[edmlife]

J'aimerais savoir comment définir un plan alimentaire pour sécher, svp.
Merci

[Shyn]

Perso j'ai un métabolisme assez rapide, j'ai pas besoin de tomber a zéro glucides même en fin de sèche.

J'aime pas trop d'ailleurs, j'ai fait une fois, c'était pas top niveau moral et énergie, depuis, je préfère augmenter le cardio que trop diminuer les glucides, c'est aussi une option en fonction de ton programme.

[edmlife]

Envoyé par Fuzz

Garde tes lipides et tes proteines,diminue les glucides.
Tu sêches pas ? Encore moins de glucide.

Si tu arrives à un point ou tu manges presque plus de glucide, diminue les lipides.

Merci pour ta réponses. En fait, le principe je le connais. Ce qu'il me faut, c'est un plan alimentaire efficace, car je suis un peu noyé dans la masse d'information qu'on trouve sur internet.
Merci d'avance

[Hanneman]

Pour commencer, il faut que tu calcules tes besoins par jour selon ton gabarit + âge et ton activité physique ; qu'on puisse avoir une idée de ce qu'il te faut comme calories

Il y a des sites ou des app' mobiles pour ça. Moi j'utilise MyFitnessPal.

[Shyn]

Les calculs de besoins caloriques c'est pas tip top étant donné que ça dépend beaucoup de ton métabolisme de base.

Le plus simple, et le plus efficace c'est de tâtonner.

On part des besoins "fixes" de l'organise.
A savoir qu'un homme en bonne santé devrait en moyenne manger entre 1,8 et 2,5 (selon la pratique de musculation ou pas et la fréquence d'entrainement) grammes de protéines par poids du corps.

Par exemple, si tu fais 70 kilos, tu devras manger entre 126 et 175 grammes de protéines.
(Attention, 100 gr de poulet c'est pas 100 gr de protéines, il faut regarder la répartition)

Les bons lipides (poisson gras, huile d'olive/colza, oléagineux : amandes, noix, etc...), c'est 1 gr par poids du corps.

Une fois ça déterminé, tu vas partir sur une base quotidienne de kcalories de 2500.
Sachant qu'un gramme de protéines et de glucides = 4 kcal et 1gr de lipides = 9 kcal, ça te donne une idée de la répartition en glucide dont tu auras besoin.

Ensuite, tu établis tout ça en fonction de tes repas, sachant que tu dois en faire minimum 3, et dans l'idéal 5 ou 6 (des collations).

Une fois ton plan établi, bah tu testes, tu te pèses une fois par semaine ou toutes les deux semaines, le même jour a jeun, et tu regardes, si t'as pris du poids, c'est que tu dois réduire tes apports caloriques, si t'as pas bougé, c'est ce qu'on appelle "ta maintenance", si t'as maigri, tu augmentes.
On augmente toujours légèrement, une fois ta maintenance déterminée tu sauras exactement quoi manger pour prendre du poids ou en perdre selon tes objectifs.

C'est fastidieux, mais c'est la meilleure méthode, et une fois fait, bah tu te connait mieux

Après tous les aliments ne se valent pas nutritivement, mais ça, tu trouveras plein d'articles sur internet concernant l'index glycémique par exemple.

On peut pas te donner un plan alimentaire tout fait parceque ça dépend ton métabolisme, et de tes gouts.
Par exemple, je suis intolérant au lactose, du coup j'évite toutes les protéines laitières, alors que le fromage blanc 0% est très intéressant nutritivement.

[edmlife]

Envoyé par hanneman

Pour commencer, il faut que tu calcules tes besoins par jour selon ton gabarit + âge et ton activité physique ; qu'on puisse avoir une idée de ce qu'il te faut comme calories

Il y a des sites ou des app' mobiles pour ça. Moi j'utilise MyFitnessPal.

Merci, je vais me pencher sur ça .

[EyEsprit]

Les gars, ça dépend beaucoup de la génétique et du métabolisme donc.

