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Tehau 09/01/2014 07h39

Bonjour ! Alors pour ma part je suis de morphologie ectomorphe et je voudrais prendre de la masse musculaire. Sachant que je suis au lycée les programmes comme lafay ne sont pas fait pour moi.

Mes exercices sont simple, je fais du workout, c'est à dire dips, pull ups et tout le tralala, j'essaye de faire environ 200 pompes par jour sans réellement savoir si cela est bien ou mauvais et 250 abdos plus 200 squat. Mon activité sportive principal est la boxe, elle m'oblige a courir souvent, tout les jours pour avoir un bon cardio.

Alors je voudrais savoir les moyens de prendre de la masse musculaire et le type d'exercice que je devrais ! :D et si tu peux quelque conseil de régime.

Merci . ;)

Idealistic 09/01/2014 12h54

Pourquoi lafay n'est pas pour toi? Pleins de lycéens font lafay. Bah déjà laisse un jour de repos après chaque jours de muscu, sans repos tu prendras pas de masse. Moi je te conseil quand même un truc organisé soit lafay, soit des programmes de fonte. Mais là je pense que tu fais un peu des entrainements à l'arrache !
Je suis moi aussi ecto et en 4 mois j'ai pris 8kg, et je fais du lafay, et je suis moi aussi étudiant ! Faire 250 abdos ça sert complètement à rien. Tu travailles l'endurance sur des séries longue comme ça, il faut les taffer en volume donc des séries de 12-15 repet ! Et tu les taf en intensité donc tu peux te lester, ou garder la contraction 2-3sec et les faire très lentement, je peux te dire que là t'en fais pas 250.
200 pompes pareil sert à rien. Divise ton nombre en plusieurs variantes (pompes en diamant, pompes sur-élevées, pompes bras écartés), car avec plusieurs variantes tu bosses divers endroits des pecs. Pareil les dips fais en peu (séries de 10) mais en intensité donc soit avec lest, soit lentement et descend plus bas que la parallèle. Pour les jambes, fais des squat pistols ;)
En gros, fais du lafay quoi. A part si tu veux toucher à la fonte, si c'est le cas, d'autres seront mieux te conseiller que moi !

Pour l'alimentation t'as pas 36 solutions, faut manger en abondance et SAINEMENT. Va pas te goinffrer de chips et de nutella. Fais 5-6 repas par jours pour manger beaucoup sans t'en rendre compte ! Abuse sur les féculents, sur le muesli/flocon d'avoine/ fromage blanc / légumes-fruits.

Frere Marteaux 09/01/2014 16h20

Perso j'suis pas sur qu'un jour de repos entre chaque jour de musculaiton soit indispensable. Je dirai plutôt 1 ou 2 jour de repos, suivant le groupe musculaire et l'effort qu'il à encaisser. Genre par exemple ca donne :

Lundi : Pectoraux, Haut du dos
Mardi : Jambes, Triceps
Mercredi : Abdos, Biceps
Jeudi : Pectoraux, Épaules
Vendredi : Jambes, Triceps
Samedi : Bas du dos, Haut du dos
Dimanche : Abdos, Biceps

C'est pas un programme à suivre a la lettre et il possible que j'ai fais des erreurs d'équilibrage, je voulais surtout illustrer un programme ou ont entraîne pas le même groupe musculaire deux jours consécutif. Ont est dans l'idée de pas faire de muscu deux jours consécutifs, SAUF, que ce n'est pas de la muscu au même endroit deux jours consécutifs. Par exemple les biceps si ont les entraine deux fois dans la semaine, ont en fais Mardi et Vendredi. C'est ce que font de bons pratiquants de musculation, ne pas entrainer les mêmes groupes deux jours consécutifs. Par exemple : Mon programme d'entraînement (Hard) - YouTube

Idealistic 09/01/2014 17h28

Sauf que lui il parle de pompes, dips, squat, etc ..
Donc only poid du corps. Avec des exos poids du corps tu peux pas ciblé triceps/biceps/pecs/épaules ect ..
A la limite il peut alterner haut du corps et bas du corps. Ou sinon il fait la totalité avec un jours de repos entre à chaque fois !
Après si il se tourne vers la fonte c'est autre chose oui !

