Voir la version complète : [Musculation] Programme sur deux mois.
Bonjour à tous, les vacances ont commencé depuis une semaine pour moi comme pour beaucoup d'autres personnes sur ce forum je pense. Je compte profiter de ce lap de temps pour me constituer un corps acceptable (entendez par là sec et un peu en volume :) )
Je poste sur ce forum car je pense qu'un topic sur la musculation a plus s place dans la partie lifestyle que dans la partie Aide Perso et que je pense qu'un programme du type demandé pourrait servir à bien d'autres personnes dans mon cas.
Je sais qu'il y a de plus sur ADS des personnes bien informées en musculation et en nutrition (Flashdenick et Metro au hasard).
Je vais donc rédiger une petite fiche en trois parties, la première sur mes motivations, la seconde sur mes caractéristiques et la dernière sur mes attentes.
I/ Motivations :
En plus de désirer avoir une belle silouette, je pense que la musculation et le changement de régime alimentaires doivent être, au départ en tout cas, motivés par quelque chose de plus fort. Dans mon cas je vais commencer à pratiquer le rugby à un assez haut niveau et vais donc obligatoirement avoir besoin d'avoir un physique à la hauteur.
II/ Caracteristiques actuelles :
- 15 ans.
- 1m 80
- 69 kg (uniquement du gras)
- Mauvais en musculation et en cardio (enchaîne pas plus de 20 pompes et n'arrive pas à courir plus de vingt minutes).
III/ Objectifs :
- 1m 80 (logique :p )
- 70 kg secs
- Capacités musculaires accrues.
Merci d'avance pour votre aide, Twenty.
Etant passé de 55kg a 75 kg ( au plus haut) pour 1m77 je penses pouvoir également t'aider, mais quelles sont exactement les questions que tu te poses ? on ne peut pas venir et te pondre un programme, chacun reagit differement a la nutrition et l'entrainement.
Combien de fois par semaine comptes tu t'entrainer ?
De quoi disposes tu pour cela ?
Comment manges tu et combien de fois par jour ?
Ah ! Déjà une réponse, ça fait plaisir :)
Je vais essayer de répondre au mieux à tes questions Jemsseulement.
Combien de fois par semaine comptes tu t'entrainer ?
Autant que nécessaire, J'ai décidé de commencer pendant les vacances car elles me laissent tout le temps voulu.
De quoi disposes tu pour cela ?
Je dispose d'un rameur, d'un punching ball du type de ceux suspendus par une chaîne au plafond, d'une machine à musculation multifonction assez basique de chez décathlon et d'une powerplate. Tout est à mon père mais si je désire l'utiliser il n'y verra pas d'inconvénients.
Comment manges tu et combien de fois par jour ?
Tout d'abord je mange trois fois par jour. Il est inutile de s'étendre sur ce que je mange, j'ai une alimentation assez déséquilibré, de plus, je sais que je fais une chose qu'il ne faut pas faire : un petit voir pas de repas le matin et un gros le soir.
Voilà Jemsseulement, j'espère que mes réponses te conviendront et si tu en as d'autres n'hésites pas à les poser.
Merci beaucoup pour ton intervention rapide, Twenty.
Au contraire il est tres important de s'etendre sur ce que tu manges, la diete contribue 80% si ce n'est plus du résultat que tu vas obtenir. Donc j'aimerai que tu m'en dises plus sur ce que contiennent tes repas ;)
Quant a ta machine multifonction, quels exos permet elle de faire ?
Enfin quant au nombre de seance par semaine, j'aurais tendance a dire 2-3 de musculation et 1 ou 2 de cardio pour un résultat correcte (si l'alimentation est parfaite a coté)
Bonjour à toi !
Pour ma part je suis un nouvel adepte de la méthode Lafay.
Très connu, elle est critiquée par les adeptes du soulevage d'haltère en salle, et congratulé par les autres. Cependant, certaines personnes qui s'entrainent en salle, commence à s'y mettre vu les bénéfices qu'elles apportent, et insèrent quelques exercices issus de cette mtèhode.
Quelle est cette méthode ? C'est une méthode de musculation sans matériel nécessaire, que tu peux faire chez toi.
Il y a plusieurs niveaux, pour les débutants, commencant au niveau 1 et ainsi de suite. Il y a donc un suivi. De plus, en fonction de ton poids, taille, tour de ceinture, etc .. plusieurs règime alimentaires sont proposés, ainsi que comment faire une prise de masse adaptée, comment prendre du muscle sans trop de graisse, et ainsi de suite ..
