[homebody]

Envoyé par beowulf

Homebody:

Je serai curieux d'avoir tes sources ; pas que je mette ta parole en doute, mais j'ai appris à pas mal me méfier des "trends" de l'industrie du fitness. Il y a 20 ans on trouvait des crunchs dans tous les programmes de musculation, et les gainages ont toujours été pratiqués ad nauseam par les gymnastes, pour ne citer qu'eux.

Faut que je retrouve le lien. Je sais juste que la source c'était dans un magazine.
Attention : j'ai bien précisé que j'y connais pas grand chose.

[Kazuo Kiriyama]

Envoyé par beowulf

Homebody:

Je serai curieux d'avoir tes sources ; pas que je mette ta parole en doute, mais j'ai appris à pas mal me méfier des "trends" de l'industrie du fitness. Il y a 20 ans on trouvait des crunchs dans tous les programmes de musculation, et les gainages ont toujours été pratiqués ad nauseam par les gymnastes, pour ne citer qu'eux.

Aujourd'hui on dit par exemple que les crunchs seraient mauvais, alors qu'exécutés correctement ils peuvent être intéressants pour faire taffer le droit abdominal

La manière de procéder idéale selon moi serait donc

(1) de savoir en théorie ce que tel exercice travail afin d'avoir une routine d'entrainement garantissant un bon équilibre entre les groupes musculaires (par ex éviter de faire 500 crunch par jour et 0 relevé de buste )

et (2) avec le temps et l'expérience évaluer régulièrement comment le corps réagit par rapport à tel ou tel exercice afin d'avoir un workout 100% personnalisé et adapté à une morphologie particulière

En ce qui me concerne, j'ai fait pas mal de crunchs/relevés de buste pour peu de résultats en terme de renforcement musculaire. J'ai en revanche constaté une nette amélioration en passant sur des exercices plus complets (variantes de deadlift pour le dos/gainages hollow/arched body et plus tard variantes plus avancées de gainages ou concentriques associés comme les body lever/side lever).

Stratus:

Fais comme tu veux, mais personnellement je ne recommanderais pas à un débutant de commencer sur des machines guidées. Ces machines ne font souvent bosser les muscles que dans un seul plan/une seule trajectoire et avec une amplitude de mouvement souvent limitée.

Tu progresseras nettement plus vite en faisant des mouvements plus complets, que sont les classiques squats, soulevé de terre, développé couché barre/haltère et développé militaire. Avec des charges très légères pour commencer et un pote/un mec de la salle pour évaluer ta technique dans un premier temps.

Idem pour le cardio en début de séance, c'est pas top!

D'accord avec toi sur le fait qu'il faille se méfier des tendances, très présentes dans ce milieu. Mais juste for the record, les crunchs, c'est pas bien
Avis perso un peu basé sur celui d'autres coachs comme Atlean-X notamment, mais en gros ça casse la ligne du dos, l'intensité de l'exercice est trop dure à maîtriser, l'exercice détient d'autres petites difficultés qui accouplées au reste font que c'est un exo bidon selon moi

[Hanneman]

Envoyé par beowulf

Tu progresseras nettement plus vite en faisant des mouvements plus complets, que sont les classiques squats, soulevé de terre, développé couché barre/haltère et développé militaire

J'émets un gros doute sur les soulevés de terre pour les débutants. Encore moins pour un non sportif.
C'est un mouvement complexe et difficile à maitriser, qui demande une bonne connaissance de son corps.

A vide pour commencer pendant plusieurs semaines oui, mais pas avec une charge selon moi.

Idem pour le cardio en début de séance, c'est pas top!

En quoi d'ailleurs ? Parce que ça n'avance pas trop de le dire sans le justifier.

[Baines]

Quand j'ai débuté, j'ai testé le soulevé de terre mais j'hésitais par peur de me blesser. Finalement je le fais presque à chaque séance de jambes. Il faut veiller à une bonne exécution, ne pas hésitez à demander à un expérimenté de vérifier le mouvement et charger selon ses capacités.

Le cardio en début de séance c'est possible pour s'échauffer. D'où vous sortez ces informations comme quoi c'est pas possible?

[beowulf]

Oui of course, on apprend la technique avant de charger. Relis mon post, on dit exactement la même chose

Le cardio avant la séance pour s'échauffer ok, mais on parle de 3-4 min à intensité modérée. Sinon tu seras déjà crevé avant de commencer la muscu. En général, pour ceux qui veulent associer cardio et muscu on conseille plutôt de séparer les 2, par ex 3*muscu+2 séances cardio par semaine, avec 2j de repos complet. La raison est que le stock de glycogène contenu dans les muscles joue un role important pour la prise de masse musculaire. Ou à défaut de faire la muscu avant le cardio avec prise de glucides en intra (pour pas vider le glycogène), prise de protéines à la fin de la séance PUIS enfin 20-30min cardio.

