2)
personnellement je ne ferais pas des 2 exercices dans la même séance. tu pourrais peut être faire du développé Arnold à la place du développé aux haltères.
3) Ok mais je veux dire en 6 mois tu as toujours fais ces 12 mêmes exercices? Il est bon de varier régulièrement son programmes pour éviter de stagner (ou en tout cas pour exploiter au maximum tes capacités de développement musculaire).
4) Si c'est trop dure diminue les poids
5) Si tu veux faire les polyarticulaires d'abord alors échange triceps dans le dos (j'imagine que c'est extension des avant bras assis avec haltères) qui est un exo d'isolation avec les pompes que je considérerais plus comme une exo polyarticulaire.
Personnellement je fais un muscle à la fois en commençant par les exos poly exemple pour toi je ferais :
-DC
-Pompes avec les pieds surélevé (pour cibler un peu plus le haut des pectoraux même si ca reste anecdotique)
-Ecarté aux haltères
-Développé militaire
-Développé Anorld
-Ecarté aux haltères
-Extension entre 2 bancs (dans ton cas entre 2 chaises si tu n'as pas de banc)
-Extention des avants bras assis
et
-Squat
-Sdt
-Rowing
-Traction si tu en as la possibilité (par exemple dans tes escaliers)
-Curl prise marteau
-Curl à la barre
-Curl concentré
Par contre n'oublie pas de t'échauffer comme il faut pcq commencer par du squat ou du dc à froid c'est pas idéal
Apèrs l'idéal serait de faire 3 séances car là j'ai l'impression que tu ne fais pas beaucoup les jambes, le dos et les triceps mais c'est peut etre voulu si ce sont des points forts pour toi?
Je te conseille également si ca t'interresse de lire "méthode de musculation vol1" de Delavier qui donne plein d'exercices à faire avec haltères barre et élastiques
(Sinon j'investirais dans du matos ou dans un abonnement à la salle si tu peux te le permettre)