Ah un judoka, cool. J'ai pratiqué pendant 12 ans, et j'ai arrêté juste après la noire suite à une très mauvaise chute sur un ippon seoi nage (le front à tapé le tatami puis le corps est passé par dessus, résultat, hyper-élongation des cervicales).
Moi au contraire je te conseille plus les machines car le mouvement est contrôlé.
Déjà tu peux travailler l'arrière sans aucun risque pour les genoux. Souvent c'est une machine ou tu commences jambes tendues et tu viens ramener talons fesses (en emportant la barre avec toi
)
Ensuite sur les presses ou leg curl, tu peux y aller aussi, le tout c'est de ne pas oublier une chose: Ne finis jamais jambes tendues. Arrêtes ton mouvement juste avant.
Une fois les jambes tendues, ça te repose (donc tu n'est plus en congestion) et tout le poids repose sur tes genoux.
Donc jambes tendues c'est départ et à la fin uniquement.
(A noter que c'est valable sur les coudes pour des mouvements de développé couché notamment. Jamais de bras archi tendus afin d'éviter de fatiguer les coudes inutilement)
Tu peux acheter dans à peu près tous les magasins de sport des bandes spéciales pour bien maintenir les genoux.
Au fil du temps tu apprendras à gérer correctement les exos, et à en éliminer certains de tes séances car ils te font mal.
Je te comprend car je dois faire pareil pour les poignets ...