échec ). Tu dois en baver . Par exemple le mardi tu travail les bras. Donc biceps et triceps. Tu vas faire du curl barre par exemple donc==> 3 séries de 10 rep
Après tu pourras faire des dips ==> 3 séries de 10 rep
etc...

Essaie de trouver un bon programme surtout, repose toi et mange bien.

[Luke13]

Fais tout les muscles même ceux qui te paraissent useless (épaules/dos), équilibre, fais bien les mouvements jusqu'au bout même si tu mets pas beaucoup
Et pas obligé d'aller forcement jusqu'à avoir mal aux bras ^^

[kenounnet]

Tu ne dois pas forcément avoir mal, mais il faut que tu galère vraiment à finir ta dernière série. Si non, tu mets plus lourd à la prochaine séance ou tu rajoutes du poids.

Et bien travailler tous les muscles (même les jambes, dos, épaules) sinon t'auras un résultat dégueulasse

[krnage]

Si tu es en optique de prise de masse, tu dois faire de l'hypertrophie musculaire (je te laisse voir sur google), donc le but c'est de soulever b[lourd]b mais peu. Tu fais 1/2 séries d'échauffements sur l'exercice avec des charges légères/moyennes, ensuite tu augmentes.

Exemple au DC, si ton rm (1 répitition max) est à 100 kilos, tu vas faire une 1x12@50, 1x10@70, ensuite tu passes aux choses sérieuses: 1x8@80 - 1x6@90 - 1xECHEC@95/100 - 1xECHEC@70

Faut que tu sentes tes muscles cramés, brulants, c'est la congestion musculaire, et surtout n'oublie pas la contraction volontaire durant tes exos pour bien cibler tes muscles, pense a bien effectuer les mouvements aussi, et le mieux c'est d'être à deux pour s'aider dans les exercices et se motiver.

[Modaan]

Et il faut s'échauffer avant? Genre faire des séries de 10-20kg histoire d'avoir un truc léger pour mettre en condition?

Bah disons que pour les jambes je suis debout et marche toute la journée et j'ai toujours eu du muscle à cet endroit là donc je vois pas trop l'intérêt.
Je vois pas bien la différence entre les 2 formes d'hypertrophie, laquelle est la meilleure (sachant que le muscle que je compte prendre c'est pas juste pour l'esthetisme)

PS: donc si j'ai bien compris demain par exemple pour les pectoraux je fais 4 séries de 10-12 en augmentant petit à petit le poids c'est ça? Genre la première à 50kg (je dis ça au hasard je m'en rends pas compte j'ai jamais fait), puis la deuxième à 60 et ainsi de suite?

[krnage]

Oui pour l'échauffement tu fais des séries de 12/10 avec 30/50% du poids de ton RM.

Pour l'hypertrophie, en soulevant du lourd, tu vas casser des fibres musculaires qui vont se régénérer après ton entrainement grâce à la récupération et aux protéines. C'est l'hypertrophie myofibrillaire il me semble.

Et commence pas directement à 50kg, fait déjà une série à 20/30kg voir si tu arrives à soulever tranquillement, tu augmenteras après, surtout si tu es débutant.

[Luke13]

J'ai réfléchis. Je vois souvent que pour les pratiquants de la méthode Lafay y'a pas mal de résultat, mais j'veux pas faire de truc sans matos, hors la méthode c'est :
- polyarticulaire
- full body
- peu de temps de repos entre les séries.
Un peu comme la méthode de waterbury que j'ai attentivement lu hier.

Je vais donc arrêter mon split-routine, au profit d'un full body.
Que pensez-vous de ce programme, avec deux exos par muscle en polyarticulaire (sauf pour un ou deux), il fonctionne en full-body en superset, je varierai l'ordre des exercices de temps à autre :

SEMAINE A

Mardi
à déterminé. Surement grosse séance abdominaux.

Mercredi
Dev. Incliné Haltère
superset traction large
Curl barre
superset dips
presse à cuisse
superset fentes
Dev. Nuque
Lombaire

Vendredi
Dev. Couché Haltère
superset tirage nuque
Traction
superset extension barre
leg curl
superset leg extension
Elevation frontal
Mollet debout
Abdo

Dimanche
Dev. Couché
superset tirage horizontal
Traction
superset extension corde
squat
superset leg extension
Oiseau
Mollet debout
Lombaire


SEMAINE B

Mardi
à déterminer

Mercredi
SDT
superset dev. Incliné
Dips
superset curl barre
leg extension
superset presse à cuisse
Oiseau
Mollet debout

Vendredi
Traction pronation
superset dev. Couché haltère
extension corde
superset traction
sissy squat
superset leg curl
dev. Nuque

Dimanche
Tirage nuque
superset dev. Incliné barre
dips
superset curl marteau
leg extension
superset presse à cuisse
elevation frontale
Mollet debout

Note à moi même : Peut-être que je devrais faire une séance normal le vendredi, ça risque d'être trop épuisant sinon..

[Rock]

t'as trop de séances différentes, tu vas en chier pour garder une continuité


t'as réfléchis au half ?

[Idealistic]

Fais tes abdos le même jour que tes séances et ne leur consacre pas une séance entière !

[Luke13]

Envoyé par Rock

t'as trop de séances différentes, tu vas en chier pour garder une continuité


t'as réfléchis au half ?

Justement le principe de Waterbury ou des trucs qui s'en approche c'est de jamais faire la même séance, il mélange les exos tout le temps, un bordel ^^ Moi j'compte juste alterner une semaine sur deux

Pour le half, j'ai vu moins d'avis dessus, j'vais d’abords tenter du full

Sinon Idealistic, opui j'comptais faire mes abdos en fin de séance, mais j'ai ma séance du mardi à tuer, et j'veux pas griller mes muscles la veille d'un entrainement en superset ^^