Voir la version complète : Prendre de la Masse Musculaire
gameordie
16/11/2009, 02h25
Salut, j' aimerai partager un avis sur la prise de masse et qui peut avoir de l'effet au bout de 2 mois et avoir des avis.
Voila les exercices et le style alimentaire :
2 à 4 séance de musculation par semaine d'une moyenne de une à deux heures par jour.
Exercice musculaire : (le but principale étant de stimulé les fibres des muscles concernés)
Développer coucher muscle concerné : pectoraux, triceps et en secondaire : bras
- 4 à 5 séries de 10 à 12 tractions
ps : les kilos sont selon vos limites et votre force, vous devez augmenter la charge au file des semaines
- pour ceux qui commence, les pompes ne sont pas à négliger vue que ces les mêmes muscles qui travaillent.
flexions avec les altères debout exercice de flexion vers le haut en partant des épaules.
- 4 à 5 séries de 10 12 à 15 tractions. (à vous de choisir)
(travail trapèze et épaules)
- pour le dos (dorsaux principalement) la plus part des exercices où vous tirez une charge les muscles du dos sont sollicités.
(même nombre de séries)
et pour les biceps prenez des altères et laissez vos bras le long du corps et ramenez vers le niveau de la poitrine.
(même nombre de séries)
essayez de finir les exercices même si vos muscles s'affaiblissent, allez lentement lors de votre travail les fibre musculaires seront mieux stimulées.
- Important Attendre entre 1 et 2 min max par série.
au niveau de alimentation manger de la viande et des œufs (riche en protéine)
- légumes, fruit (pour les vitamines)
- féculants
- produit laitiers
- glucides
n' hésitez pas à prendre une boisson énergisante lors de l'effort, mais avec modération, pour que votre corps produise plus d'énergie.
Lol, ton programme n'est pas très clair la déja pour les débutants je conseille vraiment ce site http://www.musculaction.com/.
Si vous vous lancé dans la musculation, déja sachez que la prise de masse n'est pas la même selon votre morphologie: ectomorphe (épaules étroite, faible masse musculaire, difficulté a prendre du poids ) mésomorphe (épaule large, déja une bonne masse musculaire, faible souplesse) et endomorphe ( prend du poids facilement, a une importante masse adipeuse). Mais il faut souligner que chaque morphologie peut espérer avoir un beau physique, simplement tout le monde n'ira pas à la même vitesse!
Donc le travail n'apporte pas les même résultats ni la même progression selon les individus. Néanmoins un débutant prendra vite de la masse musculaire au début donc c'est plutôt encourageant mais ne vous découragez pas après où la progression sera plus lente! Je pense que au bout de 1 mois on a déja des résultats d'une manière assez générale après ça dépend aussi de votre motivation, endurance ect.
Bon pour le nombre de séance je conseille 3 séances par semaine genre lundi-mardi-vendredi. Ca ne sert a rien de faire plus car c'est pendant la phase de récupération que le muscle se transforme et sinon vous courez au surentrainement.
Pour le lieu, je dirais que la salle est l'idéal pour débuter pour divers avantages, sinon il faut quand même prévoir bien 200€ d'investissement si on veut des résultats mais la maison c'est simpa aussi, ca évite d'attendre devant chaque machines :rolleyes: et puis l'investissement est vite amortie sur la durée.
Pour les exercices allez sur le site de toute façon tout est expliqué (muscles sollicités, consigne de sécurité ect). Si vous êtes débutant travaillez en full-body, c'est a dire tout les muscles sinon vous allez être comme tout ces idiots qui ont un torse musclé mais des quilles a la place de jambes ou un dos trop fragile et on rigole pas la dessus.
Aussi, faites 4 séries de 10 ou 12 répétitions (4*12). et travaillez en mouvement de grande amplitude et lentement si vous cherchez de la masse!
Rien ne sert de faire plus de séries ou plus de répétitions!
Je vais pas non plus m'étaler dans les descriptions tout est sur le site, je donne juste les grandes lignes.
Pour titre d'exemple, mes exercices préférés sont pour
-le dos : rowing altère (travaille le dos en largeur) et traction (mais si vous êtez en salle fait plutot le tirage):travaille le dos en largeur
- les pecs: Dips (DC)developpé couché/incliné altères (oui je conseille a ceux qui sont a la maison d'éviter la barre au risque d'être coincé en dessous ou pire...En plus il permet un mvt plus ample donc qui fait encore plus grimper la masse ^^), écarté couché/incliné (pour bien isoler le muscle et le travailler en profondeur). De ce que j'ai vu, ceux qui faisaient que du DC avait pas des pectoraux très esthétiques.
-Les triceps: Dips/ dev.couché et incliné (le dips fait exploser vos triceps)
- Les biceps: Curl concentré ou barre
- Epaules: Elevations latérales (travaille la largeur), le DC vous fait déja assez travailler les épaules pour l'épaisseur.
