Avoir la forme pour le Game => Bien dormir leçon 3: Sommeil profond

..AxL.. · #1 20/01/2011, 09h37

Salut à tous !

Je sais pas vous, mais moi si j'ai pas la pêche je suis capable de rien.
Donc j'essaie d'avoir la pêche tous les jours. J'ai commencé tout d'abord à me renseigner sur : comment bien dormir ?

Je partage avec vous tout ce qui m'a permis d'avoir un bon sommeil aujourd'hui.

Leçon n°3 : Avoir un sommeil profond, ne pas se réveiller pendant la nuit.

Ici j'expose quelques conseils pratiques si :
- vous avez de grosses difficultés à vous endormir.
- Réveils fréquents au cours de la nuit.
- Vous avez une nuit agitée avec des cauchemars.
- Vous ouvrez l’oeil bien trop tôt le matin.
- Vous ne vous sentez pas bien reposé quand vous vous réveillez le matin.
- Vous voulez simplement améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil.

1 : Avant le lit relaxez vous en musique : Écoutez des musiques de relaxation. Certaines personnes trouvent que des sons de la nature, tels que l'océan, la forêt et les chants d’oiseaux, ont un effet apaisant propice au sommeil.

2 : Ne pas avoir faim dans la nuit : Faites attention à ne pas sauter de repas avant d'aller vous coucher, cela risque de perturber fortement votre sommeil.

3 : Ne pas trop manger Tomber dans l’excès inverse serait néfaste également. Il faut une juste mesure. Trop manger nuit au sommeil et rend la digestion délicate et difficile. Mangez léger le soir.

4 : Dormez dans le noir : Dormez dans l'obscurité complète autant que possible. S'il existe un petit peu de lumière dans la pièce, cela peut perturber votre sommeil. Si vous vous levez en pleine nuit, n'allumez pas de lumière forte.

5 : Pas de télévision: Abstenez-vous de regarder la télévision avant le coucher. Mieux encore, ne jamais tolérer de TV dans la chambre. C'est trop stimulant pour le cerveau, et il faudra plus de temps pour s'endormir. Les postes de télévision sont aussi des perturbateurs de la fonction de la glande pinéale pour la même raison que précédemment. Si comme beaucoup vous ne pouvez vraiment pas vous en passer, préférez les programmes calmes et non stimulant pour votre cerveau. Arrêtez tout de même 1 heure avant de passer au lit.

6 : N’ayez plus froids aux pieds : Portez des chaussettes au lit. En raison du fait qu'ils sont les plus loin du coeur, les pieds se sentent souvent froids avant le reste du corps. Une étude a montré que les chaussettes réduisaient les réveils de nuit d'une manière très significative.

7 : Jetez votre réveil : Évitez d'utiliser un réveil ayant une sonnerie trop bruyante. Il est très stressant pour l'organisme d'être réveillé brusquement. Presque tous les radios-réveils vous permettent de vous réveiller en musique. C’est encore préférable à condition de ne pas la régler trop forte.

8 : Se coucher de bonne heure: Il est préférable de se mettre au lit le plus tôt possible. Nos systèmes, en particulier les glandes surrénales, remplissent d'importantes fonctions entre 23h et 1h du matin. Si vous êtes éveillé pendant cette plage horaire, vous perturbez votre organisme tout entier ainsi que votre santé.

9 : La bonne température : Maintenir la température entre 16 et 18 degrés dans la chambre. De nombreuses personnes ont tendance à surchauffer leur appartement, et en particulier les chambres situées à l’étage. Il n’est pas bon de trop chauffer une chambre. Cela assèche l’air, ce qui est néfaste pour nos muqueuses
nasales.
Si vous avez froid dans votre lit, il vaut mieux ajouter une couverture plutôt que d’augmenter le thermostat. Cette habitude est bonne pour votre santé, pour votre sommeil et aussi pour votre note de chauffage.

10 : Bannissez le café et l'alcool : Evitez la caféine. Elle est présente, bien sûr dans le
café et le thé, mais aussi de manière beaucoup plus sournoise dans certaines boissons gazeuses. En ce qui concerne les boissons gazeuses, elles seront avantageusement remplacées par des jus de fruits, bien plus sains et naturels. Et puis n’oubliez pas de temps en temps le bon vieux verre d’eau beaucoup plus désaltérant et ne contenant aucun sucre.
De la même manière, évitez l'alcool. Bien qu'il rende les gens somnolents, l'effet est de courte durée. Le sommeil est ensuite instable et entrecoupé de réveils fréquents. L'alcool empêche également de tomber dans les phases de sommeil les plus profondes, là où le corps va puiser la plupart de ses vertus thérapeutiques. Le sommeil est donc de moins bonne qualité et moins réparateur. Et nous ne parlerons pas des effets dévastateurs qu’une consommation régulière et excessive d’alcool peut avoir sur l’organisme tout
entier.

11 : Attendez l’heure du coucher pour uriner : Même si se retenir d’uriner n’est pas très bon pour votre vessie, il est préférable d’attendre l’heure de passer au lit et d’uriner juste avant de se coucher. En effet, si vous le faites 30 minutes avant, par exemple, vous risquez d’avoir envie au bout de 30 minutes après votre coucher. De plus cela permettra de réduire les chances de vous réveiller pour aller uriner dans le milieu de la nuit.