Donc tu es suivi aussi bien sur le plan nutritionnel que musculatoire. Tu peux aussi dévelloper d'autres choses. Il y a une partie souplesse et endurance, si cela t'intèresse.
Pour ma part, cela à changé mon physique, j'étais plutôt déjà carré a la base, mais mes bras se dessinent mieux, mes abdos, mes pectoraux, tout . Alors que je ne la pratique que depuis 1 mois et demi.
Après tout dépend de ton type morphologique .. endomorphe, mésomorphe, ectomorphe
Si tu as des questions concernant cette mèthode, je serai la pour y rèpondre !
Tu peux checker sur google, pour avoir divers avis, et voir qui à creer cette méthode ( Olivier Lafay )
Je n'ai jamais testé la méthode mais j'ai pu lire le bouquin.
De ce que j'en ai lu ça me parait très sérieux, si t'as pas trop de matos c'est une bonne idée.
Si je me souviens, il y a des exos et des programmes, à savoir combien d'entraînements, quelle intensité etc.
Mais Psyren en saura bien plus que moi ;)
Dans tous les cas, que tu choisisses de t'entrainer de façon traditionnelle ou avec la méthode Lafay, comme disait Jemsseulement la nutrition est très importante, certains builders disent même que cela constitue leur développement musculaire à hauteur de 70 à 80%.
Un petit exemple, si tu bosses dur à la muscu et que tu manges peu de protéines :
Pas de développement musculaire, les protéines sont la "nourriture" du muscle et lui permettent de grandir.
Méthode LaFay pareil j'ai vu le livre, j'ai fais en quelque sorte mon propre programme et mes muscles se sont plutôt bien dessiné...
Au contraire il est très important de s'étendre sur ce que tu manges, la diète contribue 80% si ce n'est plus du résultat que tu vas obtenir. Donc j'aimerai que tu m'en dises plus sur ce que contiennent tes repas ;)
Je ne me rappelle plus ce que j'ai mangé dernièrement chez moi (stage de rugby de trois jours fini hier :)
Je vais donc te faire régulièrement un listing de ce que j'ai pris à chaque repas et des résultats de mes entraînements grâce au exercices que tu me diras de faire je l'espère.
Ce matin :
- 2 tartines de Nutella.
- Un verre d'Orangina Indien.
Ce midi :
- Salade/Mangue/Tomates
- Brochette de bœuf/Pommes de terre sautées
- Tiramitsu.
- Eau.
Que prendre ce soir ?
Dois-je faire un entraînement entre deux ?
Si oui : cardio ou musculation ?
Quant a ta machine multifonction, quels exos permet elle de faire ?
Je l'ai retrouvée sur le site décathlon : http://fr.decathlon.com/hg-90-boxe_133_57079.htm
Le sac devait être fourni avec :)
Voilà, après les noms des exos te parleront peut-être plus qu'à moi :p
Merci également aux autres mais la méthode Lafay c'est pas mon trip, Twenty.
Pas ton trip ? rien que pour la nutrition elle en vaut le coup ..
Tu mesures et pèse combien ?
Que vises-tu ? une prise de masse ? prendre du muscle sans grossir ? ..
Toutes les infos sont dans le post d'origine ;)
1m80, 69Kilos ...
Autant dire tout maigre, et en plus que du gras.
Au niveau de la bouffe, pour avoir du muscle, il va falloir manger, manger beaucoup.
Les muscles ne se creer pas dans le vide.
Tu dois manger tout ce qui te tombe sous la main, manger bien plus que ce que tu fais, et plusieurs fois par jour, je dirai 5fois.
Petit dej, collation a 10H, déjeuner, collation a 16H, repas du soir, et avant de dormir.
Il faut te goinfrer ;)
Pour le moment, vu ton poids, peu importe ce que tu manges, tu dois déjà atteindre 75Kilos, pour avoir une base sur quoi construire ton corps.
Si tu ne prends pas de poids, ne sois pas surpris, c'est que tu ne manges pas assez !
Mange beaucoup de viande, de poisson, de yaourts, de blancs d'oeufs ( cuits). Boit du lait écrémé ( si tu le supportes ) ou ( c'est mieux ) du lait de soja. Utilise de l'huile d'olive (plats chauds ) et de l'huile de colza ( plats froids). Tu peux même manger de la charcuterie, des gâteaux, des plats en sauce.