Mais franchement, moi j'ai jamais pesé mes grammes de glucides, protéines, lipides. Je mange bien et c'est tout. Il y a juste les lipides où je fais attention d'en prendre assez, pas oublier huile d'olive par exemple, et les protéines où j'essaye de manger de la viande/poisson , enfin de manger des aliments très riches en protéine chaque jour (pas forcément tous les repas), et je prend des ajouts le matin, pour le goûter, et maintenant aussi aux repas : je parle de noix/cacahuètes(j'en prend le matin, et à plusieurs repas), germes de blé dans la salade, de la brioche qui a genre 8% de prot, des trucs comme ça quoi. En ce moment je mange + souvent des oeufs, vais essayer d'en prendre le matin (en plus de mes muesli et banane et mon ajout de quelques noix de cajou/cacahuète), et à un repas si pas de prot.

Mais voilà, je compte pas strictement, je regarde juste le pourcentage de prot des aliments intéressants, et j'en prend.

Alors je sais pas si c'est bien, je vous demande votre avis. Mais ce que je veux dire par là, c'est que pour sécher une bonne alimentation et la musculation suffit, en mangeant légèrement moins de glucides okay, mais au feeling "tiens je prends moins de riz".
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Mon plan alimentaire : à chaque repas je me dis que je dois prendre
40% Protéines : viande/poisson/ escalope, jambon, oeufs parfois, et THON
40% Glucides : riz, ...
Lipides : huile d'olive, dans le poisson si je mange du poisson, ...

+ Légumes : carottes, haricots verts, chou fleur (bon pour la testostérone je crois et donc pour progresser "plus vite" car c'est anti œstrogénisant tout ce qui est chou)

(+éventuel : salade verte s'il y a)

+ Fruit

+ La petite touche : huile d'olive, germe de blé, noix de cajou/cacahuètes

Collations : (à 10h et 16h, mais là je fais pour l'instant que 16h, si à 10h aussi ce sera juste un fruit car j'ai cours)
Un fruit : une banane
Avec des muesli parfois
+ cacahuètes/noix de cajou pour les protéines
(Bientôt peut-être un oeuf)

Le petit déjeuner :
Muesli
Banane
Cacahuètes ou noix de cajou en plus
Oeuf (bientôt le mettre comme une habitude, je l'ai rarement fait)

(Je n'ai jamais pris de compléments alimentaire, et je compte pas en prendre.)
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Qu'en pensez-vous ? Quelles améliorations, ou apprenez moi quelque chose si ça peut m'être utile à savoir ou que je me suis trompé par rapport à ce que j'ai lu en nutrition.

[paulz]

Mais franchement, moi j'ai jamais pesé mes grammes de glucides, protéines, lipides. Je mange bien et c'est tout. Il y a juste les lipides où je fais attention d'en prendre assez, pas oublier huile d'olive par exemple, et les protéines où j'essaye de manger de la viande/poisson , enfin de manger des aliments très riches en protéine chaque jour (pas forcément tous les repas), et je prend des ajouts le matin, pour le goûter, et maintenant aussi aux repas :

Tu la dis, ça dépend surtout du métabolisme de chacun, certains on un corps plus flexible que d'autre, mais, calculer et gérer sont alimentation de plus poussée et précise, ça devient presque une obligation pour certain, et/ou a un certains niveau en sport. Contrôler ton taux protéique ingéré journalier a la louche et a volé, c'est pas forcément conseillé. Par exemple, une prise de masse, faut plut$ot taper dans les deux gramme par kilos de corps, mal dosé sont insertion de protéine, c'est pas l'idéal pour la reconstruction musculaire. Tout comme prendre beaucoup trop de proteine, peut finir par esquinter tes rein.

[EyEsprit]

Tu penses que contrôler à la louche au feeling c'est pas conseillé, mais à vrai dire là on pourrait dire que je suis en prise de masse, je suis mince, ectomorphe (si ça existe), et pourtant je diminue aussi mon Bodyfat. Alors certes là je vais essayer de manger plus et aussi plus de protéines, mais je sèche aussi en faisant la muscu et la gym. Pour moi y a pas de prise de masse ou de sèche, je fais une prise de masse sèche, je continue de bien manger du mieux que je peux, sans être extrême et à tout calculer.


