On parle de sucre, mais quels sucres ?
Dans le secteur industriel, c’est le sirop de glucose-fructose qu’on rajoute principalement. Or, son absorption excessive augmente la synthèse des triglycérides et favorise le stockage des graisses.
« Notre consommation de ce type de sucre a augmenté de 250% au cours des 15 dernières années et le nombre de diabétiques, d’environ 45% durant le même laps de temps », signale le Dr Teitelbaum. Même si les industries tentent de faire taire le débat en affirmant que ce n’est pas un sucre, il agit bien comme tel dans le corps et il est plus toxique que le sucre de canne. »
Même lorsque les glucides sont plus naturels (sirop d’agave, sirop de riz ou de blé, sucre de coco ou de dattes, etc.), ils ne sont pas inoffensifs pour autant. Ils apportent quasiment le même nombre de calories et élèvent presque autant la glycémie que le sucre blanc mais ont l’avantage d’apporter des nutriments.
Comme nous mangeons du sucre sans réfléchir, voici quelques petites notions de chimie. Elles sont faciles à comprendre je vous rassure et vous fourniront des repères utiles (je l’espère).
Avant de développer en particulier, le fructose et le glucose sont des sucres simples naturellement présents dans les fruits, à parts quasiment égales. Quant au saccharose, il résulte de la combinaison du glucose et du fructose. En dépit de leur parenté, ces sucres se comportent différemment dans l’organisme et ces particularités se répercutent sur la prise de poids …
Les différents types de sucres et d’édulcorants :
1) Le glucose est absorbé par l’intestin puis passe dans le sang où l’insuline va le diriger vers es cellules où il servira de carburant. Tout excédent est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. On le trouve essentiellement dans les boissons sportives, le miel et le sirop d’agave.
2) Le fructose, présent dans les fruits, le miel et l’agave, est un sucre simple qui se comporte comme un sucre lent c'est-à-dire qu’il a indice glycémique faible, il ne perturbe donc pas vraiment la glycémie (sucre conseillé pour les diabétiques). Par ailleurs, comme ce sucre ne produit pas autant d’hormones de la satiété que le glucose, il est
moins rassasiant et ensuite, son
pouvoir sucrant est plus élevé que le glucose et demande donc moins de quantité et est de faite,
moins caloriques.
Aussi, certaines publications scientifiques lient la consommation excessive de fructose avec la résistance à l'insuline et une action défavorable sur certaines hormones de la satiété et de l'appétit.
Le fructose favoriserait donc l'obésité et augmenterait le risque de maladies cardio-vasculaires.
Bien que les preuves des effets néfastes du fructose soient limitées, en ajouter de grandes quantités à son alimentation ne semble pas être conseillé. De plus, trop en consommer est synonyme de maux de ventre et de diarrhée … Faites le test en buvant beaucoup de jus de fruit (BIO, bien sur) et en mangeant trop de fruits, vous verrez ! Parfois ça constipe, parfois provoque l’effet inverse.
Le fructose peut être intéressant pour les sportifs d'endurance qui doivent s'alimenter dans les heures qui précède l’exercice.
Avant l'épreuve, il n'est pas conseillé d'absorber des sucres dits "rapides", c'est à dire des aliments à indice glycémique élevé. La raison est qu'ils vont être vite absorbés et perturber la glycémie. Le risque principal étant la survenue d'un coup de pompe. C'est un phénomène bien connu des sportifs que l'on appelle hypoglycémie réactionnelles, souvent due à la consommation excessive de sucres rapides dans les heures avant l'entraînement ou la compétition.
Il est donc conseillé aux sportifs d'endurance d'utiliser, pour les repas qui précèdent l'épreuve, des glucides à index glycemique bas comme les pâtes. A l'approche du départ, une formule riche en fructose, comme du jus de fruit dilué ou un bidon d'eau fructosée, permettront un apport d'énergie constant et une glycémie stable.
3) Le saccharose (ou sucrose) associe ces deux types de sucre à parts égales. On l’appelle couramment le sucre de tables, le sucre blanc. Il est extrait de la betterave sucrière ou de la canne à sucre. C’est le sucre le plus fréquent dans les sodas et aliments industriels.
4) Parlons maintenant d'un isoglucose, un sucre très fréquent mais moins connu,
le sirop de maïs (ou l’HFCS 42) est composé de glucose à 100% puis transformé en HFCS 42 (contenant 42% de fructose et 58% de glucose). Il est assimilé de la même façon que le saccharose dans l’organisme. Il est présent dans les pâtisseries industrielles, les plats cuisinés, les soupes et les boissons sucrées.
5) L’HFCS 55, une variante de l’isoglucose, a une proportion de 55% de fructose pour 45% de glucose. Plus sucré que le HFCS 42, on le retrouve dans les boissons gazeuses essentiellement mais aussi les viennoiseries, gâteaux et soupes.
