[Nasty Boy]

Salut tout le monde,

Une petite question pour nos coachs minceur :

1) Que faut-il manger de préférence dans une phase de muscu pour rendre la prise de muscle +efficace ? Protéines mais quoi ?
Quels aliments à éviter ?

2) Pour la digestion, j'ai l'impression que la pratique sportive doit arriver 3h minimum après le repas pour éviter de gêner l'effort.
Donc a priori, le mieux serait de pratiquer juste avant le repas. Je suis out ou in ?

Merci pour vos contributions, +j'y pense +je me dis que l'alimentation devrait être notre souci n°1 vu l'impact sur la santé... et les performances.

[iron-man]

salut,

ayant fait pas mal de muscu ce que je peux te conseiller c'est de manger normalement de façon équilibrée en favorisant les protéines (viandes, blanc d'oeuf, yaourt, thon en boite...) APRES tes séances de musculation, en gros les jours ou tu fais de la muscu le soir tu te fais un repas normal (pas la peine de bouffer pour dix ^^) mais avec une source de protéines, l'alimentation c'est important mais privilégie surtout le travail, pour obtenir de bon résultats il faut faire dans l'idéal 3 séances de 1h30 par semaine. Je peux que te conseiller de lire La méthode Lafay, ouvrage complet (alimentation, exercices de muscu, techniques, étirements...), tu y trouveras tout ce qu'il te faut.

en revanche je te déconseille fortement de prendre des protéines artificielles ou autres produits même si on les trouves en vente libre dans les magasins de sport.

bonne chance à toi

[kazon]

Globalement du même avis qu'iron-man, je vais peut être rajouter un point ou deux qui me semblent importants

Le soir c'est jamais bon de manger pour 10, mais dans l'ensemble d'une journée tu dois quand même beaucoup manger par rapport à tes repas normaux si tu veux prendre de la masse. Mais honnêtement le bouquin de Lafay est juste impeccable de ce point de vu et tu calculeras tes besoins exacts en 5 minutes, et la répartition dans la journée t'es aussi donnée par le bouquin en fonction de tes préférences.

Pour ce qui est de la digestion c'est vraiment dépendant de l'individu. J'en connais qui peuvent se mettre au travail une demi heure après l'entrainement sans être gêné, d'autre ont besoin de deux heures sinon c'est nausée et tête qui tourne immédiatement...
C'est généralement pas très bon normalement de prendre ton repas du soir juste derrière ton entrainement, par contre un dose de protéine à assimilation rapide est généralement conseillée.

Après je sais pas pour iron man, mais moi j'ai toujours eut de plutôt bons échos concernant les protéines en poudre (sans aspartame bien entendu). Ça reste les seules suppléments alimentaire relativement sains et qui permettent en absorption pré et post entrainement d'alimenter de manière efficiente les muscles. Maintenant c'est pas obligatoire mais ça aide.

Tu as eut de mauvaises surprises avec la whey iron-man ?

[Nasty Boy]

Merci pour vos réponses les gars !

[Alex88]

L'été va s'achever, et nous allons donc commencer notre route vers l'hiver.
C'est la période ou on peut faire de la masse.
La masse va te créer de plus gros muscles car ils seront bien nourris.
Cependant, cela peut te faire prendre un peu de gras qu'il faudra perdre entre Février et Juin avec un petit programme de sèche.

Pour te donner une idée, voici mon alimentation "standard" pour la masse:

Petit déjeuner:
- Un shaker de whey (protéines de lait)
- Un fruit
- Des lipides (tartines beurrées ou confiturées)

Break de 10h:
- Une boite de thon (sans huile, juste à l'eau)

Repas du midi:
- De la viande blanche ou du poisson
- Des féculents
- Des légumes

Break de 15h:
- Une boite de thon (sans huile, juste à l'eau)

Pre workout (30 minutes)
- 1 shaker de whey

Pre workout (juste avant)
- BCAA (1 pour 10Kg)

Post workout (immédiatement à la fin de la séance)
- 1 shaker de whey

Repas du soir:
- De la viande blanche ou du poisson
- Des légumes à volonté

Avant le coucher:
Un shaker de whey (pour ne pas dormir le ventre vide)

Je me doute que tout le monde ne peut pas suivre ça, cependant il s'agit d'un bon programme suivi l'an passé, et qui a bien fonctionné sur moi.
Tu peux trouver des tonnes de bons exemples de programmes alimentaires en tapant "nutrition prise de masse" sur google.

[Zebra Squale]

Envoyé par kazon

J'en connais qui peuvent se mettre au travail une demi heure après l'entrainement sans être gêné, d'autre ont besoin de deux heures sinon c'est nausée et tête qui tourne immédiatement...

Tu voulais sûrement dire se mettre au travail une demi-heure après le repas.

Comme dit précédemment, le temps de digestion est variable d'un individu à l'autre.
Perso, je trouve la règle des 3 heures totalement arbitraire. S'entraîner l'estomac vide n'est pas l'idéal. Il faut au moins une bonne collation une heure avant (glucides + prot) pour avoir la pêche. La prot en pré training permet à l'organisme d'avoir de la prot en réserve et de limiter un éventuel catabolisme. en post-training, la prise de prot et glucides permet la reconstruction des fibres musculaire rompues durant la séance et donc favorise le processus anabolique. Donc la prise de Glucides et Protéines doit idéalement "entourer" ton entraînement (péri-training)

Les glucides sont le carburant essentiel de l'effort physique et ton corps doit en avoir suffisamment pour puiser dedans. Une ou 2 barres de céréales et/ou une banane sont donc les bienvenus 45mn avant la séance. Le repas principal d'avant doit être riche en féculents (riz/pâtes). De toute façon tu vas le sentir : Tu seras chargé et tu pourras pousser plus /plus lourd et donc fabriquer plus de muscle à terme.

