Je suppose que t'as compris maintenant que tes peurs n'ont pas lieu d'être.
Tiens le guide complet muscu et nutrition pour debutants en français :
Pave Debutants : Reloaded sur le forum Musculation & Nutrition - 25-03-2020 19:39:47 - jeuxvideo.com
Je te conseille ce programme à la place du tien.
[PAVE] Le full body 2.0 sur le forum Musculation & Nutrition - 31-01-2020 12:02:57 - jeuxvideo.com
Toujours 3 seances par semaine mais avec une fréquence plus élevée pour chaque groupe musculaire.
Tu commences léger puis t'augmentes soit à la séance suivante soit la semaine suivante de 2.5kg.
Ex :
Tu fais du developpé couché. 5 séries de 5 répétitions.
Tu commences avec la barre seule sans poids = 20kg pour bien maitriser la technique en priorité.
La séance suivante où tu fais du developpé couché.
Tu passes à 5x22.5kg.
La séance suivante 5x25kg.
Etc.
j'avais proposé un autre programme à un autre membre toujours en full body 3x par semaine :
Citation:
ex :
lundi : pec épaules dos ischios bras
mercredi : ischios quads dos bras abdos
vendredi : quads épaules pec dos abdos
5 groupes musculaires chaque jour, 2x chaque groupe par semaine sauf le dos x6 pour équilibrer les exercices de poussée
on aurait donc en exercice :
lundi : développé couché 3x5 / développé militaire 3x10 / seated cable row 3x10 / lat pulldown 3x10 / soulevé de terre 3x10 / superset curl-triceps extension 3x12
mercredi : soulevé de terre 3x5 / squat 3x10 / lat pulldown 3x10 / seated cable row 3x10 / superset curl-triceps extension 3x12 / abdos
vendredi : squat 3x5 / développé militaire 3x5 / développé couché 3x10 / lat pulldown 3x10 / seated cable row 3x10 / abdos
t'augmentes le nombre de sets si tu trouves qu'il n'y a pas assez de volume, par exemple faire 5 sets pour le premier exercice de force 5x5 donc ici développé couché lundi, soulevé de terre mecredi et squat vendredi en 5x5 le reste tu laisses à 3 sets
EDIT : j'ai ajouté un exercice dos supplémentaire à chaque séance
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j'ai mis toujours les mêmes exercices car j'aime la routine et j'aime travailler avec la barre mais si tu préfères plus de variété tu peux changer si tu le souhaites tant que tu remplaces un exercice avec un autre exercice qui travaille le même mouvement
remplacer un tirage horizontal par un autre tirage horizontal
ex : rowing haltère à la place de seated cable row
ou remplacer une poussée verticale par une autre poussée verticale
ex : développé militaire haltère assis à la place de développé militaire à la barre debout
etc
pour ton alimentation rien à dire elle est top
bien t'assurer que tu manges bien entre 1.5g et 2g de protéines par kg de poids de corps (donc pour toi 1.5x81 g de prot plutôt vu que tu n'as pas encore beaucoup de masse musculaire)