Le débutant/intermédiaire a souvent peur d'oublier des muscles ou que ses muscles "préférés" ne se développeront pas si il ne fait pas de travail spécifique dessus.
Mais je vous assure que vos petits biceps préféré vont plus que souffrir sur une grosse séance avec des mouvements de force, et ce sont bien souvent eux qui vont "lâcher" au détriment des gros groupes.
Personnellement, j'aime bien le travail autour du 5/3/1 de Jim Wendler, basé sur 4 séances qui focus un exercice de force athlétique par séance (DC, Deadlift, Squat, développé militaire).
Chaque groupe travail 2 fois par semaines en spécifique, et quasi tous les jours en isométrique, c'est trés intéressant en terme de progression.
On peut aussi tabler sur un truc un peu plus custom, par exemple, je suis trés sujet aux courbatures, et je trouve mon compte dans une variante de push/pull.
Jour 1 : chaine postérieure majoritaire, je vais focus sur la jambe et le dos (les biceps et les avant-bras vont être fortement sollicités sur ce training, et l'arrière de l'épaule dans une moindre mesure, les abdos en isométrie).
Jour 2 : Pecs, epaules, triceps, tout ça fonctionne en synergie, c'est de la "poussée".
Jour 3 : repos, ou cardio modéré pour la récup et travail spécifique sur les abdominaux (accent sur les rotations et flexions du troncs).
Jour 4 : idem jour 1
Jour 5 : idem jour 2
Jour 6 et 7 : repos.
C'est un programme simple, qui fonctionne pour moi.
Vous pouvez tester les programmes en split routine "classique" des bodybuilder, mais n'oubliez pas que ça concerne des "champions" qui ont la morphologie (et les produits) nécessaires a ce qu'un travail une fois par semaine suffise... Ce qui n'est pas le cas de la majorité des gens qui devront avoir un rythme plus régulier, avec moins d'intensité pour observer des résultats.
Y a aussi les programmes en full body, sur moins de jour, mais personellement j'aime pas trop, ma récupération me pose trop de problème et je fatigue vite pendant les séances ce qui accentue beaucoup le risque de blessure sur des mouvements qui pardonnent pas.
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