Il faut deux choses pour gagner du muscle
- soulever lourd avec des séries dont nombre de répétitions stimule l’hypertrophie entre 8-12 rep la dernriere rep doit être extrêmement difficile en gardant en tête le principe de progressiv over load c’est à dire augmenter ta charge chaque semaine.
- manger sainement et en surplus il faut que tu calcules tes besoins caloriques et que les dépasses en pensant à augmenter en priorité de apports protéiques.
Ton programme actuel est un mélange e cardio (sanda et kf) et d’endurance musculaire avec les répétions longue a poids fixe , tous deux ne sont adaptés pour l’hypertrophie musculaire.
Sommeil, hydratation etc…
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