Si j'aurais juste un conseil pratique c'est d'y aller doucement.
Bien sûr la vie a besoin de chocs comme par exemple quitter son nid, passer son premier entretien, etc. mais de manière générale tout ce qu'il est possible de rendre progressif doit l'être même si ça se traduit par une visualisation.
Fixe toi des objectifs raisonnables sur un mois et suis le.
Alors je donne un exemple générique, les chiffres et actions sont remplaçables par n'importe quoi, mais imaginons que regarder dans les yeux les femmes quand tu leur parles est un peu plus difficile que ce à quoi tu es habitué, fixe toi juste cet objectif et si jamais tu fais un peu mieux sur ce mois alors dis toi que c'est un bonus mais pas une nouvelle pression à augmenter le rythme.
L'"overthinking" ne partira sûrement pas comme ça, même jamais à mon avis je crois qu'il y a des cerveaux comme ça. Je pense beaucoup, et j'ai juste accepté aimer ça. En le subissant moins, tu réduis déjà son impact. Par contre tu peux t'en détacher effectivement par la méditation et globalement par l'action.
A noter que pour moi penser est aussi une action, mais une pensée dirigée. Prendre à bras le corps ses ruminations et les "exterminer" par leur remise en question/en perspective est parfois plus efficace que d'agir à tout prix dans la "réalité".
D'une manière générale je dirais que le seul objectif réaliste est de domestiquer ses pensées, sûrement pas de les réduire. Si elles se réduisent, c'est un effet de bord qui prend plusieurs années.
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