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Envoyé par Cud
Je suis pas d'accord avec toi la méthode Lafay est efficace si tu l'appliques à la lettre. J'en suis un bon exemple + 13 kg en 1 an et demi sans prendre de gras.
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J'ai pas dit le contraire. Surtout quand tu débutes, les exos avec le poids du corps sont suffisants. Cependant, c'est moins efficace que d'aller à la salle, et puis il y a quand même un côté MacGyver, genre les dips avec le dossier des chaises, la barre de traction entre une ouverture de portes etc... J'ai fait, ça allait un moment, mais c'est quand même agréable de bosser avec du bon matériel.
Melahel, je te mets mon programme full body si ça peut te servir comme base. Tu peux regarder les exos sur musculaction.com, ce site est très bien fait.
Je laisse générallement 1min30 de repos entre chaque série et 2/3 minutes entre chaque exo. Le format va de 4*8/ 4*9/ 4*10/ 4*11 à 4*12 et je repasse à 4*8 en augmentant la charge et on continue comme ça. Je mettrai 4*10 pour plus de simplicité.
Il faut à peu près les faire das cet ordre là .
Je fais des exos différents à chaque séance pour casser la routine et que mon muscle ne s'habitue pas au même effort. Je varie entre 2/3 exos par muscle.
Echauffement (genre tapis) pendant 5 minutes
Pecs: développé inliné barre/ développé incliné haltères: 4*10 (je préfère travailler les pecs en incliné sinon en développé couché je trouve que ça donne un peu trop la forme "seins", mais tu peux faire ces exos couché si tu préfères).
Dos: Tirage poitrine (largeur du dos) / tirage sol (épaisseur du dos): 4*10
Epaules: Développé haltères/ élévations latérales/ développé nuque: 4*10 (avec ces trois exercices tu fais vraiment travailler tous les muscles de l'épaule: faisceaux antérieur, latéral et posterieur)
Triceps: dips (lester si trop facile)/ extensions au-dessus de la tête/ barre front: 4*10
Biceps: curl barre/ curl haltère/ curl pupitre: 4*10
Jambes (cuisses principalement): squat (à faire absolument)/ presse à cuisse: 4*10
Tu verras souvent sur des forums le squat en version 1*20 rep, je te déconseille, c'est très éprouvant.
Mollets: presse à mollets: 4*10 (seul exo qui me fait vraiment travailler les mollets)
Abdos (j'en fais les exos que je vais mettre à chaque séance):
crunch lesté: 3*15 (le grand droit)
flexions latérales: 2*15 de chaque côté (excellent pour les obliques)
relevé de jambes 3*20 (pour les abdos du bas)
Lombaires: gainage: de face (1 min), de chaque côté (1min*2) (je recommande vraiment cet exo aussi)
Etirements
Ce programme me prend environ 1h35
Ca fait une séance assez grosse, tu peux enlever l'exercice pour les mollets et faire qu'un seul exo pour les abdos à la rigueur (tu gagneras 15 minutes). Tu peux aussi travailler en format 3*10 au lieu de 4*10 si tu veux gagner du temps,mais ça sera légèrement moins efficace.
Cependant, si tu veux faire un full correct, il faut vraiment faire tous les exercices.
En espérant t'avoir aidé