- Abdominaux: Crunch et crunch sur le coté 4*50 (pour ma part c'est juste pour les entretenir je veux pas de masse supplémentaire)
-Jambes: Fentes ou squat
Il y a des exercices dit polyarticulaire qui sollicitent beaucoup de muscles quand je parle de tel exo pour un muscle ils en sollicitent bien sûr d'autre avec des intensité variable mais bref je me répète mais tout est sur le site.
Pour l'alimentation il faut qu'elle soit avant tout équilibrée:
Mangez le plus possible, mais mettez l'accent sur les protéines (il y en a beaucoup dans les flocons d'avoine, les oeufs, le poisson, la viande, les laitages )
Bien sûr ne pas négligez les vitamines (pour l'énergie)
Et mangez aussi des glucides (dans le pain, les pates, riz), de façon plus moindres des lipides (beurre, huile, creme, paté).
Ne pas oubliez non plus de bien s'hydrater avant, pendant et après l'effort c'est indispensable! Vous pouvez aussi consommer pas mal de matières sucré pour tenir le coup car la musculation sollicite plus d'energie que nimporte quelle activité.
Avant tout sachez qu'il faut toujours s'accorder 10-15 min d'échauffement ainsi que 10 min d'étirement a la fin de la séance et non avant ou pendant! C'est vraiment indispensable au risque de mauvaises surprises.
Voila a raison de 3h par semaine, une bonne motivation et si vous respectez les consignes de bases vous pourrez vous forgez un physique de mannequin n'en doutez pas!
Pour finir je tiens juste a récapituler les bienfaits de la musculation (oui des fois vous serez vraiment découragé donc retenez ça;)) [Source: amino-boutique.com]
* Un cœur et des poumons qui retrouvent leur efficacité, une pression artérielle stabilisée
* Une tonicité et souplesse musculaires
* Des articulations plus robustes, des os consolidés, moins de contractures musculaires consécutives à l'arthrose
* Une amélioration de la coordination, de la mobilité et de l'équilibre corporels (avec diminution de risque de chutes)
* Une perte de graisse et une masse musculaire plus développé.
* Une meilleure image de soi (volonté et confiance seront developpé, idéal pour l'inner game:))
* Une qualité de vie restaurée
et surtout un bon avantage pour le game!:p
Sans tomber dans l'obsession comme j'ai pu lire sur un article de ADS, on peut facilement se faire plaisir, voila j'espère vous avoir un peu transmis mon engouement pour ce "sport"!
scary kid
16/11/2009, 15h03
j'ai 17 ans et je ne grandi plus que de quelque centimetre esque je peux commencer la muscu ?pasque je suis vraiment maigre et j'ai deja commencer genre pompe abdo et soulvé 6kg par main environ tt les 2j
je peux continuer ou ?merci de rep
Bon je viens de m'inscrire alors pour ne pas subir les foudres des admins, je promet de me présenter dans la partie adéquate, et ce très bientot !
Alors, si tu veux un avis (à prendre bien entendus dans le sens de la critique constructive), ton programme est destructuré, très vague, et si tu observe des résultats avec, il se stabiliseront très rapidement, et tu ne progresseras pas.
Par exemple : 2 à 4 séances, c'est quand meme le jour et la nuit,
1 à 2 heures : la encore c'est kit ou double (les séances de 2h ne sont pas utiles)
Donc, le bodybuilding est un sport compliqué, on tous les protagonistes ne sont pas d'accord, alors je ne peut pas tous détailler dans un post.
Mais : voila qq éléments de bases à retenir
1) pour prendre de la masse, les series doivent se composer de 10-12 répetitions. ( en dessous tu travailles la force, en dessus l'endurance)
2) Il faut privilégier les exercie polyarticulaires (faisant intervenir plusieurs groupes musculaires) et "finir les muscles par des exercices d'isolations. Il faut aussi prendre en compte que en travaillant un grand groupe musculaire, d'autres muscle travaille aussi (par exemple pour le developpé couché, les pectoraux travaillent, mais les epaules et les triceps aussi)
3) 3 à 4 exercices par groupes musculaires suffisent largement
4) tout les groupes musculaire ne doivent pas etre entrainés à chaques séances, mais il faut les repartir sur la semaine (sauf si tu t'entraines en Full body, mais c'est une méthodes différente.)
5) Inutile de se ruer sur un tas de produit "miracle", ils sont reservés aux pratiquant déjà avancés
6) L'apport en proteine doit etre de 1.5 à 2 grammes journaliers, par kilo de poids de corps
(pour une personne de 70 kilos, il faut ingérer entre 105 et 120 gramme par jour).
7) Et je trouve aussi important d'ajouter qu'une activité de type cardio-vasculaire associé (un jour different des entrainements de musuc) est conseillé.
Et bien entendus, une alimentation équilibré, il faut fournir des proteines mais aussi des glucides ( les glucides donnent de l'energie durant l'entrainement, les proteine reconstruisent le muscle après coup),de fibres, et des lipides. Le sommeil est important aussi, car c'est durant cette phase que les muscle sont reconstruit, et donc grossisent.
