Programme de musculation au Poids Du Corps (PDC)
Inspiré du German Volume Training (GVT)
En cette période de confinement, je vous propose un programme de musculation au poids du corps simple à suivre et faisable à la maison sans aucun équipement (ou avec une barre de traction/station de dips/spot de streetworkout).
Pour le rowing inversé, faites le sous une table :
How to Do a Bodyweight Row | Nerd Fitness - YouTube
Pour le développé militaire/curl/rowing haltère/élévation latérale/buste penché, vous pouvez lester un sac à dos en mettant des livres/boites de conserves et l'utilisez comme haltère.
Si vous n'avez qu'un haltere/sac, alternez les bras, 1 set est complété quand vous avez fait l'exercice avec le bras droit ET le bras gauche
Pareil pour les pistol squats, 1 set est complété lorsque vous avez fait l'exercice avec la jambe droite ET la jambe gauche
Par exemple, j'ai un haltère de 10kg chez moi + micro plates pour augmenter la charge.
Je vous conseille de télécharger l'application gratuite
wod timer pour chronométrer vos temps de repos.
Si vous souhaitez ajouter un autre exercice que vous préférez dans les listes défilantes:
- click droit sur la celulle de la feuille GVT (en respectant la categorie, ne mettez pas un exo de squat dans la case tirage par ex)
- validation des données
- ajouter l'exercice dans la liste (en suivant la même syntaxe, une virgule séparant chaque exercice)
Exercice 1, exercice 2, exercice 3, exercice 4
Voici le google sheet du programme, tout est expliqué sur la première feuille :
Programme de musculation PDC - GVT
Le programme est inspiré du programme de musculation German Volume Training.
Programme de musculation German Volume Training : avis SuperPhysique
German Volume Training Routine Spreadsheet (GVT) (2021) | Lift Vault
Does German Volume Training Get You Strong, Or Just Big? - BarBend
Etant donné que tout se fait au poids du corps, les charges sont plus légères donc le programme est moins fatiguant qu'à la salle (car intensité/charge plus faible).
Au debut c'est assez simple, vous allez commencer avec du 10x5 en pompes puis vous allez augmenter doucement à chaque séance : 10x6 puis 10x7 etc
Vers les 10x20 ca va commencer à bien tabasser ^^
Respectez bien les jours de repos, ne faites pas comme les challenges pompes chaque jour pendant 30 jours, recette parfaite pour se blesser quand vous êtes débutant.