Musculation aide programme @maison 2017
 

Bonjour,
j'ai cru voir que plusieurs d'entre vous ici avaient des bonnes (voires d'excellentes) notions en musculation.

J'aimerais varier mon programme pour progresser en 2017.

Voilà quelques données :
1m87 / 82 kg, plutôt sec.
Motivation : au top > Musculation depuis maintenant 2 ans mais musculation à la maison sans grosse intensité (je reconnais)(, d'abord pour trouver l'habitude avec des poids léger)
Objectif : avoir un physique athlétique.
Je suis assez sportif footing (en ce moment corde à sauter), tennis et piscine (en saison extérieur)
Mon matériel : une barre fixe et deux haltères et 60 kg de fonte
Je dois prendre environ 2900 kcal pour un besoin de 2700 kcal... j'essaye de manger propre souvent.

Mon programme actuel (sans les poids ça n'a pas un vrai intérêt je pense)
1m30 entre les séries, 2m entre les exercices :
1er jour
- squat 3*8
- rowing incline barre 3*10
- soulevé de terre 3*10
- curl concentré 3*8
- curl marteau 3*8

2eme jour
- developpé couché 3*12
- triceps dans le dos 3*8
- développé militaire 3*8
- développé haltere écartés 3*8
- bras tendus sur les cotés je monte pour les épaules (je ne connais pas le nom), faible poids (tres dur) 3*8
- développé haltères militaire
- pompes

3eme jour
repos / un peu de cardio

et je recommence.

En ce moment je prends de la whey en fin d'entrainement, je pense que c'est plus pour le style.

Je suis motivé mais j'ai quelques problèmes dans l'intensité (peur de la blessure/seul sans sécurité)

Auriez-vous des critiques/améliorations sur mon programme ?
Voyez vous des exercices polyarticulaires intéressants pour moi que je peux pratiquer chez moi (seul) ?
Avez des conseils ?

N'hésitez pas si vous avez des questions pour vous aider à m'aider :-)

Merci !!

Faut que t'investisse dans de la fonte mon garçon.

60kg, ça va pas vraiment chercher loin tu m'étonnes que tu sois limité dans ta progression.
Faut que tu fasses péter les grosses barres (a moins que tu parles de 60kg max par haltères, dans ce cas, c'est largement suffisant).

La sécurité est un faux problème dans la mesure ou tu vas pas chercher des exercices dangereux seul type DC barre lourd, mais plutôt des alternatives sécuritaire comme DC haltères (de mon point de vue, il est même plus intéressant, pour respecter ton anatomie, ta symétrie et le travail des stabilisateurs).

tu peux clarifier ce point ?

Salut Barboteur,

1) C'est des élévations latérales :)

2) "- développé militaire 3*8
- développé haltere écartés 3*8
- développé haltères militaire"

Ca ne fait pas un peu redondant? Tu ne travaille pas l'arrière des épaules? Tu peux par exemple remplacer un des 3 par l'oiseau.

3) Aussi, est ce que tu fais là même chose depuis 2ans?

4) Pour les jambes tu peux varier le squat avec des fentes.
Le soulevé de terre avec 60kg c'est peut etre un peu léger tu peux varier avec du soulevé de terre jambe tendue.

5) Le 2ème jour est ce dans l'ordre? fais tu vraiment pec - triceps - epaules - pec?


Edit pour le point 2) je viens de comprendre le développé haltère écarté c'est les pecs mais alors développé haltères OU écarté?

Salut !

merci pour ces premières réponses

@Shyn
peur de la blessure tout simplement (ou de laisser tomber la barre sur le sol et de péter le carrelage)
Vu que je fais le DC à-même le sol, c'est déjà dur de pas craquer à 50k (pour l'instant)
Idem pour porter la barre sous le menton pour faire du squat
(j'ai un gros poids faible au biceps car j'ai rapidement des douleurs aux avant-bras quand je les travaille)

@ouranos
1) bien vu ;)
2) oui redondant mais l'un avec la barre fixe, l'autre avec les haltères militaire écarte (assis sur une chaise) ça me semblait intéressant... ? Bien vu l'oiseau !
3) non j'ai un peu évolué, la c'est une sorte de split, j'ai débuté par du PDC avec la méthode lafay puis des exercices avec deux haltères, depuis 6 mois j'ai la barre fixe où je peux évoluer un peu
4) j'ai déjà tenté les fentes, c'est vraiment très dur mais tu as raison ça permettra de varier
5) de mes recherches j'ai vu qu'on devait commencer par le polyarticulaire difficile et terminer par le plus "facile"/isolation. Je le fais dans l'ordre... je varie les muscle pour avoir un bon temps de repos entre chaque exercice du même groupe en fait mais c'est peut-être une fausse bonne idée ?