A ajouter aussi, que dans le cadre d'une prise de masse, il faut ingérer un nombre plus important de calorie.
Voila un site super qui explique tout en détail : http://www.musculaction.com/
Bon entrainement et bon courage
gameordie
17/11/2009, 14h29
Don j merci quand je parlais de 2 à 4 fois par semaine j' ai été vague c'est au niveau du choix et des objectifs de chacun j'aurai dû le préciser, mais c'est sûr il faut un entrainement régulier et au niveau des heures c'est un généralité mieux vaut bien travailler un heure que d' étaler sur 2 heures.
3) 3 à 4 exercices par groupes musculaires suffisent largement
tu parle de 3 à 4 séries ?
scary kid : il faut que tu attende jusqu'à' à 18/20 ans ce serait plus sérieux comme tu n'as pas terminée ta croissance, mais avant fait un sport qui augmentera ta masse musculaire ta force et ton endurance (natation, foot, rugby, boxe...) et puis ensuite commence progressivement la muscu, il faut habitué ton corps petit à petit sinon tu risque des problémes.
pour les exercices que tu fais chez toi ça dépend des séries et des tractions, puis il faut que tu mange équilibré, les pompes et les abdos sont des bons exercices pour commencer et habitué ton corps.
Nan nan, je parlais bien de 3 à 4 exercices par groupes musculaires
Exemple : Pectoraux : DC (dvp couché) : 4-5 fois 10-12 ; DI (l'incliné) : 4*10-12 ; Dips : 3*12 et un exercices d'isolatilon pour finir, par exemple : Buterfly : 3*12 (et tu peut le travailler en charge dégressive, jusqu'a l'echec sur la dernierre serie)
(Exemple à titre indicatif, qui ne représente pas un dogme pour l'entrainement des pectoraux, bien entendus.)
Hello tout le monde,
En lisant cet article j'ai pensé a un exercice que nous avons vu en cours cette semaine. Qui permet de travailler les muscles du torse pour ceux qui n'ont pas l'envie, ou les moyens d'aller dans une salle de sport.
( je suis en école de Kiné, mais seulement en première année donc a part cet exercice qui nous a été montré en cours, j'ai peu de concret a vous apporter. mais ça viendra sûrement plus tard).
L'idée pour travailler efficacement les muscles à la maison, c'est de faire de la pré-fatigue du muscle. c'est à dire d'épuiser le muscle avant de commencer l'exercice. Sinon il est facile de faire de longues séries car nous n'avons pas la même infrastructure au niveau des charges que dans une salle de sport.
Mais plutôt qu'une longue explication, l'exemple que nous avons vu en cours pour travailler la musculature du torse (pectoraux, épaules et bras) :
-Prennez une position de pompe, avec les pieds légèrement surélevé (posé sur la deuxième marche d'escalier ou n'importe quel appuis un peu en hauteur, environ 30 à 40cm du sol, veillez à ne pas creuser le dos).
- descendez en position basse de pompe (le coude forme un angle droit entre l'avant bras et le bras).
-Tenez la position pendant un moment, jusqu'à ce que les bras et les pectoraux tremblent bien. (10 à 30 secondes, cela varie selon les gens, et donc, selon leur niveau d'entrainement.)
-Puis commencez votre série de 10 répétitions, sans aller trop vite. (sinon vous prennez de l'élan et vous risquez de compenser le mouvement avec d'autre parties du corps, ou de ne pas descendre assez bas.)
le cycle de pré-fatigue+pompes est à répéter 3x ou 4x. avec des pauses d'une trentaine de seconde entre chaque cycle.
cela ne suffit pas pour devenir super balèze, mais ce sera moins rude pour vos articulations que de faire des séries d'une centaine de pompes et cela permet un assez bon travail. Pour tous ceux qui veulent réellement faire de la muscu, allez dans des salles de fitness, les entraineurs pourront vous conseiller sur les exercices à y faire. (et lisez le post de Don J. il donne une très bonne base pour les principes de la musculation).
Pour ceux qui s'entrainent à la maison vous devriez trouver une façon d'entrainer tous les muscles en pré-fatigue en suivant ce schéma pour d'autres groupes musculaires, cela vous évitera de devoir faire des séries de 100 pour sentir vos muscles travailler si vous n'avez pas de poids assez lourd.
Et voilà, l'idée n'était pas de faire un post trop long non plus, mais de donner une piste à tous ceux qui veulent travailler leurs muscles à la maison. J'espère que mon explication a été claire, sinon n'hésitez pas a me le faire savoir.
PS: Le site que donne Don J. vous donnera certainement beaucoup d'idées pour travailler vos muscles à la maison, essayez de repérer ceux qui vous demandent peu de matériel et veillez à laisser un temps de récupération a vos muscles, car cela fait aussi partie de l'entrainement.
Pour répondre a Scary Kid , il est déconseillé de prendre de la mass musculaire durant la croissance de notre corps , particulièrement tout exercice qui s'effectue debout.