6) Le lactose, n’ayant pas de goût sucré, est bel et bien un glucide associant deux sucres (le glucose et le galactose). On le trouve dans le lait et les produits laitiers (Ah bon ?)
7) Le miel est légèrement plus sucré que le saccharose est contient un mélange de glucose et fructose avec l’avantage d’être une excellent source d’antioxydants et de nutriments.
8) L’agave, dérivé d’une plante du même nom, est un composé de glucose et fructose (jusqu’à 90% de fructose). Pour information, c’est le sucre employé pour fabriquer la tequilla. Utilisé principalement pour les cocktails et en produit sucrant pour café.
9) Le dextrose est un glucose ou plutôt un D-glucose donc une version ramifiée du glucose qui est plus rapidement disponible dans l’organisme. C’est le sucre privilégié des sportifs de part son IG élevé (IG de 100)
10) La (ou plutôt les) maltodextrine est le sucre des sportifs par excellence (il est une amélioration plus digeste du dextrose c'est-à-dire qu’il quitte plus vite l’estomac vers l’intestin). Provenant de l’hydrolyse du blé et du maïs, il s’avère être idéal avant l’effort car il maximise les réserves en glycogène du corps de par son IG élevé (95). Elle est aussi idéale pour la récupération musculaire après l’entrainement pour favoriser la recharge en glycogène.
11) L’aspartame, mauvais pour la santé, est faiblement caloriques (pouvoir marketing) et est un assemblage de deux acides aminés. Il est présent dans le Coca Cola Light (et d’autres sodas light) et les yaourts allégés.
12) La stévia est un édulcorant naturel non calorique élaboré à partir de feuilles séchées d’une plante herbacées d’Amérique du Sud. Il est présent dans les smoothies étiquetés « Sans sucre ajouté », les produits sucrants pour le café, le thé et les sodas lights.
13) La saccharine est un édulcorant produit à partir de soufre et d’autres substances chimiques qu’on retrouve dans certains aliments (E954) en combinaison avec l’aspartame qui augmente sa stabilité à la chaleur (en parlant de chaleur, le fructose tient mieux à la chaleur que le glucose).
14) Le sucralose est synthétisé en substituants des atomes de chlore aux groupes hydroxyles du saccharose. Présent dans de nombreux desserts et boissons faiblement caloriques.
Concernant le pouvoir sucrant des sucres et édulcorants présentés ci-dessus, voici une liste des coefficiants par rapport au saccharose (valeur de 1) :
Sucralose (600) > Saccharine (300) > Stévia (200) > Aspartame (200) > Agave (1.6) > Miel (1.5) > Fructose (1.4) > HFCS 55 (1.1) > Saccharose (1) > HFCS 42 (0.92) > Glucose (0.75) > Lactose (0.16)
Sans contestation, on constate l’importance des édulcorants dans les aliments industriels … A éviter.
L’indice glycémique (IG) à la loupe :
Pour la santé, mieux vaut éviter les aliments augmentant de manière important le taux de sucre dans le sang. Mais comment les repérer ? Grâce à ce qu’on appelle l’indice glycémique. L’indice glycémique (IG) d’un aliment se base sur la vitesse avec laquelle un aliment élève la glycémie. On trouve globalement trois catégories : Les aliments à IG élevé (entre 50 et 100) à consommer de manière ponctuelle, ceux à IG moyen (entre 35 et 50) qui ont leur place dans les repas journaliers, et ceux à IG faible (moins de 35), à consommer « sans restriction ». L’intensité du goût sucré ne sufft pas évaluer l’indice glycémique d’un aliment. Exemple : le chocolat noir, bien que sucré, affihe un IG assez bas (25). Voilà pourquoi j’en bouffe. Autre subtilité : l’IG d’un aliment peut varier d’un état à l’autre. Exemple : la pomme de terre à un IG variable selon qu’elle est préparée au four (95), en purée (83), rissolée (75) ou cuite à la vapeur (65). Pour s’y retrouver, le plus simple consiste à se référer à des tableaux, comme ceux présents sur le site Bienvenue sur Diabete.fr | Diabete.fr
A noter qu’en musculation, il faut bien respecter l’IG si vous voulez prendre en muscle et tenir à l’entrainement. Ainsi, avant l’entrainement, on favorisera les aliments à IG faibles à moyen et après l’entrainement ceux à IG élevé (dans les 30 minutes qui suivent l’entrainement) et modéré. L’indice faible étant toujours préconisé peu importe le moment. Les flocons doivent en poudre dans votre shaker de whey fera l’affaire pour reconstituer en douceur votre stock en glycogène musculaire. Veillez donc à ne pas manger de sucreries soit disant boostantes ou de boissons énergisantes avant votre entrainement. Catastrophe annoncée si vous vous entraînez comme un malade. Une galette de riz fera l’affaire ou un repas complet une heure ou deux avant.