[Shyn]

si je fais le mouvement à 80% avec plus de rep je considère que c'est déjà bien..

C'est un raccourci totalement faux, et plus particulièrement dans le cas du développé couché.
C'est la partie basse du mouvement qui étires le plus le grand pectoral.
la partie haute du mouvement cible plutôt les triceps.

Avoir un banc, c'est primordial pour faire du développé couché, ça n'a pas de sens autrement.
Certains se replient sur eux même et ne prennent pas plus de place qu'une table a repasser une fois rangés

Je voudrais revenir sur un point, une erreur souvent commise.
L'isolation est trés mal appréhendée, un débutant/intermédiaire ne devrait pas perdre son temps sur ses mouvements de finition, ils n'ont d’intérêts que quand on a une bonne base musculaire, ou pour focus un point faible qui entrave votre progression (par exemple, une faiblesse aux avants-bras qui limite la charge sur le deadlift ou aux tractions et empêche de développer correctement le dos).

Concentre toi sur des mouvements polyarticulaires, c'est bien plus intéressant en terme d'anabolisme car ils déclenchent beaucoup de stress sur ton organisme, et ça réduit aussi la durée de tes séances et le côté rébarbatif.

[Slive]

Je plussoie totalement. Ça n'a pas de sens de faire de l'isolation sur des muscles qui n'ont pas de force.

Regarde le programme Stronglift 5x5.

C'est basé sur de gros excercices poly articulaires avec deux séances types :

Séance 1 : squat, développé couché, rowing barre
Séance 2 : squat, développé épaules barre, soulèvé de terre

Tu fais 3 séances par semaine, 5 séries de 5 reps, et tu augmentes les charges tant que t'es à l'aise sur tes 5 reps.

C'est simple et très efficace. Tu te construis une bonne base. T'as rien besoin d'autres. Éventuellement tu peux compléter avec des tractions et des pompes.

[Shyn]

Le débutant/intermédiaire a souvent peur d'oublier des muscles ou que ses muscles "préférés" ne se développeront pas si il ne fait pas de travail spécifique dessus.

Mais je vous assure que vos petits biceps préféré vont plus que souffrir sur une grosse séance avec des mouvements de force, et ce sont bien souvent eux qui vont "lâcher" au détriment des gros groupes.

Personnellement, j'aime bien le travail autour du 5/3/1 de Jim Wendler, basé sur 4 séances qui focus un exercice de force athlétique par séance (DC, Deadlift, Squat, développé militaire).
Chaque groupe travail 2 fois par semaines en spécifique, et quasi tous les jours en isométrique, c'est trés intéressant en terme de progression.

On peut aussi tabler sur un truc un peu plus custom, par exemple, je suis trés sujet aux courbatures, et je trouve mon compte dans une variante de push/pull.

Jour 1 : chaine postérieure majoritaire, je vais focus sur la jambe et le dos (les biceps et les avant-bras vont être fortement sollicités sur ce training, et l'arrière de l'épaule dans une moindre mesure, les abdos en isométrie).

Jour 2 : Pecs, epaules, triceps, tout ça fonctionne en synergie, c'est de la "poussée".

Jour 3 : repos, ou cardio modéré pour la récup et travail spécifique sur les abdominaux (accent sur les rotations et flexions du troncs).

Jour 4 : idem jour 1

Jour 5 : idem jour 2

Jour 6 et 7 : repos.

C'est un programme simple, qui fonctionne pour moi.
Vous pouvez tester les programmes en split routine "classique" des bodybuilder, mais n'oubliez pas que ça concerne des "champions" qui ont la morphologie (et les produits) nécessaires a ce qu'un travail une fois par semaine suffise... Ce qui n'est pas le cas de la majorité des gens qui devront avoir un rythme plus régulier, avec moins d'intensité pour observer des résultats.

Y a aussi les programmes en full body, sur moins de jour, mais personellement j'aime pas trop, ma récupération me pose trop de problème et je fatigue vite pendant les séances ce qui accentue beaucoup le risque de blessure sur des mouvements qui pardonnent pas.

[Vincent37]

Envoyé par Ouranos

Il me semble que c'est justement les exos polyarticulaires qui sont justement les pous "dangereux"

Dangereux si mal exécutés. Sur le long terme, le corps étant moins déséquilibré, il s'en trouve moins fragile.

[Ouranos]

Envoyé par Vincent37

Dangereux si mal exécutés. Sur le long terme, le corps étant moins déséquilibré, il s'en trouve moins fragile.

Oui évidemment c'est pour cela que j'ai mis les " "
Hein d'accord autant pour moi je n'avais pas compris que tu parlais de prévenir les blessures dans ce sens là.

[edmlife]

Si t'as vraiment pas trop de place, et selon ton budget, tu peux simplement acheter un banc abdos à 50-60€ pour bosser le mouvement aux haltères. L'idéal reste quand même un banc avec différentes inclinaison et des chandelles de telle sorte à pouvoir aussi bosser les pecs à la barre selon ton programme, tes sensations, etc. Les entrées de gammes commencent à environ 150€.
Effectivement, comme l'a précisé Shyn, une fois le plié c'est pas du tout encombrant. Au moins, là tu pourras réaliser un mouvement qui travaillera bien le muscle. Je faisais aussi du sol quand j'ai commencé la musculation à domicile, mais c'est vraiment pas le top pour une execution optimale (tu bosses à blanc limite).