Voir la version complète : Salle de musculation fermé durant les vacances
Salut à tous
La salle ou je vais habituellement est fermé durant les vacances j'aurais voulu savoir comment continué la musculation chez soi, par quel exercice?
Renseigne toi sur la méthode lafay :)
Tout dépend du matos que tu as chez toi. Mais avec 2 haltères et une barre de tractions tu peut déjà te faire un programme pas mal. ;)
Renseigne toi sur le site www.musculation.com .
La méthode Lafay, perso j'ai essayé 6 mois, je n'ai pas adhéré. Déjà, on gagne beaucoup en endurance musculaire, mais pas tellement en force, contrairement à la fonte (où on gagne beaucoup en force, mais peu en endurance musculaire). Et puis, personnellement je déteste la façon dont Olivier présente son truc, on sent un peu qu'il essaie de nous embobiner. :D
Après, il est vrai que ça fonctionne, je ne te le cache pas, mais moi j'aime pas. C'est pas du tout les mêmes sensations.
Si tu as la place chez toi, je te conseille d'investir un peu. Pour 200€ (soit moins qu'un an d'abonnement dans une salle si je ne me trompe pas), , j'ai pu m'acheter de quoi me faire un programme nickel(banc + poids). Sans compter que ne pas faire la queue devant les machines, ça n'a pas de prix. :D
C'est vrai que moi non plus j'adhère pas trop mais là ce qu'il cherche c'est seulement un programme de transition de 2 mois maximum, et je pense que la méthode lafay est pas mal pour ce point là, ça permet un certain entretient et pourquoi pas un gain d'endurance pour après retourner à la fonte :D
Ok j'investirais dans 2 haltéres, de combien de kilos? et une barre de traction
tu recommandes une autre méthode que la méthode Lafay? comment fait tu toi?
Pourquoi pas méthode Lafay même si les avis sont mitigés ^^
Pour les haltères, prend en des réglables, avec des poids suffisant pour toi. (Je ne sais pas à combien tu es, moi par exemple il me faut au moins 16kg par haltère, mais tout dépend de où tu en es toi.)
Après, avec des haltères et une barre de tractions ton programme sera limité. Mais pour un programme d'entrainement, ce sera largement suffisant. Il me semble que je faisait un programme dans ce genre là quand je n'avais pas mon banc. :
Lundi :
Dips lesté
Tractions prise large suspi
Elevations latérales
Extensions au dessus de la tête
Curl marteau
La chaise (pour les jambes là)
Mercredi
Développé couché avec haltères (je me faisais un banc à l'arrache avec mon lit et un tabouret bas)
Rowing haltères
Développé haltères
Dips prise serré (~55cm)
Curl concentration
Squat
Vendredi
Ecarté couché
Traction suspi prise normale
Rowing menton
Extensions au dessus de la tête
Tractions pronation prise normale
Chaise
Bon, c'est pas un programme terrible, mais ça t'entretiendra le temps que tu puisse retrouver ta salle. ;)
EDIT : Moi je peut me faire un vrai programme puisque j'ai un banc, une barre droite etc. Si tu achètes un banc, je te passerai le programme que je fait actuellement. ;)
Merci des haltéres ou barres à recommandé? envoie le lien en message privé ;)
Personnellement je m'entraîne chez moi, la réponse à tes questions se trouve sur ce site :
www.musculaction.com
Un conseil : évites le DC avec une barre si tu es seul, au risque d'être coincé en dessous et de risquer gros...
D'ailleurs c'est un peu chiant mais bon avec 30 kg dans chaque main c'est déjà pas mal pour avoir des bon pecs, après si tu veux avoir des seins...:p
D'ailleurs pour qu'ils soient bien dessinés, il faut aussi faire des développés inclinés et des écartés couchés/inclinés.
Pour des gros bras : les dips lestés !
Pour la largeur des épaules : les élévations latérales.
Bref patience et rigueur seront tes meilleurs atouts !
