Pour élaborer un peu plus (sorry j'ai pas énormément de temps ce soir
)
Ce que dit Ohyeah est correct, si tu es débutant total ou peu expérimenté, suis un rythme d'entrainement classique (du genre 4*10-12 reps sur tous les exos, principalement des exos composés et peu ou pas d'isolation, avec un programme type PPL) ça suffit dans 99% des cas.
Si tu cherches maintenant à optimiser spécifiquement ta force et que tu as un niveau au moins intermédiaire en muscu, ALORS le plus efficace selon moi c'est le 4*3-5 reps sur ton premier exo. Ca marche comme ça: tu dois choisir un poids tel que tu arrives à faire les 4 séries avec une forme parfaite, sans en chier de ouf, sans rien sacrifier sur la forme. Si tu y arrives, tu rajoutes une rep sur une série, et quand tu arrives à 4*5 tu peux monter la charge. C'est une progression plutôt lente, mais injury proof (tu n'es jamais à 100% d'intensité sur les charges) et consistante.
La raison est que la force développée dans un effort est en gros équivalente à cross-section musculaire (la surface d'une coupe de ton muscle) multiplié par l'influx nerveux. En travaillant en volume sur tes autres exos, tu travaille le premier, en bossant spécifiquement la force sur le premier exo, tu optimises le premier. En restant avec un rep range correct, tu évites la blessure et la fatigue nerveuse.
Autre aspect important si tu veux une force vraiment fonctionnelle, le travail des tissus conjonctifs. Mais suite au prochain numéro... bon Noël les bros