Ces aliments gras sont absolument déconseillés lorsqu'on ne veu tpas prendre de poids et être en bonne santé. Mais, lorsqu'on veut grossir et qu'on a beaucoup de poids à prendre , ces aliments fournissent une énergie considérable totalement utilisée pour construire le corps :cool:
Euh mais attends, je suis un peu gros je trouve... n'oublie pas mon âge : 15 ans.
Pour comparer si tu veux, j'ai un ami, 15 ans aussi, 1m79 (comme moi quoi), il fait 65 kg, que du muscle, hé bah c'est une belle bête...
Parce que après si je me goinfre, 75 kg à mon âge, ça donne un porc.
lol on a pas la même définition .. c'est pas être gros , c'est être musclé, ce que tu prends ce transforme en muscle.
En tout cas si tu veux faire 70 kilos, donc prendre juste un kilos, ce que tu manges n'est pas adapté.
Oublie les tartines de Nutella, oublie le tiramisu ..
N'oublions pas que je ne vise pas 70kg gras mais 70kc secs. De plus je préfère commencer par un petit objectif. Si tu penses mon objectif trop faible que dirais-tu de 73kg secs dans deux mois ?
Est-ce faisable ? Je suis près à m'entrainer autant que nécessaire et à suivre un régime alimentaire très strict.
Je ne trouve pas ton objectif faible, c'est ton objectif, et je le respecte.
Tout ce que tu as à faire c'est faire 3,4 séances par semaine, allez courir, et faire très attention à ce que tu manges, en réduisant petit à petit la quantité, le pain, oublier les gateaux, les sauces, les sodas, le nutella =)
Donc voici mon programme élaboré par Jemsseulement.
Musculation :
Full body
La musculation se fera sur machine, trois fois par semaine : le lundi, le mercredi, et le vendredi.
On travaillera par quatre séries de 8 à 12 répétitions.
On fera deux exercices par gros muscle et un exercice par petit muscle.
Cardio :
La cardio se fera deux fois par semaines : le mardi et le jeudi.
Course à pied de 25 minutes en alternant marche sprint et footing.
Le footing pourrait-il se faire à jeun ? Je n'ai aucun problème d'hypoglycémie et j'ai déjà couru 30 min à jeun à mon stage de rugby. Cela pourrait-il accélérer le rythme de perte de poids ?
Je pensais rajouter de la boxe (sur punching-ball pendant 20 min) le samedi. A voir avec Jems.
Nutrition :
Éviter les sucres en rapides en dehors du petit déjeuner et de l'après entrainement.
Essayer d'avoir une source de protéines correcte à chaque repas.
Le dimanche :
Jour de relâche : Pas de musculation ni de cardio et le droit de se faire plaisir sur l'alimentation afin de ne pas craquer.
Merci à tous et surtout à Jems pour ce magnifique programme que je débute lundi, Twenty.
Oui pour le cardio a jeun, si tu le supportes car ce n'est pas le cas de tous.
Pour la boxe, rajoutes en si ça te fait plaisir et en fonction de ta progression.
Enfin si tu sens que ton corps a du mal a suivre ce programme, prends 5 a 7 jours de break.
Ok merci pour tes réponses :)
je suis aussi un adepte de la méthode lafay et je te la conseille vivement,
le bouquin est plutôt pas mal et les entraînements sont bien expliquer.
Avant j'était du genre à faire des pompes, des crunchs... tous les soirs et les résultats n'étaient pas au rendez-vous.
Depuis que j'ai commencé la méthode mes muscles se dessinent au fur et à mesure,
je te conseil de tenter, après si tu préfère les machines c'est toi qui vois.
Bonjours a toi , je sais qu a 15 ans on veut etre beau et muscler mais en temps qu éducateur sportif je doit simplement te prévenir que a 15 ans ton corps est pas encore formé et la musculation pendent la croissance est très mauvais , ca racourci les tendons , la souplesse future et aussi cela peu t'empècher de finir de grandir .
Je te conseil tout simplement d attendre encore 2-3 ans avant de t y mettre sérieusement et a préparer des programme d entrainement. Tu peu bien entendu en faire un peu mais pas tous les jours quoi , et en 2 mois honetement c est dur de voir la différence ^^
La musculation se fait très lentement et tu la perd tres vite par contre , donc si tu arrete après l été cela n' aura servi a rien du tout ^^
Je veut pas faire le raba-joie , c est juste un conseil ^^ ,par contre je rejoin les autres sur le fait qu'il faut beaucoup manger , car c est ta graisse qui se "transformera" en muscle
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