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Vieux 09/09/2021, 14h36
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La perte de poids se fait par la diète.
Donc déficit calorique obligatoire.

Ex : un donuts = 500kcal mangée
1h de jogging = 500kcal dépensée
Lequel est le plus simple ranger/ne pas acheter le donuts ou aller faire un footing d'1h?

Ton ami diminue ses calories progressivement, remplace progressivement la junk food par des aliments plus sains et il va perdre du poids progressivement.
Pas besoin de se presser ou faire des régimes draconiens qu'il ne pourra pas maintenir.
On veut un changement complet de son regime alimentaire dans la durée (plusieurs dizaines d'années) pas juste arrêter de bouffer pendant 3 mois et ensuite reprendre tous les kilos perdus.

Il suffit par exemple au départ de dégager les sodas/bonbons et continuer à conserver sa diète habituelle (kebab/pizza/charcuterie/fromage, etc). Qu'il apprenne à boire de l'eau.
Rien que l'élimination du sucre va déjà lui permettre de perdre beaucoup de kilos.
Quand il verra ses kg fondre, il va gagner en motivation et discipline et pourra améliorer le reste de son alimentation en y prenant du plaisir.
Remplacer les mcdos/pizzas/kebabs par des pates au saumon ou un bon steak avec pates et haricots verts par exemple. Tout aussi bon mais bien plus sain.

La musculation poids du corps est difficile pour les débutants surtout les personnes obèses.
Mieux vaut commencer en salle où ton pote peut débuter avec des poids très légers (haltères de 1kg ou machines).
Puis augmenter progressivement les charges (2kg la semaine suivante, 3kg, 4kg, etc).
Les exercices doivent être bien exécutés (cf videos tutos sur youtube, nassim sahili est excellent par exemple).
Développé Couché | MUSCULATION des PECTORAUX - YouTube
Ya une nana dans ma salle tout maigre (40kg max) qui galérait avec la barre olympique pour squat. Trop lourde pour elle. 20kg la barre.
Je lui ai fais commencer par des air squat, puis augmentation progressive de la charge avec haltères de 1kg, puis 2kg etc puis kettlebells de 10kg, 12kg etc.
Maintenant elle squatte 30kg avec la barre (20kg + 10kg poids) alors qu'elle partait avec une base musculaire faible.
Commencer doucement et augmenter progressivement.

Meilleur programe pour debutant : phrak's greyskull lp
Phrak's Greyskull LP Program with Spreadsheet | Dr Workout
Remplace les chin up par lat pulldown, plus accessible pour les debutants/personnes obèses
Ya pas d'abdos, osef des abdos. Ton pote a 50kg à perdre. Les abdos sont les derniers de ses soucis.
Il doit perdre du poids et gagner en musculature via des exercices polyarticulaires.
Il peut rajouter des curls/triceps pushdowns en fin de séance s'il est chaud.
Traduction des exercices pour ses recherches YouTube s'il n'est pas anglophone :
Overhead press = développé militaire
Bench press = développé couché
Squat = squat
Deadlift = soulevé de terre
Lat pulldown = tirage vertical machine
Barbell row = tirage horizontal barre ou rowing barre
Biceps curl = curl haltère/poulie (osef de l'exercice, ce sont des curls tous pareils)
Triceps = n'importe quel exercice de triceps fera l'affaire (triceps pushdowns/extensions/dips assisté à la machine, skullcrushers, close grip bench press, tous bien)

Pour le cardio, la marche/le velo sont d'excellents exercices pour les personnes obèses.
Une marche lente sans chercher à battre des records, il faut qu'il soit capable de parler tout en marchant, et qu'il ne soit pas essoufflé. 1 à 2h de marche chaque jour, soit il se balade autour de chez lui/parc soit il fait ça sur tapis. Il peut écouter un audiobook/podcast/musique ou promener son chien.

Rien que la marche quotidienne pour des personnes sédentaires habituées à avoir leur cul collé à une chaise 24h/24 est déjà un énorme changement.
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When the sun goes down, the racks go up, the lights turn on and the freaks come out.

Dernière modification par Ohyeah ; 09/09/2021 à 15h05
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