Déjà pense bien a muscler ton corps entierment, muscle bien le dos pour te tenir droit, les jambes pour ne pas avoir de risque de blessure (si tu est trop fort des abdos et pas musclé des jambes = risque).
Ensuite ca dépend de ton objectif :
Tu veux travailler :
- Le volume musculaire : 4*12 reps avec 75% de ta force maximum (75% du poids que tu peux souleve juste une fois).
- La force : 4*6 reps avec 80/90% de ta Fmax
- L'explositivité : 4*20 reps avec 50% de ta Fmax
- L'endurance : 4*15 reps avec 60% de ta Fmax
J'ai ces chiffres en tête, grosso modo c'est ça mais ya pleins pleins de programmes différents, de théories différentes. Bref si tu veux prendre du muscle, il faut également avoir une bonne nutrition (riche en proteine)
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