Sinon, je viens de voir ça et ça m'énerve de voir ce genre de trucs :Les culturistes sont terrifiés par la vitesse de la nouvelle capsule pour la croissance musculaire
Gagner du muscle et perdre la graisse sans effort, vous pensez quoi de ça ? Ayant même pas d'info sur la composition du produit, on peut même pas la connaitre, ils disent juste que c'est de l'AAKG, qui est une forme de la L-arginine.
Vous avez déjà vu ce nom quelque part ?
Comment savoir les risques en prenant ça, et perso ça me.donne pas.envie d'en prendre, mais plutôt de découvrir si des aliments contiennent de l'arginine, au moins je pourrais en ingérer naturellement, certes moins. Et qui sait améliorer ma progression.

Je me demande si certains commentaires sont faux, car pourquoi une copine d'un mec irait voir ce site et commenter...

[Play15]

Alors, alors...

Perso je pèse tout, j'ai une diète carrée selon si je suis en PDM ou en sèche.

Je table sur 2 à 2,5g/prot par kg de poids, 1 à 1,5g de lipides par kg de poids, et je complète en glucide, j'ajuste selon mes besoins et mes objectifs. J'ai remarqué que si je n'avais pas un plan à peu près carré j'avais tendance à me mettre 500 calories de plus ou de moins sans faire gaffe (rajouter ou enlever 2 tranches de pain de mie, 20g de pâtes, 20g de flocons d'avoines et t'y est très vite...).

Pour l'AAKG, j'en prend des fois quand je suis pas motivé, j'ai jamais ressenti un quelconque effet (à part placebo je pense). Les seuls produits qui marchent sont ceux qui sont illégaux, j'ai dû essayer à peu près tout (créatine, glutamine, protéines whey, caséine, AAKG, booster de NO etc..). A la limite les brûles graisses en sèche sont cool du fait qu'ils sont blindés d'excitants et t'aident à avoir de l'énergie (que tu peux remplacer par du guarana, café, thé vert etc..), tous ces produits restent des complément dont l'effet est très minime. A part un petit gonflement des muscles dû à la rétention d'eau intra cellulaire si tu prend de la créatine, et encore, c'est que de l'eau, petite augmentation de force via l'ATP mais rien de '' puissant ''. Les protéines servent juste à t'éviter de manger du poulet ou du FB 0%, c'est utile, pratique, mais ça s'arrête là (d'ailleurs en ce moment j'en prend pas). Le reste c'est des petites aides on va dire.

Les seuls produits qui m'ont vraiment aidé c'était quand je me suis dopé (les stéroïdes, le clenbuterol), là oui c'est certain que les résultats sont vraiment à la hauteur. Mais les risques vont avec, si tu prends des roids '' soft '' tu taperas un peu de rétention d'eau, une petite augmentation de la force, et quelques kilos de muscles, au final vu le prix de la cure, la relance PCT, les protecteurs hépatiques (surtout si tu prends en comprimé, c'est pas mal nocif pour le foie), les anti œstrogènes, tu verras que le rapport risques / prix / résultat sera bien loin de tes espérances. Pour le clen (broncho dilatateur pour chevaux de courses), tu vas vraiment fondre et prendre du muscle, avec quelques petits effets secondaires comme la tachycardie, les crampes sur les muscles striés (le coeur est un muscle strié)... Surtout si tu te l'injectes, c'est plus puissant, mais plus risqué (c'est ce que j'ai fait), j'étais un peu inconscient d'ailleurs, tout ça pour gagner quoi? 2 mois de sèche et 4 mois de prise de masse?

Pour les roids si tu prend soft tu seras déçu, si tu prend plus puissant et avec de bonnes doses t'as les risques de perte de cheveux, impuissance, testostérone de grand mère pendant quelques mois après ta cure, acné, gynécomastie (aromatisation de la testo en œstrogène), tu vas avoir un début de corps de femme en fait... Sans parler du roid rage si t'y vas assez fort...

Tu veux des gros résultats via des produits, c'est simple, ces produits qui t'aideront seront illégaux, avec des effets secondaires puissants et des risques que tu devras accepter... Et plus les produits que tu prendras auront peut d'effets secondaires (il y a des roids plus ou moins puissants), moins ils seront puissants. Plus c'est dangereux (type de roids, dosage), plus c'est efficace en fait.. Donc si tu veux progresser sans faire le petit chimiste, une diète ultra carrée, un bon training et t'auras d'excellents résultats!