Le pain complet c'est pas top, tout simplement parcequ'il est rarement au blé complet, y en a un certain % pour pouvoir mettre la mention sur le paquet, mais c'est tout :D
De temps en temps, c'est pas dramatique cela dis.

Quand j'ai la flemme de cuisiner, perso, c'est galette de riz ou flocons d'avoines.

Truc tout simple. Tu fais cuire du riz pour 3 jours, tu met tout ça dans un tupperware et basta! Je suis pas fan du pain complet non plus!

Genre tu fais cuire 240 grammes de riz (cru), tu pèses le tout une fois cuit, et tu divises par 3 pour savoir combien mettre dans chaque tupperware lol!

Perso je fais ça pour les patates douces, j'en fais cuire 1kg puis je divise, sinon tu passes ta vie dans la cuisine!

Merci les gars pour vos réponses! Arf ça m'arrange pas si le pain complet n'est pas si bénéfique que ça.

Disons que j'ai une certaine dépendance au pain (surtout depuis que je mange des légumes puisqu'il y a du jus à prendre), j'ai beaucoup de mal à m'empêcher d'en manger un petit peu à chaque repas, c'est pour ça que je me demandais si ce n'était pas mieux que je remplace mes autres féculents par celui-ci.

Très bonne idée Play15, je n'y avais même pas pensé et c'est vrai que ça me gave un peu moi aussi de devoir sortir la casserole tout les jours pour 80g de féculents, je ferais ça pour les prochaines fois.

Le problème c'est pas tellement le pain complet, le problème c'est le pain complet industriel ;)

Perso quand vraiment j'ai envie d'un truc équivalent, je prends des biscottes complètes, j'en trouve a 90% de blé complet, alors que le pain ou le pain de mie dans la grande distribution dépasse rarement les 55%.

Après, te prends pas trop le chou non plus, tu fais pas de la compet' avec des objectifs a 6-8% de body fat, si t'as envie de te faire un kiff de temps en temps avec un peu de pain complet pendant un repas, fais le, si le reste de ton alimentation est niquel, ça va pas t'ouvrir un deuxième anus.

Tiens nous au courant de tes résultats depuis ton rebond au fait d'ici deux semaines voir si t'as réussi à passer ton palier!

salut les gens !
ça fait 2-3 semaines que je me suis inscrit à la salle, et j'aimerais vous demander quelques conseils. Je suis débutant dans ce domaine donc forcement, je me pose pas mal de questions.

J'y vais 3 jours par semaine.
Je me suis organisé comme ça:

jour 1: je travail tout le bas du corps.
jour 2: je travail les épaules et le dos.
jour 3: les bras, les pectoraux et les épaules.
J'essaye d'oublier aucune partie.

Le jour 2, quand je sort de la salle je suis presque frustré car je ressent pas beaucoup tout le travail de la séance, pourtant j'étais fatigué, je savais que c'était pas la peine de continuer.
Par rapport au jour 1, où mes jambes sont tellement contractées que j'ai presque du mal à marcher. (pourtant aucune fatigue ! c'est juste que mes muscles ne pouvais plus en supporter d'avantage).
Je fait des tractions, j'utilise des machines conçu pour muscler l'ensemble du dos.
Mais ça n'a pas l'air d'être efficace.

Pour les épaules, j'ai souvent eu des problèmes d'articulations à cause de la muscu par le passé, j'ai réessayé avec une machine qui ciblait les épaules et j'ai eu le même soucis après.

J'aimerais savoir
Quels sont les meilleurs moyen pour cibler les épaules sans se les bousiller ?
Comment muscler le dos efficacement ? Est-ce normal de ne pas trop ressentir les effets après une séance ?
Et aussi comment avoir beaucoup d'énergie et pouvoir tout donner à la salle ?

Voilà en gros j'aimerais que mes séances ressemble au jour 1, où je ne ressort pas crevé, pas de problème aux articulations, juste hyper contracté, avec la douleur de la séance qui te dit que tu as bien travaillé.

Merci !

Quels sont les meilleurs moyen pour cibler les épaules sans se les bousiller ?

Tout dépend tes antécédents/passif sur tes épaules, si c'est articulaire ou musculaire, ce que tu as eu ou as actuellement, et de ce que tu ressent comme douleurs. Tu peux essayer plusieurs type d'exercice pour tenter de trouver celui qui te fera faire le mouvement le moins douloureux, même si je suis dejà d'avis que tu devrais monter les poids et l'intensité de manière très progressive,

Comment muscler le dos efficacement ? Est-ce normal de ne pas trop ressentir les effets après une séance ?

Le décalage que tu ressent entre tes séances sur les jambes et celle sur le dos viennent tous simplement du fait que tu dois avoir des capacités physiques sur le dos relativement plus élevé que sur tes jambes. A partir de là, si tu ne ressent pas de fatigue et que tu n'a même pas un millimètre de courbature le lendemain, il faut tout de suite songer a augmenter les poids, tu dois taper trop bas par rapport a tes capacités actuelle.

Et aussi comment avoir beaucoup d'énergie et pouvoir tout donner à la salle ?

Trois choses, essentiel et vital dans le sport : Sommeil efficace et réparateur / Alimentation et hygiène de vie saine et contrôlé / Motivation et mental ( l'esprit reste le moteur de toute la mécanique ). Tu peux aussi penser, éventuellement, a la créatine mais si tu es débutant, et vue l'intensité de tes séances, je ne pense pas du tout que cela soit utile. Surtout que chacun réagit de manière différente au niveau énergétique la dessus.

