ok nickel
1h 3x par semaine en salle
nickel
tu peux t'inscrire à basic fit, c'est pas cher et t'as accès à toutes les salles de france
donc si t'es envoyé en mission à nantes/lyon/marseille/strasbourg, t'auras toujours accès à une salle
repose toi bien pour optimiser ta récupération suite à tes opérations
une fois que ton médecin te donne le feu vert pour t'entrainer tu peux aller à la salle
on va faire simple,
full body 3x par semaine
1 jour de repos minimum entre chaque séance
exemple : muscu lundi, mercredi, vendredi ou lundi, mercredi, samedi
etc
nom exercice set x repétitions (muscles) :
0) echauffement via video ou 10 min de marche tranquille sur tapis roulant
5 MIN WARM UP FOR AT HOME WORKOUTS (No Jumping) - YouTube
1) squat ou leg press 2x10 (cuisses)
Squat | MUSCULATION des Quadriceps Cuisses et Fesses - YouTube
Explication du leg press - MUSCULATION - YouTube
2) hip thrust 2x10 (fesses)
HIP THRUST la VRAIE TECHNIQUE pour un fessier de folie ! - YouTube
3) développé couché haltère ou chest press machine 2x10 (pecs/triceps)
[TUTO] Développé Couché avec Haltères (Dumbbell Press) - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=2y6ntGVg4dw
4) seated cable row ou lat pulldown machine 2x10 (dos/biceps)
https://www.youtube.com/watch?v=sP_4vybjVJs
https://www.youtube.com/watch?v=CAwf7n6Luuc
5) curl haltère 2x10 (biceps)
https://www.youtube.com/watch?v=ykJmrZ5v0Oo
6) triceps extension cable machine 2x10 (triceps)
https://www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU
7) abdos (suis un programme de 5 min sur youtube)
https://www.youtube.com/watch?v=hoIDDyG701k
normalement ça devrait te prendre moins d'1h
si c'est trop court fais 3 sets au lieu de 2
si tu préfères muscler le bas du corps, fais 3 sets de squat et de hip thrust et garde le reste à 2 sets
vu que tu débutes mieux vaut commencer doucement
Protocole :
T'as 7 exercices, tu les fais dans l'ordre indiqué. Quand il y a plusieurs options, choisis l'exercice que tu préfères (teste en salle). Les exercices à la barre, tu peux les faire avec la smith machine (barre guidée) pour plus de sécurité et facilité d'utilisation.
Tu as 2 sets par exercice, 10 répétitions par sets.
1min30 - 2min de repos entre chaque set
Suis bien les explications des vidéos, la technique est primordiale à respecter pour optimiser le recrutement des muscles et éviter les blessures.
Tu commences par la plus petite charge possible te permettant de faire 10 répétitions en 1 set.
Mieux vaut commencer trop léger que trop lourd.
Donc exemple le squat, si tu as déjà du mal en squat sans aucun poids/barre. Commence donc par les squats au poids du corps.
par exemple aux développé couché haltère, tu commences avec des haltères de 2kg, tu fais 2/3 rep pour tester si tu vois que c'est trop facile/léger, augmente, puis tu gardes le poids que tu penses être capable de faire en 10-15 rep, puis tu prends celui là et tu fais l'exo
Si t'arrives à valider les 10 reps aux 2 sets avec un poids donné (et que la technique est parfaite pour les 10 rep, si tu galères pour la 9ème/10ème rep et que ta technique se dégrade, considère que ton set n'est pas validé) la séance suivante tu augmentes d'1kg ou 2kg (charge minimale possible avec la machine/barre/haltère)
Si tu ne valides pas les 10 rep, tu gardes le même poids pour la séance suivante.
ex :
lundi
squat 2x10 à 20kg (2x10 validé donc on augmente la charge la séance suivante)
mercredi
squat 1x10 et 1x8 à 22,5kg (poids minimal d'augmentation = 2.5kg =2x1.25kg) (dernier set non validé (manque 2 rep) donc on conserve la charge la séance suivante)
vendredi
squat 1x10 et 1x9 à 22,5kg (dernier set toujours non validé (manque 1 rep mais tu es devenu plus forte, 1 rep gagné) donc on conserve toujours la charge)
lundi (de la semaine suivante)
Squat 2x10 à 22,5kg (2 sets validé donc on augmente la charge la séance suivante, on passera à 25kg)
Tu auras besoin d'1 carnet/application pour noter les charges/reps pour chaque séance.
J'utilise google sheets par exemple.
n'hésite pas à demander de l'aide à un mec de la salle si tu ne comprends pas un truc, les gars sont super sympas
les mecs des vidéos sont impressionnants physiquement mais leurs conseils sont valables pour tout individu
les charges déplacées seront juste plus légères mais le mouvement, la technique restera la même avec 0kg sur la barre ou 100kg
point à retenir : tu es une femme, ta croissance musculaire sera plus lente et la quantité de muscles maximale que tu pourras prendre sera plus faible que celle d'un homme
même le maigrichon qui se fait victimiser au collège à un potentiel plus élevé de prise de muscles que la gymnaste pro du lycée, testostérone oblige
si les championnes de crossfit sont aussi tankés c'est grâce aux seringues qu'elles se mettent dans le cul, elles ont plus de testo dans le sang qu'un gorille à dos gris
naturellement il est IMPOSSIBLE d'atteindre leur physique pour une nana
donc même en faisant du développé couché comme une taré, tu n'auras JAMAIS les pecs ni les bras des mecs des vidéos, tu ne seras jamais une golgoth
tu vas rester svelte mais athlétique donc n'aies pas peur de faire les exercices donnés
https://youtu.be/t15Mk9GV5RQ?t=493
cette nana soulève 90kg (nrv) en hip thrust et pourtant son cul et ses jambes sont tout à fait normaux bombés mais rien de difformes car elle ne prend pas de produit dopant
si tu veux éviter la peau qui pend, il faut que t'effectues une perte de poids graduelle et douce donc 1kg par mois par exemple max
Plus ta peau a le temps de s'adapter à ton nouveau corps, plus tu réduis les chances qu'elle pendouille.
de toutes façons la prise de muscle/perte de poids est si lente que dès que tu vois que tu prends trop de muscles (peu de chance) ou que tu perds trop de gras, tu peux tout stopper et stabiliser tes calories instantanément, ce n'est pas comme la chirurgie/prise de produit dopant qui ont des effets irréversibles
Voilà à quoi tes seances vont ressembler
https://youtu.be/BqBOp_BLiPo