Ce n'est pas la prise de masse qui est déconseillée, c'est le fait de mettre de la pression sur les plaques de croissance qui stoppe la croissance. Évite donc tous les exercises mettant de la pression sur les genoux (squats, deadlift et calve raise avec du poids sur les épaule). Pour le reste, tu devrais pouvoir t'entraîner sans compromettre ta croissance.
Oui :) les exercices ou tu joues avec ton poids sont les meilleurs :)
Oui :) les exercices ou tu joues avec ton poids sont les meilleurs :)
Ça dépend du but recherché. Si le but recherché est l'hypertrophie musculaire, il faut s'entraîner en conséquence. Tu auras beau faire toutes les pompes que tu voudras, elle ne développeront jamais tes pectoraux comme le ferait une bonne séance de développé couché.
ce que je peux conseiller mais seulement pour les plus motivé c'est le squat.
Je pense que c'est la pratique la plus dur pour la musculation mais c'est aussi la plus efficace.
Tu prend beaucoup au niveau des jambes des fessiers des lombaires ce qui te permet de gagner assé rapidement une posture droite...TRES efficace mais c'est dur donc les poseur oublié...Tu peux completer avec un programme pour tout ce qui est torse bras épaule etc...
Je fais sa de facon réguliere et les résultat sont la
Le squat est un exercice difficile, mal pratiqué il entraine énormément de problèmes.
Pour avoir fait (un tout petit peu) de la muscu, je déconseillerai le squat à quelu'un qui n'a pas l'habitude de faire de la musculation. Si vous voulez vraiment en faire, voyez ça dans un club afin d'être suivi et conseillé par un pro. La raison est assez simple. Déjà ça nécessite du matos qui peut coûter cher. Ensuite faut pas mal de place. Enfin ça peut être dangereux car si vous estimer mal la charge que vous pouvez porter et/ou que vous ne faites pas le mouvement correctement, vous allez vous mettre le dos en miettes et ce n'est pas une exagération. J'en ai connu qui ont fini à l'hospital pour ça.
Ce que je peux proposer en alternative c'est de simple flexions. C'est plus ou moins le même mouvement mais sans les charges. On garde le dos droit, on plit les jambes pour aller toucher le sol, puis on remonte. Les médecins font faire souvent cet exercice lorsque vous allez les voir pour des certificats médicaux pour le sport. Faites en plusieurs séries par jour. Les résultats mettront un peu plus de temps à se voir mais c'est beaucoup moins dangereux pour votre santé.
j'ai 17 ans et je ne grandi plus que de quelque centimetre esque je peux commencer la muscu ?pasque je suis vraiment maigre et j'ai deja commencer genre pompe abdo et soulevé 6kg par main environ tt les 2j
je peux continuer ou ?merci de rep
A 17 ans franchement il y a guère de risque, j'ai commencé à cet âge aussi. Il existe des études comme quoi la musculation entraîne même moins de risques de blessures que les autres sports quand c'est bien fait. Il faut juste que tu commence tout doucement avec des charges faibles, un bon positionnement et une autre activité sportive dans le genre cardio à côté. N'oublie pas de t'étirer à chaque séance, de bien t'hydrater et de bien t'échauffer avant et tu n'aura absolument aucun problème crois moi!
Par contre assures toi bien de bien faire le mouvement, et ça c'est valable pour tout le monde c'est très important!
En tout cas quand je vois des choses comme "se muscler en 21j" ça me fait doucement marrer. C'est vrai que vous aurez les premier résultats à cette période mais rien de concluant et puis la muscu c'est une activité à vie, les muscles ça s'entretient. En tout cas, au début on arrive très vite à de bon résultats si on associe bien repos/pratique/nutrition. Ne négligez pas le dos et les jambes au risque d'un mauvais équilibre au niveau du corps et puis vous paraîtrez ridicule franchement.
Pour bien prendre de la masse, les exos polyarticulaires sont les plus adaptés: developpé couché et incliné, dips, squat(bien que je préfère les fentes), tractions,rowing...
En fin de séance vous pouvez plus facilement isoler vos muscles: élévations latérales pour travailler les épaules en largeur, écarté couché/incliné pour les pecs.
Le format c'est 4*10 ou 12, on travaille en full body: tout le corps avec charges additionnels une fois le format validé (enfin pas les premiers mois, on attend un peu).
Avec la musculation, vous vous sentirez mieux dans votre corps, plus confiant et "mâle" par la prod de testostérone. Un atout non négligeable pour draguer =).
Je plussois Playboy, j'arrive déjà à de bons résultat en faisant de la muscu 2 à 3 fois par semaine, en séance de 2 heures, la forme et l'énergie dépend pas mal des muscles, de la masse musculaire, questio de synthèse d'ATP, mitochondrie etc... ^^
Ils me font un programme, je travaille divers muscles, des séries de 4 à 5 fois 10 ou 12 ça dépend. Faut pas oublier de faire du vélo par exemple ou rameur aussi.
questio de synthèse d'ATP, mitochondrie etc... ^^
Haha, effectivement c'est bien ça :p.