Peut être que les exercices ne sont pas adaptés, on a tous des ressentis différents.

Concernant les épaules, oublie les machines et les barres, travaille aux haltères, ça te permettra d'avoir une trajectoire plus naturelle en fonction de ta morphologie.

Concernant la fatigue au cours de la semaine, est-ce que tu manges assez et tu dors suffisament ?
Après il est logique d'être au top après le weekend, c'est pour ça que généralement on réserve la séance du Lundi aux muscles sur lesquels on a le plus de mal pour profiter des réserves d'énergies a bloc.

Egalement, est ce que tu manges 1h-1h30 avant ta séance ? Source de protéines + glucides, un petit sandwich au pain de mie complet (attention aux % comme j'évoquais plus haut) + blanc de poulet par exemple, ou des galettes de riz complet, c'est encore mieux.
La banane est aussi très énergétique.

Concernant le développement du dos, je t'invite a placer du squat et du deadlift sur ta séance jambes (attention a l’exécution ! c'est primordial, regarde des vidéos sur youtube ou fais toi aider par un coach ou un pratiquant expérimenté, ton dos doit toujours rester droit).
Concernant la séance dédiée, il est important de se concentrer sur le mouvement, les tirages mal exécutés peuvent effectivement ne pas solliciter correctement le dos.
Voici un programme complet dans le même ordre d'idée que ce que tu as actuellement (un split 3 jours en somme, pour un débutant je préfère un format en half ou full body cela dis).

Jour 1 : Squat, deadlift, fentes... si il te reste du jus après ça, chapeau, dans ce cas tu peux faire des extensions mollets assis pour terminer tes petits mollets de coq, ou faire des woodchoper qui sont redoutables sur le travail de la sangle abdominale, les 3 premiers exos sont trés efficaces en terme de gainage pour le grand droit et les lombaires, t'as plus qu'a y associer un travail en "rotation" pour solliciter a la fois les jambes et ton dos/abdos en isométrie.
Le deadlift est d'ailleurs l'un des meilleur exo pour développer l'épaisseur du dos.

Jour 2 : repos bien mérité.

Jour 3 : La on va massacrer tes petits pecs et tes épaules, et comme tes triceps sont sollicités a mort sur les deux, ça leur fera pas de mal.
On oublie le développé couché de kéké des plages a la barre, tu vas bosser aux haltères, c'est beaucoup mieux pour les articulations, la symétrie, et le développement en isométrie.
Donc on va se faire du développé couché haltères, du développé incliné haltère, des dips, la t'as plus qu'a ramasser tes pauvres petits pecs qui trainent par terre, tu vas ensuite faire du développé épaule assis, et des élévations latérales aux haltères, le must, c'est le clean and press, mais attention a la technique.

Jour 4 : repos, en même temps, t'as mal partout a ce stade.

Jour 5 : le dos, et les bibis, pour la veine, et aussi l'arrière de l'épaule, tu croyais qu'on allait l'oublier ?
Soulevé de terre jambe tendues... et ouaip mec, encore lui, rowing T bar, on fais gaffe a la position du dos, tractions prise large pronation... non, je déconne, tu vas pas les passer proprement, donc tirage poitrine poulie, on garde le dos le plus droit possible et on se concentre pour contracter le dos et pas tirer comme un mulet avec les biceps ou en donnant des a coups avec le dos...
Si vraiment t'es motivé, curl haltères, pour les bibis, mais l'isolation, on s'en fout.

Tu noteras qu'il y a aucune isolation, et ouaip, c'est l'erreur de base du débutant, se focaliser sur le développement de fibres... qu'il n'as pas, du coup, ça marche pas.
On privilégie le polyarticulaire, qui déclenche la meilleure réponse hormonale en stressant ton organisme (c'est pour ça que je te colle des gros exos de force athlétique partout), mais aussi de bons résultats en isométrie.

Les abdos, c'est pas une nécessité absolu, tu peux te faire un peu de gainage a la maison les jours de repos et quelques crunchs, mais a mon avis, le jour 2, tu le feras pas, t'aura trop mal.
Ou en fin de séance si t'es chaud patate.
Pense a bien t'échauffer, quelques pompes, des squats a vide, et a t'étirer en fin de séance.
Ta séance type doit tourner autour d'une heure, au delà, non seulement c'est plus productif, tu risques de te blesser avec la fatigue, mais ton organisme commence a se cannibaliser pour créer de l'énergie, bon, regarde pas ton chrono non plus, 1h15, ça passe aussi.
Prends l'habitude de te servir d'un chrono, 1min30-2min de repos, faut que ça pulse, ton coeur, c'est aussi un muscle.

Rien à rajouter par rapport à ce qu'on dit mes VDD! En revanche oublie pas que chaucun a des exos qui lui conviennent mieux que d'autres niveau sensation ét travail (par exemple je sent mieux les pecs aux haltères ét un pote mieux avec la barre). J'ai eu une blessure à l'épaule à cause d'un accident ét si je fais du tirage je la bousille à tous les coups.

Tous les exos que je propose te laisse libre dans la trajectoire si tu regardes, je n'ai pas également spécifié les prises (sauf sur le tirage vertical, mais même la, si tu préfères la supination, tu peux), notamment sur le rowing, le tout c'est de bien comprendre les mouvements et forcer sans se blesser.

Je lui ai pas mis de DC barre, parcequ'il a des problèmes d'épaules, et c'est jamais une bonne idée d'imposer une trajectoire a cette articulation quand elle est fragile.

Mais après ouaip, faut travailler en priorité a la sensation.