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Envoyé par Balt
Niveau alimentation je tourne aux alentours de 2500cal par jour, je devrais être plutôt vers 2800 mais j'ai du mal.
En général je mange epinards, noix, pruneaux, flocons d'avoine, whey, sardines/steak, pâtes, sarrasin, yaourt, fruits rouges, plus divers fruits et légumes.
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Ca me semble être une bonne alimentation. Mais je ne suis pas nutritionniste, donc pour l'optimisation, c'est pas moi qui pourrai t'aider.
Mais la base est bonne, y'a rien à jeter.
Par contre sans ta taille, ton poids, l'estimation de ta masse grasse et ton âge, difficile de dire si tu manges suffisamment ou pas.
Perso, 2500 cal, je les mangerais en 2 repas sans même me sentir plein.
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En terme de programme je fais pour le haut du corps 4 séries de 8 tractions lestées, 4 séries de 8 dips lestés, 4 séries de 8 curl, plus parfois pompes.
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Selon moi, c'est vraiment trop peu en terme de volume d'entrainement ; surtout au PDC.
Déjà, le PDC, ça ne te fera pas devenir une masse. Garde ça en tête.. J'ai été plus massif après 2 mois de muscu en salle, que 10 ans de PDC.
Rien que pour de l'entretien, je fais le double, en comprenant les pompes, plus des exo' spécifique pour les épaules.
Divise ta séance en 2, et ajoute du volume d'entraînement.
Par exemple :
Jour 1 - traction, dips, épaules
jour 2 - jambes
jour 3 - traction, pompes, curl
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Pour le bas, 4 séries de 12 squatt lestés 20 kilos, 4 séries de 12 extensions mollets lestés, 4 séries de de 8 fentes lestées.
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Économise du temps, laisse tomber l'isolation des mollets. Ca ne te sert à rien tant que tu ne fais pas de compétition.
Remplace les par un exercice pour les fessiers. Les fessiers sont un muscles hyper important de la jambe, en plus d'être un attrait physique puissant.
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Pour les abdos c'est assez chaotique, j'alterne avec les crunch, les levées de bassin, le gainage, le Vacuum et deux trois autres trucs.
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Enlève les crunch, c'est de la merde.
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Il y a généralement 3 jours de repos minimum entre chaque groupe musculaire.
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C'est trop si tu veux prendre du volume, le
best c'est 48 h.