Tu travaille en full body Astyan?
Je m'entraîne aussi 3 fois par semaine, mais chez moi vu que j'ai fini par acheter le matos et puis bon je vise plus le physique de mannequin que celui de bodybuilder =).
De mon expérience je peux juste dire que pour des beaux pecs il faut pas négligé la partie supérieure (point faible) avec des développé incliné, et les écartés couché/inclinés sont aussi utile :) et le DC avec altères ça rapporte plus que la barre vu que l'amplitude est plus importante, point capital aussi l'amplitude du geste! Le dips te fait exploser les triceps surtout avec pdc+charge additionnels mais bon j'entraine mes bras spécifiquement 1 fois par semaine je pense que ça suffit. Les épaules ça prend beaucoup de temps, il faut être sacrément patient, ainsi que le dos . La méthode lafay est pas mal non plus, mais on gagne plus avec de la fonte.
Si tu es dans tes débuts, je pense qu'au bout de 6-8 mois on est déja bien! Après c'est beaucoup plus lent:rolleyes:.
J'en suis assez content déjà ;) plus en forme, plus endurant, plus forts ^^ plus de souffle etc
Oui en full body. C'est vrai les épaules c'est pas évident de même que le dos. Il y'a différentes machines pour le sdivers parties du corps, pour les triceps, les pecs, des haltères pour les biceps, plusieurs pour les jambes, aducteurs etc...
findgirl
21/02/2010, 03h55
Je pense que je dois mettre les choses au clair quand même. On a beaucoup d'avis sur ce forum et sur d'autre, et il y a pas mal d'erreur ( même si beaucoup moins que sur doctissimo par exemple ).
La musculation peut être pratiqué à tout âge, la preuve, j'ai commencé à 13 ans, j'en ai 14 et j'ai continué de grandir. J'affiche aujourd'hui un bon mètre 84 et j'en suis bien content. Il est même positif de pratiquer la musculation pendant la croissance, je m'explique : Pour faire grandir les os, le corps produit en grande quantité de l'hormone de croissance. Les muscles pouront profiter d'une meilleure croissance qu'a n'importe quel autre moment de la vie. Il y a énormément d'avantages à pratiquer ce sport à l'adolescence que je ne vais pas vous citer car cela ferait un message de 3 mètre de longs (façon de parler). Il faut seulement faire attention à la technique d'execution, mais ça c'est pour tout le monde.
Aussi, faut arrêter de dire qu'il faut effectuer 10 à 12 reps pour prendre de la masse, qu'en dessous c'est de la force et qu'au dessus c'est l'endurance. Cela dépend de plein de facteurs plus compliqué que ça. La muscu c'est pas des chiffres, ça se saurait si le corps était une calculette.
Faut aussi arrêter de dire que le poids du corps est meilleur que les haltères, ce sont simplement deux façons différentes de s'entrainer ayant chacunes leurs avantages et leurs inconvénients.
Egalement, le squat n'est certainement pas le plus dangereux des exercices ( même s'il doit être dans le top 5 ). Ce n'est pas non plus un exercice très différent des autres, même s'il à une très bonne utulité. Bref, de mon point de vue c'est pas l'exercice roi (il n'y en a pas).
Autre chose : ce n'est pas en se gavant de proteine que vous gagnerez de la masse. Il faut pour cela une alimentation hypercalorique saine évidemment riche en proteine. Tout ça pour dire que le cardio nuis à la prise de muscle, car il fait perdre des calories.
Dernière chose : Arnold, Ronnie, Jay ect... = dopé. Faut pas esperer ressembler à ça sans produit.
Voila, je pense que j'ai répondu à la plupart des choses qui me sautent au yeux. Désolé si certains d'entre vous trouve le ton un peu brut, si c'est le cas je m'en excuse.
Bon entrainement.
Aussi, faut arrêter de dire qu'il faut effectuer 10 à 12 reps pour prendre de la masse, qu'en dessous c'est de la force et qu'au dessus c'est l'endurance. Cela dépend de plein de facteurs plus compliqué que ça. La muscu c'est pas des chiffres, ça se saurait si le corps était une calculette.
Développe, je suis curieux d'en savoir plus,
Je me suis mis à la muscul il y a 1 mois et demie, j'ai dans l'habitude de faire " tout " travailler, en faisant 5 série de 10 ( sauf pour les abdos ).
@matthew , c'est vrai qu'on voit beaucoup d'avis différents sur pleins de sites, et qu'il est dur de savoir qui se rapproche plus de la "vérité" mais il me semble avoir lu qu'il est préférable de ne pas travailler tout d'un coup, mais plutôt cibler des groupes musculaires par jour.
Je crois aussi qu'il vaut mieux faire 4 séries de 12 que 5 séries de 10.
Mes sources? bah ...pensez ce que vous voulez:rolleyes:
Ça fait trois ans que je fais de la musculation, j'ai déja eu des coach, suivit des programmes ect. Je peux assurer que le meilleur moyen d'avoir du volume c'est d'effectuer entre 8 et 12 répétitions, n'importe qui le dira et je l'ai déjà maintes fois observé, l'idéal étant dix, selon un graphique de G.Cometti.