12 : Un lit c’est fait pour dormir ! : Gardez votre lit pour dormir et pour les relations
sexuelles. Si vous avez la mauvaise habitude de regarder la télévision ou de travailler au lit, vous aurez peut-être plus de difficultés à trouver le sommeil. Un autre grand classique consiste à prendre son petit déjeuner au lit, surtout le week-end. Pour les mêmes raisons citées plus haut, ne le faites pas !

13 : Adoptez des horaires réguliers : Ne changez pas votre heure du coucher. Vous devriez aller au lit, et vous réveiller, à la même heure chaque jour, même le week-end. Cela aide le corps à entrer dans un rythme de sommeil et rend l'endormissement et le lever plus facile. La routine est le meilleur moyen de garder ou d’acquérir un bon sommeil.

14 : L’exercice physique : Assurez-vous de faire de l'exercice régulièrement. Pratiquer 30 minutes minimum d'exercice quotidien peut vous aider à vous endormir. Toutefois, ne faites de sport trop près de l'heure du coucher. Les études montrent que l'exercice le matin est bien meilleur, si vous pouvez le faire à ce moment de la journée.

15 : Préparer votre corps au sommeil: Évitez de travailler au moins une heure (mais de préférence deux ou plus) avant de vous coucher. Cela donnera à votre esprit le temps de se détendre et vous pourrez aller au sommeil plus sereinement. Il faut que votre corps comprenne qu’il est temps d’aller au lit. Votre organisme a besoin de se préparer progressivement au sommeil. Vous ne pouvez pas être en pleine activité et vous assoupir tout de suite. Ça ne marche pas comme ça.

16 : Les signes qui annoncent le sommeil: Il est important de savoir reconnaître les signes avant coureur du sommeil et surtout de les respecter. Si vos paupières deviennent lourdes, vos yeux vous picotent et que vous baillez fréquemment, c’est qu’il est temps d’aller au lit. Ne luttez pas car sinon il vous faudra attendre environ 1 heure et demie que la prochaine phase de sommeil arrive. De nombreuses personnes fabriquent ainsi leur insomnie sans le savoir, en ne respectant pas les signaux que leur corps leur envoie.

17 : Ne dormez plus sur le ventre : C’est la pire des positions pour dormir ! La plus
mauvaise en tout cas pour votre respiration, votre cou et pour votre dos. Dormir sur le ventre ne favorise pas la respiration. C’est juste une question de bon sens. Pour que votre colonne vertébrale soit dans la position la plus naturelle possible pendant votre sommeil, dormez sur le coté. Ainsi elle restera dans un alignement parfait en évitant toutes tensions. Tous les kinés vous le diront : beaucoup de lumbagos et de torticolis ont pour cause une mauvaise literie ou bien sont imputables à une position inadaptée pour
dormir.

18 : Ne (presque) rien boire au coucher: Ne buvez pas dans l'heure précédant le coucher. Cela permettra de réduire les chances de devoir se lever pour aller aux toilettes pendant la nuit. Et si comme moi vous ne pouvez pas vous empêcher de boire un petit peu, ne buvez surtout pas autre chose que de l’eau. Surtout pas d’alcool ou de boissons
gazeuses.

Voilà !
En espérant que cela vous apporte du succès,
AxL.

Joug · #2 20/01/2011, 16h36

Merci.

Très intuitive et pédagogique tout ceci.

Un bon point pour moi: je respect en grande majorité les conseils pré-cités.

Je devrais juste faire attention à la position que je choisi pour dormir. J'ai l'habitude de dormir sur le ventre.

Enima · #3 20/01/2011, 19h06

Merci pour ce post très intéressant , Je souffre d'une insomnie partiel ces temps ci et je cherchais une solution pour cela .

Donc toutes ces conseil m'aideront surement !

Nawstery · #4 20/01/2011, 23h02

Merci pour le partage, Gars !

J'ai appris pas mal de chose et moi qui ne dort que 5 Heure par nuit

..AxL.. · #5 21/01/2011, 10h00

No problem ! Si j'ai du nouveau j'en ferai part à tout le monde.

Milo · #6 01/02/2011, 21h01

Bonjour @ tous,

Pour mon passage par ici , je me suis intéressé à tes 3 articles.
Je testerais ce soir le truc de hippies, qui me semble être une bonne chose...
Si tu comptes continuer ta série d'article, je t'encourage à regarder le sommeil polyphasique (mon but actuel) ainsi que la phase de réveil.

Belle soirée, et beau condensé d'info!

Milo

P.S: Si t'as des infos sur la phase de réveil je suis preneur donc si tu peux m'envoyer un mail ;-)
P.S.2: Une info en plus, pour les siestes personnellement j'utilise du bruit blanc en fond sonore et une respiration abdominale comme on peut le voir en sophrologie / yoga

youpi · #7 01/02/2011, 21h24

Je suis surpris qu'il soit préférable de se coucher de bonne heure. Malheureusement, c'est loin d'être évident lorsque nos soirée commence à 20h00

Pour ma part, j'aime bien boire une petite tisane avant de me coucher. Je suis donc pas un très bonne élève car je bois un peu avant de me coucher. Pour ma part, je n'ai pas de pb de vessie. Je tiens jusqu'au lendemain matin.