Pour ce qui est de la muscu, je suis en kiné et centre de rééduc on a testé différents exo sur des groupes de patient pour trouvé le programme le plus efficace et rentable niveau temps/résultats. Et en un mois on gagne déjà très vite. On a retenu 3 exos (par contre on travaille essentiellement les droits de l'abdomem
droit de l'abdomen - Wiktionnaire (ton pack de 6, devant).
exo 1 : sur le dos jambes fléchit mais pieds au sol. Tu croise les bras sur ton torse pour ne pas t'aider du mouvement des bras. Tu remontes, en rentrant le ventre jusqu'a décoller els homoplates. 50répétitions en environs une minute.
exo 2 : sur le dos, jambe tendu, tu attrape avec tes deux main un point fixe derrière (bord de table barre despallier). Et tu monte jusque 45 degrés. et redescend jusqu'a lhorizontale ss toucher le sol. Le dos doit garder sa courbure naturelle de lordose en bas dos. Les proffs ou kinés qui te demande de plaquer le dos ont juste oublié de se mettre à jour depuis 10an. Un dos qui respecte les 3 coubures peut porter une charge 8 fois supérieure a un dos parfaitement plat (et l'impression de dos plat des altérophile n'est qu'une impression). Par contre tu dois te forcer à se que cette courbure ne change pas c'est à dire controler avec les abdo pour que lors de la descente ton dos ne se creuse pas plus. Si les abdos ne sont pas assez forts, tu le sentira tu compense au niveau dorsal et ca te brulera ds le dos. sert bien les fesses ça peut aider. Par contre si tu fais comme on le vois beaucoup avec les main sous les fesses, sache que les travail des abdo est égal à.... zéro! NE PAS OUBLIER DE RENTRER LE VENTRE (j'ai déjà vu des exemple de gens qui ont "chiés" leur viscères en se perforant le périné parce qu'ils ne rentraient pas le ventre) 50répétition tempo un peu plus lent genre 1min30.
exo 3 : sur le dos hanche fléchit a 90 degrés et genoux fléchit. bras au torse on décolle les homoplate pas d'accout. toujours rentrer le ventre. 50 répétitions. en 1minute.
Tu enchaine ces 3exercices ss repos. 1 minute de repos, et tu repars sur une autre série. Si tu ne tiens pas la cadence, respcecte plus les temps que je t'indique que le nombre de répétition, applique toi.
Tu fais le groupe d'exercice 3 fois => 450 abdo. et ça prend 12minutes. Tu le fais tous les jours, tu verra au bout de 2semaine déjà du mieux et en un mois tu peux passer à 600 abdos. Nos patients non sportif, avec ce programme ont tous réussis à atteindre le stade des 600 abdos.
Tu fais ça du lundi au vendredi, repos le week-end. Si tu as mal aux cotes, just een dessous du sternum, c'est normal, ce sont les insertions musculaires de tes grands droits sur les côtes. Après, pour la complémentarité des sports.. c'est pas vrt le même genre d'effort cardio, mais bon tu seras complet. même si je doute que les entrainements de natation qui te claque vrt soient vrt bon pour enchainer sur un entrainement de sport de combat le lendemain. (j'ai testé judo/natation => arriver à l'entrainement de judo déjà mal => blessure à chaque fois).