C'est a peu près le compromis parfait pour bien épuiser le muscler sans pour autant faire un travail d'endurance.
findgirl
21/02/2010, 14h56
Tout est question de fibre musculaire.
En gros, il y a 2 type de fibres : les fibres de type 1 et les fibres de type 2 ( élémentaire:D ) mais appelés plus courament et respectivement fibre lentes et fibres rapides.
Les fibres lente sont utilisé dans les effort de faible ou de moyenne intensité, autrement dit dans les effort d'endurance. Ces fibres ont un faible potentiel de croissance.
Les fibres rapides sont utilisés dans les effort de forte intensité, autrement dit dans les serie courte et lourde. Ces fibres ont un fort potentiel de croissance. Ces également ces fibres qui sont utilisés dans les effort de force pur.
Vous aurez donc compris que pour un résultat optimum en terme de masse, le mieux est de recruter au maximum ces fibres rapides, donc de faire des séries très courte et lourde.
Ensuite, quand on a une force repectable, par exemple un maxi de 100 kilos au DC. Et bien on peut travailler en série longue du genre de 15 reps, ce qui permet de constament progresse, je m'explique.
Quand vous travailler en série de 8 reps par exemple, et bien il est beaucoup plus dur de progresser d'une rep que quand vous travailler en série de 25 reps ( quand vous serez encore plus fort ). Danc ce cas, on peut toujours progresser. Une fois que la force progresse, on peut soit continuer dans ce type d'entrainement là, soit revenir au série courte ou les perfs auront forcément augmenter.
Mais il faut d'abord acquérir une force acceptable, car travailler avec du vent ne sert pas à grand chose.
Gometti, je connais pas. Mais les livres de Carrio, Delavier et Gundill, plus internet sont suffisament complet.
Dire qu'il faut séparer obligatoirement les groupe musculaire en plusieurs séances, c'est con. C'est la définition du Split Routine, et ce n'est qu'un façon de s'entrainer avec le full body et le half body. Cependant, il a été démontrer qu'un groupe musculaire solicité plusieurs fois dans une semaine aura une meilleur croissance que s'il été solicité une seul fois plus intensément. Le split a aussi ses avantages, et je pense personellemt que le mieux c'est d'alterner les cycle de full et de split.
Quand au fait de dire qu'il faut mieux faire 4 série de 12 qu'autre chose, c'est con aussi. C'est simplement ce que j'appele un format d'entrainement, mais il y à des centaines de façon de s'entrainer pour divers objectifs.
J'espère que j'ai pu vous aider.
Quand au fait de dire qu'il faut mieux faire 4 série de 12 qu'autre chose, c'est con aussi.
C'est con, c'est dommage mais tu ne démontres rien en disant que c'est con. J'aurais préféré que tu me dises que c'est con tout en disant pourquoi.
Y a t-il une différence entre 4*12 et 5*10 dans l'optique de gagner du volume?
@Playboy, je te crois, je n'ai pas dit le contraire, mais c'était plutôt sur le nombre de séries que de répétition.
Je ne pensais pas poser cette question ici et maintenant mais, avec vous quelque chose pour gagner du volume osseux ou pour rendre les os plus dur?
J'ai pu constaté que certaines personnes avaient des os beaucoup plus durs et plus gros que d'autres.
Cela doit provenir des différents types de morphologies, qui sont définis dans notre génotype. En principe je pense pas que l'on puisse faire grossir nos os à part de tous les fracturer, mais j'attends vos éventuelles hypothèses.
Sinon findgirl , donc d'après toi la force et le volume musculaire proviennent tous deux des fibres rapides? Je ne m'y connais pas réellement sur le sujet, c'est pourquoi je me pose quelques questions...
Un gros volume musculaire impliquerait alors une grande force musculaire?
Pourtant, c'est contraire à l'idée que l'on se fait des gars supers baraqués effet "gonflette" qui n'ont pas de force non?
(c'est une caricature, je ne dis pas que tous les gens baraqués n'ont pas de force, pourtant je connais des gens qui ne sont pas extrêmement musclés et qui en ont...)
Si je comprends bien,
Il faut que je fasse de courtes séries, mais avec un poids important, pour prendre de la masse musculaire, et en suite, faire des séries " longues ", avec un poids plus faible, pour les entretenir, ( oui, je cherche à sécher, et non devenir un Bœuf ).
Pour ce qui est des abdos, as tu des astuces à donner ?
Peace,
Okay je vois ce que tu me racontes findgirl, mais pour moi changer de programme d'entrainement avec des exos différents et varier le nombre de répétitions c'est surtout pour éviter la stagnation... Je travaille aussi plus lourd des fois et je change le nombre de répétitions pour pouvoir passer au palier supérieure.
