[ThugDuGame]

Whaouh ! Je m'attendais pas a auant de réponses d'un coup, un énorme merci !

Alors ..

Pour la Méthode Lafay, je ne connaissais pas (ou que de nom), je vais me renseigner ça a l'air interressant, tout comme je vais aller voir le forum qui m'a été proposé.

Donc pour résumer :

- Il faut que je varies plus les exercices sur l'ensemble du corps
- Il faut que je m'entraine bien avec du cardio par une variation entre Sprint et allure plus lente
- Et il faut que je travaille la souplesse .. Mais petite question .. Ca veut dire exactement ? Comment on l'entraine ?


Autrement Oui je cherche essentiellement l'esthétique pour le moment, j'ai déja pas mal de Force. Mais de temps en temps je fais quand même des exercices avec des cordes/elastiques pour augmenter ma force.

Pour ce qui est de connaitre mon corps, c'est vrai que parfois je vais en demander beaucoup, il faut que je "me calme" un peu. C'est que je suis plutot baraqué (En dessous de la petite couche de graisse ) et j'ai des très bonnes épaules et bras (Pour ça que j'essaye de les developper un peu plus en priorité) du coup je me dis que je suis capable de toujours porter plus (Jusqu'a que j'y arrive plus ).

Je désire, bien sur, d'autre avis si possible. D'ailleurs certains l'ont fait, mais si d'autres personnes ont des exercices interressant a proposer je suis preneur. Et encore merci.

[ThugDuGame]

Désolé du double poste, c'est pour une autre petite question ..

Il vaut mieux Faire beaucoup de répétition avec peu de poids, et un nombre moyen mais avec des charges plus lourdes ?

Il me semble, que le premier augmente la force et le second "l'épaisseur" des muscles c'est bien celà ?

[UMale]

Déjà pense bien a muscler ton corps entierment, muscle bien le dos pour te tenir droit, les jambes pour ne pas avoir de risque de blessure (si tu est trop fort des abdos et pas musclé des jambes = risque).

Ensuite ca dépend de ton objectif :

Tu veux travailler :

- Le volume musculaire : 4*12 reps avec 75% de ta force maximum (75% du poids que tu peux souleve juste une fois).
- La force : 4*6 reps avec 80/90% de ta Fmax
- L'explositivité : 4*20 reps avec 50% de ta Fmax
- L'endurance : 4*15 reps avec 60% de ta Fmax

J'ai ces chiffres en tête, grosso modo c'est ça mais ya pleins pleins de programmes différents, de théories différentes. Bref si tu veux prendre du muscle, il faut également avoir une bonne nutrition (riche en proteine) .

[H3T0]

UMale t'as donner la réponse

Entraine bien tes epaules aussi surtout car elle te donneront une carrure qui forcera le respect, au dela de l’esthétique, elle interviennent dans la plupart des exercices pour le haut du corps: dips, développer coucher, développer militaire....
pour les épaules et les trapezes je fais du tirage menton et du développer nuque ou militaire

[ThugDuGame]

Salut !

Alors .. J'ai rechercher un peu sur les sites de musculation différents exercices pouvant se faire sans rien, ou avec des Altères (ce que j'ai exclusivement). Et je suis tombé sur le site easygym.com. Je le trouve (du haut de mon niveau de débutant) assez complet.

Ils proposent des exercices pour : Les pectoraux, Les épaules, Le Dos, Les Cuisses, Les Tri/Biceps et les abdos.

C'est assez complet non ?

Parmis les différents exercice il y a : Le pédalo, les ciseaux, flexion des avants-bras, le curls en concentration avec haltère, extension alternée avec haltère, le squat avec haltères, rétropulsion avec haltère, les élévations avant avec haltère, les écartés latéraux avec haltères etc .. (J'ai mis un exercice pour chaque parties)

Ps : C'est que quelques exercices parmis d'autres .. Si quelqu'un veut la liste complète avec des liens vers les exercices pour pouvoir me conseiller sur les meilleurs qu'il m'envoit un MP (Parce que la liste est assez longue .. du moins pour la poster ici).

En tout cas .. Si celà s'averait être bon, je tiens a vous dire que je vous remercie et que je tiendrai biensur compte de tout vos conseils.

[Plisken]

Pour prendre de la force , fait un travail pyramidal en te fixant des paliers :

ex les avants bras , tu commence une série de 30 a 5Kg puis une série de 20 a 7,5Kg puis une série de 10 a 10Kg et tu refaits dans l'autre sens .
Tout les 2mois t'augmente ta charge d'un kilo (j'ai commencer 4,5,6 Kg maintenant je suis a 14,15,16)

Faut que tu travaille par zones et de manières logiques , tu vas pas travailler les biceps alors que tu viens de faire des triceps par exemple.

