Faut rester vers les 5-10 reps pour travailler la force en toute sécurité et diminuer au maximum les risques de blessures.
Plus on se rapproche du 1 rep max, plus on augmente les risques d'atteindre le snap city.
What is the Best Rep and Set Range for Size and Strength? Comparing Intensity and Volume - YouTube
Supposons que ton 1 rep max = 100kg (charge maximale que tu peux soulever en 1 rep, donc si t'envoies tout ce que t'as dans le sac parce que t'as un rocher qui va t'écraser et supprimer ton existence de la surface de cette planète).
Si tu travailles en 1 rep (90% de ton max donc 90kg à chaque set), tu vas faire 3 sets de 1 pour un exo et travailler en moyenne un volume total (rep x set) de 270kg.
si tu fais 5 sets x 5 reps (80% de ton max donc 80kg à chaque set), tu vas soulever au total 2000kg.
(tu ne peux pas soulever 5x1 à 90% sinon c'est direction l'hôpital le plus proche)
si tu fais 5 sets x 10 reps, (65% de ton max), tu vas soulever au total 3250kg.
si tu fais 3 sets x 20 reps (40% de ton max) tu vas soulever au total 2400 kg.
De toutes façons, plus tes muscles sont gros, plus tu seras fort, la gonflette n'existe pas sauf dans les esprits des non initiés.
Même si tu ne travailles que dans les 15 reps comme les bodybuilders tu développeras quand même de la force.
Donc pour maximiser le volume et diminuer les risques de blessures, vaut mieux rester dans les territoires des 5-20 reps surtout quand tu débutes.
Citation:
|
on trouve assez peu de choses sur le net.
|
ya pas masse d'infos en français
faut chercher dans la littérature anglophone