Boah, je m'entraine seul et je fais du DC avec barre. Je me suis déjà retrouvé coincé, mais en faisant rouler la barre sur mes abdos, j'ai eu aucune problème. :p
Si tu veut prendre du volume rapidement, privilégie les poly-arti (développé couché, dips, tractions etc ). Si tu veut être bien dessiné rapidement, privilégie les exos d'isolation, ils travaillent plus en profondeur généralement (écarté couché etc). Les pecs de quelqu'un que ne fait que des dips ou que du DC, sont généralement moches. :/ (Un peu comme ceux des Lafayens d'ailleurs. :p )
De toutes façons, il faut toujours varier tes exercices un maximum. Pour avoir une musculature harmonieuse d'une part, et pour éviter la stagnation d'autre part.
Sinon, la barre n'est pas inutile, mais presque si tu n'as pas de banc. ;)
Y'a t-il besoin de matériel? et si oui quoi? et ou en trouvé? que recommandez vous?
J'avoue ne pas avoir très bien compris ta question là. :/
Ben quel matériel faut-il? des haltéres? lesquels? barre? banc? ou en trouvé? sur quels site ou magasins?
Sur le site linké tout est écrit.
Pour en revenir à la barre, moi je ne l'utilise plus, surtout qu'avec les altères j'ai une meilleure amplitude et donc c'est mieux pour le volume. Tout dépend de la façon dont tu es coincé, si c'est juste un blocage pour la faire monter la okay mais si d'un coup tu perd le contrôle ça peut aller jusqu'à la mort, surtout quand tu as 85 KG au dessus de toi:rolleyes:...
Au niveau des pecs ils faut vraiment bien les dessiner avec des exos variés, sinon c'est vraiment moche, c'est clair.
Ca dépend de tes objectifs.
Pour le programme que je t'ai donné, une paire d'haltères réglable et une barre de traction suffisent. 20€ la barre; 15€ l'haltère réglable de 10kg (après tu rachète d'autres poids)
Après, si tu compte t'entrainer chez toi tout le temps, il serait mieux d'investir dans un banc pour pouvoir faire un programme un peu plus évolué. ;)
80€ le banc, 20€ la barre; 1.80€ le kg de poids.
Perso j'ai acheté tout mon matos chez Décathlon.
Un autre lien interessant avec pas mal d'exercices:
http://www.bodybuilding.com/exercises/
tu peux choisir à gauche quel genre d'exercice tu préfères, avec barre, avec ton corps, avec une machine, etc etc...
D'accord merci beaucoup à tous.
Le problème du DC avec haltères je trouve, c'est que du coup on ne travaille pas forcément aussi bien son pec gauche que son pec droit. De manière générale les exos à 2 bras/jambes permettent d'éviter les déséquilibres, donc j'ai tendance à les préférer. :D
30 KG par haltères ? Vous me faites peur les gars... Les miennes pèsent 10 fois moins...
Si tu veux bien travaillé les pectoraux, il y a un exercice très simple: les pompes.
Achete-toi une paire de "poignet" dédié à ça (moins de 10euros). La difficulté sera multipliée par 3/4. En quelques jours tu vas développer très rapidement ta force et ta définition des pectoraux. Tu peux en plus travailler en écarté au niveau des épaules, ou en rapproché au niveau de la poitrine (ce qui fera en même temps travailler les triceps).
Au bout de quelques semaines lorsque l'on repasse aux pompes "normales", on a l'impression qu'on va s'envoler lors de la poussée tellement on a développé la puissance du muscle.
Les pompes perso il faut que j'en fasse 75 avant que je sente que ça travaille. Et puis, c'est quand même vachement limité en gain de force. C'est bien pour commencer, mais après ...
Ce qui est bien, c'est les pompes claquées (tu tape dans tes mains quand t'es en haut), ça faut beaucoup travaille la puissance et l'explosivité, et j'en ai besoin pour le karaté. Mais pour la prise de volume, ou pour dessiner tes pecs, ça reste très moyen. :/
Tu as des "poignets" qui te surélève d'au moins 15 cm par rapport au sol ?
Ouais, j'utilise des chaises. J'en faisait pied surélevés, mains surélevées, les 2 surélevés. Comme dans la méthode Lafay quoi. Et ça change uniquement l'amplitude, ça demande pas énormément plus de force.
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