Pour l'alimentation, je ferai un plan détaillé plus tard de ce que je mange (je suis pas parfait mais ma diet est bonne). En gros c'est toujours comme je l'ai dit plus haut viande, poisson, feculent, legumes, fruits, oeufs. Et il vaut mieux manger un peu souvent (mais des bonnes choses) que beaucoup et à genre 2 repas (bon après, on a une vie aussi, on peut pas tout faire)

Avant chaque séance je fais 5 minutes de cardio histoire de mettre l'organisme en marche. 15 minutes c'est bien mais ça ferait trop long pour moi (en comptant échauffement, muscu et étirements j'en suis à 1h40 par séance).

Le top est de faire un jour cardio / un jour muscu (après trop de cardio c'est contreproductif)
Si t'arrives à faire 3 séances de muscu et 2 de cardio par semaine, c'est bien.
Faut aussi laisser un jour de repos par semaine (au moins).

Si tu fais les bons exos, que tu manges bien, il n'y a pas de raisons que ça ne marche pas.
Si tu veux, je mettrai mon programme full body (c'est pas parfait mais c'est correct)

Oui ça m'intéresse, je me renseigne partout avant de commencer et de planifier tout ça, c'est à dire dès lundi :D

Par contre, j'ai l'intention de faire 10 minutes de tapis/vélo avant de faire ma séance de musculation en elle-même. Ensuite niveau séance, c'est programmé lundi, mardi, jeudi et vendredi en après-midi avec p-e le mercredi. Rien le w-e car je ne suis pas dans la ville où j'ai l'abonnement de musculation. Du coup, je pourrais faire de la cardio du mercredi ?

J'attend aussi les conseils de mon futur coach.

Et concernant les exercices, j'ai l'intention de faire ceci (en voyant aussi les conseils du coach) :
- Développé couché ;
- Développé verticale ;
- Traction ;
- Crunch ou escalier ou autres pour travailler les abdos.

musculation et alimentation
 

@Kenounnet : le problème c'est que sans instruments et avec juste la méthode Lafay, je doute que l'on puisse atteindre le niveau physique de tes 2 dernières photos.. Ou alors peut-être que ça peut marcher mais ce sera beaucoup plus long sans doute, et avec beaucoup de stagnation dans la progression ?...

détrompe toi fais une petite recherche sur des lafayens tu verras bien que les résultats sont tout aussi impressionant!! :)

Le hic avec tes photos kenounnet c'ets que ta morphologie ne correspond pas à tous ceux qui sont sur le forum
J'suis ectomorphe de nature et suis donc un petit gabarit mais extremement sec, d'ici peu je compte acquérir la méthode lafay est m'y mettre et je peux d'avance dire que mon gabarit ne sera pas la tien étant donné que t'es partie sur une base avec un minimum de graisse alors que moi je n'ai rien except les os ^^ (55kilo pour 1m85) :)

Niveau des exos ça va pas. Si tu décides de faire un programme full body, il faut absolument faire travailler tous les muscles, à peu près dans cet ordre: pecs, dos, épaules, triceps, biceps, jambes (squat est le plus efficace), mollets, abdos.
Toi tu ne fais intervenir que 4 muscles.
Et j'ajoute que faire travailler les jambes et bénéfique pour tout le corps et niveau esthétique, il faut vraiment les faires, sinon tu seras comme un coq, ça fera moche.

Tu peux atteindre mon niveau (largement) avec la méthode lafay. Fais des recherches sur youtube, il y a des mecs 10 fois plus baraqués que moi qui utilisent cette méthode.

Niveau % de graisse, je dois être à 8%, c'est assez dur d'être plus bas^^
Chaqu gamarit est différent de toute façon, deux personnes n'auraont jamais la même forme de muscles. Il faut juste que tu manges plus ce que tu dépenses et tu prendras de la masse, c'est pas compliqué^^

musculation et alimentation
 

Fin juin j'avais commencé avec le programme suivant :

abdos, tractions, course à pieds, squat à une jambe.

