Bonjour à tous,
Je m'adresse aux pros de la muscu, parce que j'ai du mal à passer un cap. Tout conseil sera le bienvenu, et je vais essayer de détailler du mieux possible où j'en suis.
Point de départ :
> Février : reprise progressive du sport après 6 ans de galère au niveau physique soldés par une opération réussie => j'ai commencé doucement le running + un sport co en loisir
> Juin : feu vert de mon cardiologue pour attaquer du plus lourd, en veillant à respecter mes limites
> Juillet + Août : j'attaque la méthode Lafay niveau 1, 3 entraînements par semaine + 2 running par semaine de 30 minutes environ. + 2kg
> Depuis septembre : j'ai pris un abonnement en salle. + 1kg en 2 mois.
Physique :
Je suis ectomorphe. En gros 1m85. Je suis parti de 67 kg, j'arrive tout peine à 70 au bout de 4 mois, sachant que j'ai pris 2 kg cet été.
Toujours eu des facilités à perdre du poids (genre 1 rhume = -1kg, 1 cuite = -1kg, une semaine sans sport et je perds le poids de plusieurs semaines de travail...), toujours galéré pour en prendre, même en mangeant comme un cochon.
Mes objectifs :
Reprendre du poids, reprendre des forces. J'en ai besoin pour mon taf, j'en ai besoin pour mon sport co. Et surtout j'en ai envie et en 2 mois ma motiv est toujours au top, j'adore ça. Qui plus est, voir mon corps changer m'est très plaisant.
J'ai des problèmes de dos, chroniques (et mon taf n'aide pas). En faisant la méthode Lafay, ça a grandement amélioré les choses, du coup le travail dos + jambes me fait un bien fou.
Mon problème :
Je galère franchement à prendre du poids. Je me suis fait mal en début de mois (un truc à la con au taf...), j'ai dû arrêter 1 semaine, j'ai perdu 1 kg. Et je l'ai pas tout à fait récupéré.
Mon programme :
> J'évite le cardio, ça me fait perdre du poids. Je me limite à 5 minutes de rameur ou 10 minutes de vélo pour m'échauffer avant chaque séance. Sachant que : mardi soir + samedi : je fais mon sport co, environ 1h30 à chaque fois. Je ne lésine pas sur les étirements en fin de séance, et j'en fais quelques uns tous les matins au réveil.
> Lundi midi : 45 minutes - session pec (développé horizontal, développé incliné, développé épaules,
pectoral machine)
> Mardi midi : 45 minutes - session dos (low row, tirage buste,"tirage bas" (debout charge bras tendu à ramener vers le bas),
total abdominal)
> Mercredi soir : 1h45 - session jambes (leg press, leg extension ischio, leg extension quadriceps,
presse adducteur) + session bras (vélo à bras 4x 1m30 / poulie biceps / dips jambes au sol (faut pas déconner) / poulie triceps)
> Jeudi Midi : 45 minutes - session pec (idem lundi)
Détails :
A chaque fois, je me fais 4 séries de 12 rép avec 1m20 à 1m30 de récup. Je place la charge pour en chier sur les 2 dernières. En fonction de ma forme, je corrige la charge suivant les jours ou même entre 2 séries, toujours pour en chier sur les 2 dernières rép.
Le programme a été fait par un coach (y compris pour la gestion des charges que je viens d'expliquer) pour du
renforcement musculaire et de la
prise de poids, on était parti sur 4 entraînements à la semaine sur des petites plages horaires, compte tenu des dispos et de ma forme moyenne au départ.
Au bout d'un mois, pic de forme, toujours au top, vu qu'au niveau timing j'ai vu que j'avais le temps, j'ai rajouté l'exercice en bleu, j'ai mis 2 séances le mercredi comme j'avais le temps et j'ai mis une 2eme session pec.
Pourquoi ? parce que ça me fais un putain de bien !!!
Alimentation :
> 6h : jus de fruit + bol d'avoine / fruits secs / lait
> 10h : barres céréales complètes
> 12h (avant l'entrainement) : un bol de féculent avec un peu de protéine (des restes de la veille souvent)
> 13h15 (après l'entraînement) : pareil qu'avant l'entraînement + une entrée (oui je la prend à la fin !) avec des légumes et un œuf en général + un fruit
> 16h00 : barres céréales complètes (ça me permet de tenir jusqu'au soir ou d'assurer quand j'ai entraînement le soir)
> 19h00 : repas complet (légumes, féculent, protéine, laitage)
> boissons : eau la semaine environ 1.5 à 2L par jour. Le week-end y a des dérives
mais les quantités restent les mêmes
Voilà, j'ai du faire à peu près le tour...
Si vous avez des avis sur des trucs à changer, faites vous plaiz, j'attends que ça.
Le coach a fait un programme juste sportif, je viens chercher ici des conseils sur tout ce qui pourrait m'aider à mettre des kilos aux bons endroits.
Je cherche pas à finir comme Stalone, mais un petit 75 kg m'irait vachement bien, je veux rester svelte pour mon sport, l'objectif est d'être plus dense et plus athlétique.
J'ai lu pas mal de choses un peu partout, et j'avoue avoir du mal à faire le tri sur toutes les infos.
Merci d'avance.