Le format idéal restant environ 4*(10-12), enfin en particulier quand on débute, certains muscles peuvent être travailler sur des séries plus longue je le conçois bien, notamment le quadriceps, ishios... Je pense aussi qu'il faut faire bosser les muscles plusieurs fois par semaine, mais les exos d'isolation pour les bras doivent se limiter à une fois.
Splak: Oui c'est une question de morphologie, néanmoins la musculation permet d'augmenter la densité osseuse (légèrement), c'est notamment pour ça que c'est recommandé en cas d'ostéoporose.
Non un gros volume ne signifie pas une grande force, même si il y a un lien entre l'hypertrophie et l'augmentation de la force. Certains personnes sont très fort et pourtant il n'ont pas l'air très costaud de vu... C'est une question surtout de bon recrutement de fibres, meilleur coordination au sein du groupe musculaire ect.
Mathew:
Il faut prendre 70-75% de sa répétition maximale (1 seule répétition) pour ne pouvoir faire que 10 répétitions par exemple, c'est un rapport proportionnel. Si tu arrive à soulever qu'une seule fois 90 kg, tu devras prendre à peu près 70 kg pour effectuer 10 répétitions. Ça c'est pour l'hypertrophie.
Si tu veux sécher il faut faire pas mal de cardio (footing, vélo) et un bon régime car on ne peut pas brûler la masse adipeuse à un seul endroit du corps (ça serait trop beau pas vrai ;) ) c'est donc toute l'activité physique du corps qui va te permettre de t'enlever par exemple ce qui est de trop sur ta sangle abdominale ^^. Il faudra éviter les calories en trop, et donc de surveiller ton taux de lipides et de glucides. Les glucides sont à 99% dégradés contrairement aux protéines: 75% donc inutile d'en prendre trop.
Pour de beaux abdos bien dessinés il faut travailler en série longue, en gros 4*50. De même que pour les autres muscles, travaille plutôt en série de 15 je dirais.
Les exos sont assez variables, bref toutes vos réponses sont sur ce site: www.musculaction.com.
Tu y trouveras des exos, un programme pour sécher ect, tout y est.
findgirl
21/02/2010, 16h46
Il ne faut pas confondre masse et volume. Masse = le poids ; Volume = la place que ça prend.
Les mecs que vous voyez comme Arnold, Ronnie Coleman, Jay Cutler... Tous ces mecs là se dopent, ok, et grâce à ça ils peuvent prendre beaucoup de volume (Je dit bien du volume, et je précise que sans dopage, il n'y a pas de différence entre la masse et le volume).
Faire des séries longues n'est pas la meilleure façon de sécher. Pour ça, vous devez créer un déficit calorique, c'est à dire dépenser plus de calories que vous n'en consommer. Je ne sais pas si c'est considérer comme de la pub, mais un des meilleurs programme que je peut vous conseiller, c'est celui-ci : http://www.coach-gym.com/forum/programme-seche-vt2814.html .
C'est également le meilleur forum que je connaisse avec SuperPhysique sur le theme de la Muscu. Le site musculaction est trop dicté, de mon point de vu, par Olivier Lafay et sa methode, même si celle-ci fonctionne.
Splak, j'ai dit pourquoi. Tu peut t'entrainer avec du 4*8 ou 6*10 ou 7*6 ou plein d'autres format en fonction de ce que tu souhaite. Comme je l'ai dit, la muscu c'est pas des chiffres. Certains même ne comptent même pas les reps car il connaissant assez bien leur corps pour savoir quand s'arrêter et quand continuer.
Ensuite, je ne dis pas que les séries longues c'est pour garder la masse. Ca va chercher plus loin : à un certain niveau de force, les séries longues permettent de progresser constament jusqu'a atteindre la limite.
Pour les os, c'est simplement parce que c'est personnes sont nées comme ça, comme d'aures naissent avec les os très fins. C'est la morphologie de chacun.
Pour le fait de savoir si force et masse viennent des mêmes fibres, je répond qu'en gros, c'est ça. Même si il y a d'autres façons d'entrainer la masse et la force, c'est le plus pratique et le plus efficace pour la majorité des pratiquants.
Pour les abdos, il faut surtout éliminer la couche de graisse qui les recouvre.
EDIT : J'ai pas vu le message de Playboy, qu'il a envoyé pendant que j'écrivais le mien.
Peut-tu m'expliquer pourquoi tu dis que 4*10-12 reps c'est meilleur, moi je me suis déjà expliquer, alors je suis curieux de savoir pourquoi tu persiste.
Aussi, les muscle dont tu parle et qui doivent être selon toi travailler en séries longues, ce ne sont pas eux. Ces sont les abdos et les mollets qui doivent être travailler comme ça, simplement car ce sont des muscles qui possèdent plus de fibres lentes que de fibre rapides, et c'est pour ça aussi que ce ne sont jamais des muscles très volumineux.
Pour les abdos, 4*50, c'est trop. Si on peut faire ça c'est soit que l'on ne sait pas faire les abdos, soit qu'il est temps de se lester. Moi je conseil des séries de 20-25, et il n'y a pas que les crunchs pour les abdos, il y en a beaucoup d'autres.