Divise ton programme en plusieurs parties par ex :
-Lundi , Biceps , Pecs , Abdos
-Mardi , Dorsaux , Jambes .
etc etc

N'oublie pas de t'étirer avant et après tes exercices sinon tu pourras même plus te gratter le nez !
(dis toi qu'une heure de muscu = 20 min de strech)

Par contre si tu veux seulement "prendre de la masse" , fait juste PLEEEEEEEEIN de petites séries , accordes avec des mélanges protéines , tu vas en prendre c'est sur mais voila quoi c'est "juste de la masse" .


Pour tout ce qui a un rapport au niveau cardio je te conseille un site qui s'appelle letempledelaforme , il est très complet j'ai moi-même baser mon programme dessus (je suis un sportif qui fait de la compétition au passage ).

Mais basiquement sa ressemblera a ca :
3x 45 min d'endurance
Une séance de "sprints longs" (100m , 200m etc etc )d'environ 30 min
Une séance de "sprints courts" (10m etc tec ) d'environ 25min

[MadMike]

Envoyé par papiche21

au début aussi pour eviter les tendinites etc.. ?

Hey !

Petite règle : jamais d'étirements avant le sport (sauf arts martiaux) , sinon ça augmente le risque de blessures car le muscle est moins contrôlable du fait de l'anesthésie provoquée par l'étirement

[fortunate82]

Envoyé par LeLoveurDuDimanche

Bonjour chere communauté !

J'ai besoin d'avis de Pro (Ou même des autres).

Petit résumé : L'année dernière je m'étais mis un peu a la musculation (a la maison), j'avais réussi a bien developper mes Bras. Et puis au fil des mois j'ai un peu laisser tomber (Ecole, problemes divers etc ...).
Il y a un mois et demi je m'y remet, je récupère un peu de mes bras d'avant. Et puis avec le bac j'ai encore laisser tomber (mais provisoirement) pour me consacrer aux révisions a fond.

Bref .. On en arrive a il y a 3 jours ou je décide de m'y remettre très sérieusement. Et c'est là que j'aurai besoin de quelques avis sur le programme que je me suis fais.

Alors :

1 ) Echauffement, étirements etc .. (J'avous que je pense avoir des lacunes sur celà, malgré son importance)

2 ) Je me fais des séries de "marteau" : 15 x X* avec une pause de 1/1.5 min toutes les deux séries ( YouTube - ‪Curl marteau, alternés‬‏ ) (Je vous met une vidéo pour que vous voyez bien ce que c'est)

3 ) Après j'enchaine sur des Extension triceps : 15 x X* avec une pause de 1/1.5 toutes 2 séries ( YouTube - ‪Extension triceps avec haltères‬‏ )

4 ) Après je fais des série de "Bucheron" : 15 x X* avec une pause de 1/1.5 min toutes les 2 séries (Pas trouvé de vidéo de bonne qualité)

X* = Au départ je faisais 4 séries de 15 de chaque, mais j'essaye d'augmenter au fur et a mesure des jours pour me dépasser petit a petit.

Sachant que :
- Mes altères vont de 8 a 15 kgs
- Je compte me mettre a la course et au vélo d'ici quelques temps. (au moins 1h par jour)
- J'ai pas mal de poids a perdre
- J'ai biensur remis mon alimentation dans le droit chemin

Du coup mes questions seraient:
- Est ce que c'est bien comme programme ?
- Est ce que je dois changer quelques choses ? Ou augmenter/baisser ?

Merci

Ps : Certains vont peut etre me dire d'aller sur un Forum spécialisé, sauf que le truc c'est que .. Je connais pas trop les forums "sérieux", et que j'ai plus confiance en vous.

Deja il faut 2 exercices minimum pour muscler les" petits muscles" style biceps ou triceps. moi je te conseille du curl comme premier exo pour le biceps et la prise marteau, c'est pas que je ne la déconseille pas mais c'est que pour moi on travaille plus les avant-bras que le biceps alors je te conseille en second exo la flexion biceps bras écartés. Ensuite je n'ai pas lu tous les commentaires mais il semble important de dire qu'il faut muscler le corps pour garder une harmonie et éviter des problèmes de santé. Pour triceps je te conseille de faire des dips sur banc et soit une extension verticale avec haltère ou bien du kickback. Ensuite il faut manger pas mal de protéines, normalement la régle c'est 2.5g par kilo , admettons tu pèse 60 ça fait: 2.5*60=125g de protéines. Mange proteiné juste après la muscu pour "nourrir" ton muscle et avant tu mange des glucides rapides pour te donner de l'énergie