[StratUS]

Voici mon régime au passage :

MIDI

Lundi*: Salade composée
Mardi*: Omelette avec salade
Mercredi*: Riz + tomates + Jambon
Jeudi*: Salade composée
Vendredi*: Omelette avec tomates
Samedi*: Poulet Haricots verts
Dimanche*: Salade composée

SOIR

Lundi*: Gratin d'aubergine
Mardi*: Dinde aux courgettes et au citron
Mercredi*: Filet de poison à la moutarde
Jeudi*: Poulet au formage de chèvre
Vendredi*: Penne aux courgettes
Samedi*: Porc au cenevol
Dimanche*: spaghettis à la julienne

[Hanneman]

Envoyé par beowulf

Oui of course, on apprend la technique avant de charger. Relis mon post, on dit exactement la même chose

Le cardio avant la séance pour s'échauffer ok, mais on parle de 3-4 min à intensité modérée. Sinon tu seras déjà crevé avant de commencer la muscu. En général, pour ceux qui veulent associer cardio et muscu on conseille plutôt de séparer les 2, par ex 3*muscu+2 séances cardio par semaine, avec 2j de repos complet. La raison est que le stock de glycogène contenu dans les muscles joue un role important pour la prise de masse musculaire. Ou à défaut de faire la muscu avant le cardio avec prise de glucides en intra (pour pas vider le glycogène), prise de protéines à la fin de la séance PUIS enfin 20-30min cardio.

Ok là c'est une bonne explication.
Merci pour la réponse, je n'avais pas pensé à cet aspect.

Je fais en général 17 minutes de footing avant d'arriver à mon spot de Street Workout.
Ca me fatigue pas du tout cela dit. Je ne me sens pas plus faible non plus.

Par contre, vraie question : je fais environ 24 à 30 exercices (comprenants dips, tractions, squats une jambe, pompes, sauts en extension). Que du PDC. Puis re-17 min de footing.
3xsemaine + 1 footing de 1h.

Est-ce que ce volume de travail impacterait sur la prise de masse ?

[Baines]

Envoyé par Hanneman

Ok là c'est une bonne explication.
Merci pour la réponse, je n'avais pas pensé à cet aspect.

Je fais en général 17 minutes de footing avant d'arriver à mon spot de Street Workout.
Ca me fatigue pas du tout cela dit. Je ne me sens pas plus faible non plus.

Par contre, vraie question : je fais environ 24 à 30 exercices (comprenants dips, tractions, squats une jambe, pompes, sauts en extension). Que du PDC. Puis re-17 min de footing.
3xsemaine + 1 footing de 1h.

Est-ce que ce volume de travail impacterait sur la prise de masse ?

Généralement, on préconise: 2 à 4 exercices pour les gros groupes musculaires comme le dos ou les cuisses et 1 à 2 pour les petits comme les biceps. Je suppose que tu t'entraînes en full-body? Si oui je te conseillerais 1 exercice par muscle vu que tu fais tout le corps dans ce cas là. En fait faut voir: si tu fais un circuit et que tu repètes le tout 4 ou 5 fois, alors oui normal que tu arrives à 24 exercices. Sinon, je trouve que 24 ça fait trop. Ce n'est que mon avis, moi je fais du half-body 4 fois par semaine et je n'excède pas 2/3 exercices par groupe musculaire sachant que certains sollicitent déjà des petits muscles.

[beowulf]

Comme dit Baines je pense que ça fait beaucoup, après faut voir dans le detail combien d'exercices différents, pour combien de séries par exercice et combien de reps par série

Le plus important pour bien progresser c'est que ton training implémente le principe de surcharge progressive: en salle en montant le poids sur la barre au fur et à mesure, au PDC il faut jouer avec l'effet de levier ; ça implique de remplacer les exercices par des variantes plus compliquées à mesure que ton corps s'habitue (cad que tu peux faire 10-12 reps par ex)

Par exemple pour les dips ce serait

1/2 dips barre->dips barre->dips anneaux->dips RTO ou bulgarian

Je te conseille vivement le bouquin "overcoming gravity" si l'Anglais te dérange pas, qui est pour moi LA bible de la muscu au PDC!

[StratUS]

Cette semaine :

Jour 1*: Pectoraux/Dos

Tractions *: 4 séries de 15 avec 25 kilos
Tirage horizontale avec poulie*: 4 séries de 15 avec 25 kilos
Ecartés à la machine*: 4 séries de 15 avec 25 kilos
Tirage dos avec machine*: 4 séries de 15 avec 25 kilos
Crunchs*: 4 séries de 15 avec 40 kilos

Jour 2*: Biceps/Triceps

Curl haltere*: 4 séries de 15 avec 18 kilos
Curl avec barre*; 4 séries de 15 avec 20 kilos
Dips avec machine*: 4 séries de 15 avec 30 kilos
Curl inversé*: 4 séries de 15 avec 30 kilos
Crunchs*: 4 series avec 40 kilos