Globalement du même avis qu'iron-man, je vais peut être rajouter un point ou deux qui me semblent importants
Le soir c'est jamais bon de manger pour 10, mais dans l'ensemble d'une journée tu dois quand même beaucoup manger par rapport à tes repas normaux si tu veux prendre de la masse. Mais honnêtement le bouquin de Lafay est juste impeccable de ce point de vu et tu calculeras tes besoins exacts en 5 minutes, et la répartition dans la journée t'es aussi donnée par le bouquin en fonction de tes préférences.
Pour ce qui est de la digestion c'est vraiment dépendant de l'individu. J'en connais qui peuvent se mettre au travail une demi heure après l'entrainement sans être gêné, d'autre ont besoin de deux heures sinon c'est nausée et tête qui tourne immédiatement...
C'est généralement pas très bon normalement de prendre ton repas du soir juste derrière ton entrainement, par contre un dose de protéine à assimilation rapide est généralement conseillée.
Après je sais pas pour iron man, mais moi j'ai toujours eut de plutôt bons échos concernant les protéines en poudre (sans aspartame bien entendu). Ça reste les seules suppléments alimentaire relativement sains et qui permettent en absorption pré et post entrainement d'alimenter de manière efficiente les muscles. Maintenant c'est pas obligatoire mais ça aide.
Tu as eut de mauvaises surprises avec la whey iron-man ?