Par contre, contrairement à ce qui a été dit la whey n'a rien de "chimique" ou "artificiel". C'est du lactosérum : " produit de l’industrie fromagère, le lactosérum (a partie liquide issue de la coagulation du lait) est filtré pour en concentrer les protéines, puis on déshydrate ces protéines afin d’obtenir une poudre soluble que le consommateur mélange au liquide de son choix pour constituer une boisson protéinée " (Wikipédia)

La Whey est de la protéine concentrée. 100 grames de Whey correspondent à 1/2 Kilo de poulet en terme de protéines. On comprend tout de suite l'avantage. L'absorption de protéines sur une base quotidienne correspond à 1,5 à 2g de proteines par poids de corps. Si tu fais 70 Kg tu peux monter à 140grammes de protéines par jour (viandes blanches, thon, oeufs, lentilles, soja, + whey en complément pour les atteindre)

Le programme d'Alex88 est très bon je valide. En gros manger équilibré et sain, des glucides et protéines le matin, pas de plats en sauce, viandes blanches/maigres, des féculents à midi, et des légumes (vapeur/sans huile) éviter les fritures et les cochonneries.

[kazon]

Oups oui tu as raison c'est une coquille ^^'

Il me semblait bien que la whey n'était en rien contre indiqué mais bon il faut l'admettre la whey avec de l’aspartame est moins recommandable selon moi.

J'aime bien le programme de Alex88 mais y a un détail qui peut être amélioré avec l'avant couché. La whey étant une protéine à assimilation rapide (relativement plus cher que les protéines normales), la prendre avant le couché ne sert pas à grand chose. Le mieux est de prendre des protéines à assimilation lente pour nourrir les muscles sur toute la nuit, comme du fromage blanc (200g généralement c'est pas mal).

Aussi il est conseillé dans l'optique d'une prise de masse de créer un choc glucidique juste après l'entrainement. Pas avec n'importe quel glucide cela dit, éviter le fructose notamment. Généralement la cassonade est plutôt bien puisque qu'elle contient les bons glucides, pas optimale, mais très bon marché. Une cuillère à soupe avec ta whey post entrainement c'est pas mal normalement.

[Alistair]

La Whey est de la protéine concentrée. 100 grames de Whey correspondent à 1/2 Kilo de poulet en terme de protéines. On comprend tout de suite l'avantage. L'absorption de protéines sur une base quotidienne correspond à 1,5 à 2g de proteines par poids de corps. Si tu fais 70 Kg tu peux monter à 140grammes de protéines par jour (viandes blanches, thon, oeufs, lentilles, soja, + whey en complément pour les atteindre)

Oui effectivement la protéine en poudre n'a rien de réellement dangereux. Ni médicalement (malgré le nombre de bêtises entendues), ni par la provenance. Par contre si on peut avoir une correspondance en termes de valeur de protéines, boire un shaker ou manger de la nourriture n'a pas la même incidence pour le corps. Ne serait ce que par le phénomène de digestion.
La protéine en poudre est à garder autour de l'entraînement de façon à favoriser un apport rapide de protéine.

Ailleurs, ça aura beaucoup moins d'întérêt, tant sur le plaisir que sur les apports.

Pour les reste je suis d'accord avec ce qui a été dit.
Mais ce qui m'ennuie c'est de voir l'alimentation considérée juste en termes de protéines...

[Zebra Squale]

Envoyé par Alistair

Ce qui m'ennuie c'est de voir l'alimentation considérée juste en termes de protéines...

Tout à fait d'accord. C'est fou à quel point les gens se focalisent sur les légendes et que des messages simples comme manger sainement et varié avec des légumes et pas de gras ont du mal à percer et se généraliser au profit de régimes destructifs à la con (genre hyperprotéiné).

Comme je l'ai dit; la protéine en poudre n'est autre chose que ce qu'elle est : un complément alimentaire à une nutrition équilibrée pour optimiser ses apports en prot.

[Alex88]

Envoyé par Zebra Squale

la protéine en poudre n'est autre chose que ce qu'elle est : un complément alimentaire à une nutrition équilibrée pour optimiser ses apports en prot.

Parfaitement dit.
Il faut se souvenir qu'il n'y a pas de produit miracle.
Une alimentation saine et équilibrée reste la base. Mc Do et autres sont à bannir, mayonnaise et compagnie à virer du frigo, ...
Certains s'imaginent que c'est se priver de virer tout ça de notre alimentation, mais en fait pas du tout. Après un certain temps ça devient une logique de vie, et manger Mc Do / Pizza / Pâtes carbo toute la semaine n'est même plus envisageable ...

La protéine doit être un complément. Perso j'ai du mal avec les blancs d'oeufs le matin ... du coup le shaker chocolat

Kazon a effectivement raison concernant le shaker du soir. Il est mieux de prendre une protéine plus lente afin de nourrir le muscle tout la nuit.
J'ai pris mon cas personnel (quel égoïste ): j'ai tendance à me réveiller naturellement au milieu de la nuit, et bois donc un petit shaker qui est tout prêt au pied de mon lit Pas folle la guêpe !!