[Ohyeah]

Envoyé par Balt

Premièrement, quels exercices conseilleriez-vous à la maison pour progresser ? Sachant que le poids du corps ne suffit plus.
Notamment au niveau des mollets, cuisses, abdos et dos, j'ai du mal à trouver de bons exos. Je peux me lester avec 10 kilos, 20 si j'ai les mains libres pour tenir un haltère, mais pas plus.
J'ai aussi une barre de traction, mais ça s'arrête là.

Est-ce que d'habitude tu vas à la salle mais à cause du confinement tu te retrouves à faire du pdc ou est-ce que tu comptes te muscler pendant plusieurs mois/années au pdc?

https://www.reddit.com/r/bodyweightf...mended_routine

Meilleur programme pdc

Un bon programme de muscu doit comporter ces 6 types d'exercices polyarticulaires :

Tirage horizontal (rows) => je fais de l'inverted row sous une table
Tirage vertical (tractions) => je fais des tractions avec anneaux/barre
Poussée horizontal (pompe) => je fais des pompes diamants et classiques
Poussée vertical (handstand/pike push up, dips) => je fais des dips anneaux/barre
Flexion/extension de genou aka squat (peu importe la variante) => je fais des pistol squats
Flexion/Extension de hanche aka deadlift (difficile à faire à la maison, nordic leg curl ou hip thrust) => je ne fais pas, le pdc est temporaire pour moi en attendant la réouverture des salles de muscu

Dans la recommended routine de bodyweightfitness, on a bien les 6 types d'exos donc bon programme

ensuite tu peux ajouter des exercices d'isolation pour les petits muscles (biceps/triceps/mollets/abdos/deltoide lateral et postérieur, etc)

Ensuite, bordel de merde, je ne prends pas de poids. C'est assez chiant sur deux aspects car j'ai un budget serré et donc manger plus = payer plus cher, mais surtout ça fait mal au bide au bout d'un moment y a plus aucun plaisir à se forcer à se goinfrer.
Quel régime alimentaire suivez-vous ? Y a-t-il des aliments à privilégier lorsque que vous êtes en prise de masse ou avez des difficultés à prendre du poids ?

Tu peux manger de façon équilibrée et protéinée pour pas cher du tout, il suffit de prendre tous les produits bon marché.

Voilà mes astuces en tant qu'ex prolo, osef du bio et tout le tralala, c'est du luxe de bobo, quand t'auras un boulot qui t'offrira un revenu décent, tu pourras penser à ces détails (manger local, viande chez le boucher, légumes et fruits frais, oeufs élevés en plein air, etc) pour l'instant full optimisation de budget, tu prends le produit et la marque la moins cher :

Ex de journée de prolo go muscu :

Petit déjeuner :
flocons d'avoine + eau => 2€ les 800g marque leclerc/carrefour/lidl, 200g par repas => 50 cts
fruits surgelés (fruits rouge/blueberries/fraise/framboise) => 4€ les 500g marque bon marché => 100g par repas => 80 cts
beurre de cacahuète => 3 € le pot => 20 cuillères par pot => 1 cuillère par repas => 15 cts
4 oeufs (au plat/brouillés/dur comme tu veux) => 3€ pour 30 oeufs (en cage, osef de l'écologie, t'es pauvre) => 40 cts
Prix total petit déjeuner => 1,85€

600/700 kcal 40g de prot => estimé à la zeub de tête, tu feras les calculs plus précisément avec myfitnesspal

Déjeuner :
Riz => 30€ le sac de 20kg => 300g cuit donc 100g cru par repas => 15 cts
blanc de poulet => 6€ le kg ou si t'achètes un poulet entier 3€ => 200g par repas => 1€20
légumes surgelés (haricots, petits pois, carottes, épinard, chou, champignon, etc) => 1.5€ le pack de 1kg => 200g de légumes par repas => 30 cts
sauce soja/tabasco/ketchup/harissa/sauce barbecue => 2 euros bouteille de tabasco de 60ml => 5ml par repas => 20 cts
épices (curry, poivre, etc) => 50 cts flacon de curry de 40g => 5 cts par pincée
herbes aromatiques (origan, laurier, thym, herbes de provence, etc) => 10 cts

Prix total déjeuner => 2€

700/800 kcal 50g de prot

Diner :
Pareil que le déjeuner mais si tu veux changer, remplace le riz par pates/pomme de terre/purée/blé
remplace le poulet par du thon/boeuf etc
change de légume, si t'as mangé des carottes le midi, bouffe des haricots

prix dîner => 2€

700/800 kcal 50g de prot


Prix total journée => 6€
2300 kcal 130g de protéines

Largement suffisant pour prendre du poids quand tu pèses 64kg

Si tu veux augmenter les calories, tu prends le petit déj et tu fais le même au gouter en plus léger et en changeant les fruits par ex ou en remplacant le beurre de cacahuète par du miel ou en faisant des oeufs brouillés si t'as mangé des oeufs au plat au petit déj afin de varier, ça te fera facile tes 2800 kcal par jour, t'en auras pour 7-8€ par jour donc 210-240€ par mois

Prix mois => 180€

Largement accessible de manger équilibré et protéiné quand on a un budget serré d'étudiant
Evidemment pour manger de manière très saine sans faire exploser le budget, tu vas devoir zapper toutes les conneries de coca, bonbons, chocolat, kinder délice, chips, burger & co
pas besoin d'acheter les compléments type créatine, bcaa, pré workout et tout le tralala

Comme programme je fais par exemple :

Lundi/mercredi/vendredi :

Giant set : inverted row sous une table pied surélevés sur une chaise / pompes diamants / crunch / superman
5xAmrap (As Many Repetitions As Possible)

Superset : inverted row pied au sol / pompes classiques pour bien finir le dos/pecs
3xAmrap


Mardi/jeudi/samedi

giant set : tractions / dips / pistol squat
5xAmrap

Superset biceps curls / lateral raise / front raise / rear delt fly
4x amrap

Ca fait le taf en attendant la réouverture des salles