Cud 09/01/2014 19h22

Idealistic a tout dit.
J'étais maigre de base comme toi et j'ai réussi à prendre 15 kg.
L'essentiel est de manger en abondance (féculents et sources de protéines) manges aussi des légumes et des bons lipides comme ceux des amandes ou des noisettes, des poissons gras ou un peu d'huile d'olive sur tes crudités; sans ça tu prendras très peu de masse. Et repose toi car l'entrainement bouffe le muscle il lui faut du temps pour récupérer et encore plus si tu veux le voir grossir.

Cresus 09/01/2014 20h55

Salut à tous,

Je souhaite commencer la méthode Lafay, je me suis procuré la méthode ainsi que le livre sur la nutrition, mais j'ai du mal à me créer un planning, étant donné que je me lève à 6h pour aller au lycée et que je rentre à 18h15 :mad:
C'est pareil pour le matos je galère pas mal, vous auriez pas des idées pour remplacer les chaises ? Les miennes ne font pas vraiment l'affaire :D

Idealistic 10/01/2014 10h16

Après 18h15 c'est impossible? Par exemple, tu rentres tu fais ta séance, tu manges et t'étudies !
Comme ça en même temps t'évites le glandage devant la TV inutile :D
Je te conseil de splitter tes séances. Au lieu de faire une séance full body qui dure + d'une heure, tu fais le lundi l'exo B, A3, A2, C et K. Le mardi tu fais E, F, G, H. Et tu continue jusque samedi. Comme ça tes séances ne durent que 40min max !
Pour remplacer les chaises tu peux te servir de tréteaux, de meubles et si ils ne font pas la même taille tu peux compenser par une pile de livre !
Sinon je te conseil d'aller sur le forum de la méthode où tu pourras y trouver des conseils, et poser tes questions : http://www.musculaction.com/forum/
Va dans la partie Lafay homme et Diététique pour les questions sur l'alimentation !

Cresus 10/01/2014 17h30

Merci je m'y suis justement inscris cette semaine :)
Je fais déjà du sport le jeudi (lycée) et vendredi (entrainement) et je peux faire 1 demi séance les soir de semaines sauf vendredi, à la limite je peux en placer une le jeudi.
A ce moment là ça me ferait une demi-séance tous les jours, même le week-end, sauf le vendredi et je ne pourrai pas aller courir.

Luke13 10/01/2014 17h30

Parfois j'fais des séances en salle de 19h à 20h, alors bon, 18h15, ça va :p

Sinon aujourd'hui j'ai tenté de faire des madeleines protéinés, mais bon, assez fade et trop étouffe-chrétien, y'a pas moyen qu'ils soient plus moelleux vous pensez ?

xKajmer 10/01/2014 18h05

Voici un programme que moi je fait et qui marche niquel ;

Lundi ; Cardio + Pompe + Abdos
Mardi ; Pectoraux
Mercredi ; Cardio + Pompe + Abdos
Jeudi ; Triceps
Vendredi ; Cardio + Pompe + Abdos
Samedi ; repos
Dimanche ; Dorsaux + Biceps

P.S ; Je suis au lycée comme toi.

Quand je dit pompe je dit ; 4 Exercices de pompe différent, 3 Minutes d'exercice 1 minute de repos, et ca 4 fois.

Quand je parle de cardio je dit corde à sauter ; 3 Minutes " normal " et 1 minutes lever de genou, 4 fois de suite aussi.

Quand je dit abdos je parle de 7 exercices d'abdos environs a la suite non stop avec des séries de 60.

Pour les exercices de muscu, pour chaque muscle tu doit faire 4 exercice différent, et faire 5 séries de 35 pour chaque exercices avec 45 secondes de repos entre chaque exercice.

Cette méthode est appliquer et testé par moi, et validé par mon entraineur de boxe, ce planing permet de prendre du volume, et de l'endurance. Inutile de prendre juste du volume si l'interrieur est vide. Si tu as d'autre question je suis dispo.


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