Merci

2) personnellement je ne ferais pas des 2 exercices dans la même séance. tu pourrais peut être faire du développé Arnold à la place du développé aux haltères.

3) Ok mais je veux dire en 6 mois tu as toujours fais ces 12 mêmes exercices? Il est bon de varier régulièrement son programmes pour éviter de stagner (ou en tout cas pour exploiter au maximum tes capacités de développement musculaire).

4) Si c'est trop dure diminue les poids :)

5) Si tu veux faire les polyarticulaires d'abord alors échange triceps dans le dos (j'imagine que c'est extension des avant bras assis avec haltères) qui est un exo d'isolation avec les pompes que je considérerais plus comme une exo polyarticulaire.
Personnellement je fais un muscle à la fois en commençant par les exos poly exemple pour toi je ferais :
-DC
-Pompes avec les pieds surélevé (pour cibler un peu plus le haut des pectoraux même si ca reste anecdotique)
-Ecarté aux haltères

-Développé militaire
-Développé Anorld
-Ecarté aux haltères

-Extension entre 2 bancs (dans ton cas entre 2 chaises si tu n'as pas de banc)
-Extention des avants bras assis

et

-Squat
-Sdt

-Rowing
-Traction si tu en as la possibilité (par exemple dans tes escaliers)

-Curl prise marteau
-Curl à la barre
-Curl concentré

Par contre n'oublie pas de t'échauffer comme il faut pcq commencer par du squat ou du dc à froid c'est pas idéal

Apèrs l'idéal serait de faire 3 séances car là j'ai l'impression que tu ne fais pas beaucoup les jambes, le dos et les triceps mais c'est peut etre voulu si ce sont des points forts pour toi?

Je te conseille également si ca t'interresse de lire "méthode de musculation vol1" de Delavier qui donne plein d'exercices à faire avec haltères barre et élastiques :)

(Sinon j'investirais dans du matos ou dans un abonnement à la salle si tu peux te le permettre)

Tu devrais t'acheter un petit banc pour pouvoir faire du DC correctement. Au sol, tu ne peux pas avoir une bonne exécution du mouvement.

Un certain coach te dirait "if you wanna LOOK like an athlete, you've gotta TRAIN like an athlete".

Perso, j'suis pas fan de l'isolé.
Le poly-articulaire reste le plus fonctionnel, et celui qui te permet d'avoir un corps proportionné. En plus de l'esthétique intéressant, ça limite les blessures.

Ton programme a l'air un peu brouillon. Tu enchaînes une séance full body au J-1, avec une half body au J-2 ?

Tu as une barre fixe mais en dehors des pompes tu ne fais pas de PDC ?
C'est dommage.
Notamment pour le grand dorsal qui me semble difficile à bosser autrement, et qui te permettrait de sécuriser pas mal de points sensibles (lombaires et cervicales)

"Perso, j'suis pas fan de l'isolé.
Le poly-articulaire reste le plus fonctionnel, et celui qui te permet d'avoir un corps proportionné. En plus de l'esthétique intéressant, ça limite les blessures"

Il me semble que c'est justement les exos polyarticulaires qui sont justement les pous "dangereux" ;)

Salut l'équipe,
merci pour vos réponses.

@Vincent37 et diego
Initialement, j'avais deux haltères (et 20k) et je me basais sur ce programme Coach sportifSéance de musculation avec 2 halteres de 10kgs mais j'ai repris les exercices que je trouvais les plus intéressants...
Depuis que j'ai la barre fixe je mets plus de poids et j'ai tenté de transférer des exercices haltères du programme a la barre fixe. Donc c'est certainement pour cela que c'est "brouillon"

@edmlife j'y ai pensé mais bon les bancs ça prend de la place dans un T2, si je fais le mouvement à 80% avec plus de rep je considère que c'est déjà bien..

@Ouranos
merci pour ce détail j'vais piocher dans ton post pour améliorer c'est déjà de bons exos je pense !
(Je n'ai pas de salle proche de chez moi donc j'abandonne directement l'idée, j'ai une excellente auto discipline chez moi donc je préfère rester comme ça)
[Naturellement je m'échauffe toujours]
Je prends ces exercices pour faire 3 seances ou ce sont déjà 2 seances (avec le "et") ?

Merci