Et ce tous les 2 jours.

Depuis quelques semaines, j'ai décidé de me réserver 2 journées par semaines seulement pour ces activités : jeudi et dimanche.

Pour 2 raisons : 1) Je dois réduire car j'ai besoin de consacrer beaucoup de temps à des activités auxquelles je ne peux pas me soustraire et qui sont vitales pour mon avenir ; 2) j'ai souvent lu que le surentrainement était contre-productif, voire dangereux. Mais peut-on parler de surentrainement à raison de musculation tous les 2 jours, je ne sais trop qu'en penser...

Alors je pense que j'ai tout à gagner a priori à passer au rythme de 2 fois par semaines. Le seul problème c'est que ma performance acquise va sûrement régresser du moins au début.

En ce qui concerne l'alimentation, j'ai vraiment fait des efforts depuis quelques semaines pour manger plus, et suis passé avec une relative facilité, qui m'a d'ailleurs un peu surpris, de 49 à 52 kg. Le problème c'est que si je ne maintiens pas cet effort, je vais tout perdre très vite. En plus c'est vraiment contraignant et surtout écœurant... :(

Enfin je tiens à préciser, que avant-hier, 2 minutes après ma course à pieds, j'ai eu ce qui semble être un malaise vagal puisque je me suis vraiment évanoui, au point de tomber inconscient sur le terrain!!! ma perte de conscience n'a pas duré plus d'une minute je pense, mais cet évènement, que l'on dit constamment anodin, m'a suffisamment interpellé (c'est la première fois de ma vie que j'ai une syncope), pour consulter, par acquis de conscience, un cardiologue dans les prochaines semaines! Je suis sûr que ce malaise doit être attribué à la course, ce qui va m'amener à diminuer quantitativement cet exercice, d'autant que si je vous ai bien lus, il est assez marginal dans un programme de musculation...

Que pensez-vous de tout cela ?
Merci encore :)

Merci pour les infos kenounnet, je note.

Je suis pas d'accord avec toi la méthode Lafay est efficace si tu l'appliques à la lettre. J'en suis un bon exemple + 13 kg en 1 an et demi sans prendre de gras.
C'est pas que je suis payé par Lafay mais j'aime rétablir la vérité voici mon carnet d'entrainement http://bit.ly/CudiLafay

J'avais la même base que toi Shooters et puis j'ai commencé la méthode Lafay et j'ai pris de la masse (+13 kg) en mangeant beaucoup

Je suis passé de ça en 2010 (aucun pec, maigre comme pas possible)
http://imageshack.us/a/img85/1525/sdc11102i.th.jpg
l'image fonctionne la miniature non

à ça aujourd'hui (enfin il y a 3 mois)
http://imageshack.us/a/img18/400/cudiburn2130613.th.jpg

J'ai mis un peu moins de 2 ans pour y arriver (avec des pauses à cause d'accident et de maladies) Il faut juste que tu arrêtes de te trouver des excuses et tu y arriveras ;)

Quand on débute c'est pas forcément la peine de faire du traivail spécifique pour les bras, ils bossent avec les exos pour le dos, épaules et pecs

un programme tout simple pour débutant qui dure peu de temps

jour 1

Superset alterné 1
Développé militaire 5*5
Rowing barre 5*5

Superset alterné 2
Squat ou front squat 5*5
Relevé de Jambes

jour 2

repos

jour 3

Superset alterné 1
Développé couché 5*5
tractions lésté supi 5*5

Superset alterné 2
Soulevé de terre traditionnel ou jambe tendues ou good morning 5*5
Abdos lesté





l'essentiel est d'équilibrer un exo ou l'on pousse ( un développé) et un tirage + un exo pour les jambes + un exos d'abdos

cud je ne veux pas te vexer mais je suis 2 fois moins "massif" x)
J'attend d'avoir ma paye pour me procurer la version papier le pdf est vraiment mal foutu je trouve pour se repérer et moins sympa pour s’entraîner :s