[Joe']

Hello à tous,

Bon je souhaite me remettre comme il faut au sport, j'ai pour ça un programme de musculation et mon matériel à la maison, ainsi qu'une salle à côté de chez moi (à laquelle je pense me désabonner car peu utile pour moi au final).

Mon matériel :

- un petit banc simple
- deux petites barres droites
- une grande curl
- 15 kg en poids
- un vélo (pas d'appartement un vrai)
- un tapis
- et des petits équipement décathlon : l'élastique qui se coince dans une porte (jamais utilisé car pas de portes ou le mettre chez moi), des poignées pour les pompes, un élastique pour les squat/jambes, un genre de rouleau avec deux poignées sur les côtés pour les abdos je crois.

Je fais 1m77 pour 81kg, avec au dernier relevé 24% de graisse. Mon objectif est de me muscler l'ensemble du corps pour que ce soit harmonieux et aussi de perdre du ventre, car j'ai pris à ce niveau, j'ai un petit "bide" et l'exercice que j'ai le plus de mal à faire ce sont les abdos.

Voici mon programme (2 haltères de 5kg chacune) :

:::JOUR 1:::

- Pectoraux :
--Développés couché convergeant avec haltères (3x12)
--Pull-over avec une haltère (3x15)
--6 séries de 15 pompes

- Biceps :
--Curl avec haltères en supination (3x12)
--Curl avec haltères en prise marteau (3x12)
--Curl Assis en supination (3x12 chaque bras)

- Abdos Grand Droit (ces exos sont très difficiles pour moi /r aux autres)
--Double Crunch 3x12
--Sit up 3x12
-- Crunch Jambes verticales 3x12

::: JOUR 2 :::

- Triceps :
-- Dips entre bancs 3xjusqu'échec
-- Extensions au front avec haltères 3x12
-- Kickback aux haltères debout 3x12

- Epaules :
-- Elevations postérieures debout 3x12
-- Elevations latérales debout 3x12
-- Elevations antérieures debout 3x12

- Abdos Obliques (difficile à nouveau):
-- Crunchs pour obliques 3x12
-- Sit up pour obliques 3x12
-- Flexions obliques 3x12

::: JOUR 3 :::

- Dos :
-- Rowing horizontal sur banc (relevé de bras) 3x12
--Rowing horizontal aux haltères 3x12
-- rowing allongé barre deux haltères prise marteau 3x12

- Abdos (beaucoup plus simples ces exos) :
-- Relevé de jambes 3x12
-- Gainage 3x1mn ou échec

- Jambes :
-- Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 3x12
-- Squats avec haltères 3x12
-- Squats larges avec haltères 3x12

+ Cardio (footing ou vélo) à caser dans la semaine.

Je suivais ce programme en confinement, qui marchait bien sauf pour les abdos ou j'avais du mal. L'idée serait de suivre ce programme également après ma reprise d'emploi, sachant que les séances font environ 1h30 à 2h chacune, je ne sais pas si c'est trop pour que ce soit possible.

Au niveau de mon alimentation, je ne bois que de l'eau, je n'utilise plus de sucre mais de l'aspartame. Mes repas sont généralement les suivants :

- Matin : Café + Pain de mie et blanc de dinde

- Midi et Soir : Protéines (dinde, saumon, poisson blanc type colin, oeufs, steak hachés, lardons, thon) + légumes (haricots verts, petits pois, carottes, tomates, poivrons, avocat) + féculents (pommes de terre, riz, pâtes, pain, lentilles) sur des proportions à peu près 1/3 pour chaque.

Avec en dessert pour chaque : fruits (pommes, bananes, kiwis), ou laitages (fromages, yaourt industriels, yaourt nature 0% + confiture.

En cas de creux, la même chose qu'un dessert.

Voilà! c'est un peu long, mais merci beaucoup pour vos retours sur mon programme et mon alimentation par rapport à mes objectifs.