Il ne faut pas oublier non plus que les glucides, c'est de l'energie, et pas de la graisse. Il ne faut simplement pas beaucoup en manger le soir, pour éviter justement que l'energie en trop soit stocké pendant la nuit.
Je me base simplement sur une étude faite, je ne vais pas faire toute la démonstration, justement sur le web et dans les bouquins on te conseille ce formant, je persiste parce que ce sont des débutants et ce format reste la base pour débuter, on a tout le temps de mieux adapter son programme par la suite.
Généralement on conseille des séries de 20 pour le squat, donc ca convient aussi des séries longues pour les muscles des cuisses, tout le monde ne veut pas avoir un physique de percheron.
Je parlais de 50 dans le cas des crunch c'est vrai que je n'ai pas précisé, pour cet exercice c'est largement faisable, ce qui permet un travail d'endurance, et je ne conseillerais pas de lester au risque de gagner du volume musculaire à se niveau et d'augmenter notre tour de taille... Pour les autres exercices je conçois que 20-25 soit suffisant.
Les glucides ce n'est pas que de l'énergie. Sans rentrer dans les détails, on sait tous qu'un indice glycémique trop élevé n'aide pas à sécher, tout simplement parce qu'il faut réguler le nombre de calories...
Bref merci de suivre les règles et te présenter si tu veux continuer à poster.
Ok, merci les mecs,
Je n'ai pas spécialement de graisse, mais je pense, que développer mes abdos du bas, et pectoraux, me fera pas de mal, le reste ce voit, bien que faire de la muscul me permet de me sentir mieux, ce qui est le but, le premier même,
Je testerais un peu tout, alternerais, je verrais ce qui me convient le plus, je pense que vous n'arriverez pas tout à fait à vous mettre d'accord, chacun à ses techniques, comme j'ai pu le voir dans les salles, lorsque je demande aux habitués, pour me montrer les bons mouvements, pour ne pas faire de conneries, chacun me donne une façon différente, je vous dis pas le bordel..
Et croyez moi, chacun est aussi bien taillé que d'autre, ils ont juste une morphologie/ personnalité/ gouts.. différents, certains préfèrent les altères pour le coté, comment dire, pratique, et assez minutieux ( à pratiquer les séries ), et d'autre les machines, ou l'on se casse moins la tête, selon moi.
Arrivé à Montpel, je ne faisais plus de sport, alors que j'en faisais pas mal,
Ps : je fais aussi du cardio.
findgirl
21/02/2010, 17h32
Ok pour dire que beaucoup de débutant commence avec ce format là, mais c'est pas le seul et pas le meilleur non plus.
Je ne sais pas ou tu as vu les 20 reps au squat, perso je connais les principaux forum de muscu de France et c'est la première fois que je lis ça.
Se lester pendant les crunchs permet d'obtenir un résultat ( une fois sec ) très esthétique et très découpé. Ca épaissit la taille ok, mais de quelques cm tout au plus. Cela reste tout de même très beau à voir.
Je continue à dire que les glucide c'est de l'énergie, mais je suis d'accord avec toi pour dire que ceux qui ont un IG haut ne facilite pas la sèche.
Pour me présenter, je t'avouerai que je n'ai pas lu les règles, alors je ne le savais pas. Mais je pense le faire dans la soirée.
Edit mathew : la majorité des biens taillé dans les salle sont dopés et ne disent que des conneries. Quand tu entend qu'il faut absolument congestionné pour progresser, tu te dis qu'il y a un truc qui cloche.
C'est curieux pour le squat, en tout cas c'est ce que certains coach préconisent en salle, surtout parce que l'on a peur d'avoir des grosses jambes ^^.
Oui les glucides constitue la principale source d'énergie, ce que je veux dire c'est qu'on risque de stocker ce qui est en trop et pour une sèche il vaut mieux éviter. Bref tu es d'accord avec moi. Les sucres rapides sont à éviter, et pour faire baisser son taux de calories on ne peut jouer que sur les glucides principalement, pour le reste c'est plus dur.
Au niveau des abdos disons que j'ai toujours eu la chance d'en avoir sans rien faire, donc je fais surtout de l'entretient d'où le fait que je cherche à les épuiser en crunch. C'est à peu près le seul exo que je peux faire car les autres stimulent trop les obliques (et c'est pas très esthétique) et/ ou sollicite le psoas iliaque et vu que j'ai tendance à avoir une lordose, ce n'est pas recommandé (je le dis au cas ou certains seraient dans mon cas).
Au niveau du gain de tour de taille, ça dépend de chacun, je sais juste que je tiens à conserver mon 80 ^^ et pour une sèche ce n'est pas le must non plus.
Bref.
findgirl
21/02/2010, 17h55
Il y a le reverse cruch aussi qui ne stimule pas les obliques.
Cependant, des beaux obliques donne un résultat très esthétique. Perso, le tour de taille, mon poids ou le reste, je m'en fous. Je regarde dans le miroir. Tant que ça fait un V, je suis content, même si mon tour de taille est important.
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